Uzun mesafe yürüyüşçülerden tavsiye
Yürüyüşe katılanlar genellikle maraton koşusu ya da ultramarathon yürüyüşlerini hedefler listesine koydular. Uzun mesafeli yürüyüşü bitirebilmek için ne gibi bir eğitim gerekiyor? Maraton 42K (26.2 mil) ve 50 kilometre veya daha fazla ultra-drama gibi mesafeler söz konusu olduğunda, eğitim ve hazırlık, mesafeyi tamamlayabilmek ve deneyimlerden kurtulabilmenin anahtarlarıdır.
Maraton Yürüyüşü Eğitimi Adım Adım : Bu adım adım eğitim planı sizi bir maraton, yarım maraton veya ultra yürüyüşe hazırlayacaktır. Eğitim programları, ayakkabı ve dişli önerileri, ne yiyip içeceğinizi ve yarış günü taktiklerini içerir.
Maraton eğitimine ek olarak, uzun mesafe yürüyüş uzmanlarına bu ultramarathon yürüyüşleri için nasıl eğitildiklerini, ne giydiklerini, ne yediklerini ve nasıl içtiklerini sordum.
Christina Elsenga'dan Ultramarathon Yürüyüşü Eğitimi Önerileri
- Yani 40 ya da 50 km'lik bir yürüyüş yapmaya karar verdin?
- Yani bu olaydan gece ve gündüz hayatta kalmak mı istiyorsun?
- Öyleyse hazırlıklı olsan iyi olur.
Ultramarathon Walk'unuzun Gelişiminde Dört Ay
Büyük etkinliğin tarihini biliyorsanız, yaklaşık dört ay önce başlayın. İki saatten uzun süren herhangi bir egzersiz yapmadıysanız, daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir. Yürümek farklı bir oyun: devam ediyor ve devam ediyor. Buna alışmak için vücudunuza biraz zaman tanıyın.
İdeal olarak, bir ve bir buçuk saat içinde haftada üç kez bir seferde 8 ila 10 kilometre yürümelidir. Bunu dört hafta için dene. Bir gün ya da ayaklarınız rahatsız ederse, sadece bir değişiklik için bir saatliğine bisiklet kullanmayı deneyin. Belki de işinize yürüyebilir ya da arabanızı sadece yarısına kadar park edebilir, gerisini yürüyebilir ya da marketlere giderken yürüyebilirsiniz.
Ekonomik yürüyüş anlarını seçerken yaratıcı olun. Biraz gergin hale getirin ve uygun ısınmayı ve soğumayı bekleyin. Yapabilirsen, işiniz sırasında biraz hareket etmeye çalışın. Bol bol ve abur cuburları yok et. Biraz meyve ya da yoğurt ya da ekstra bir kaşık dolusu makarna ya da yemeğinizle ekstra bir patatesten daha iyi bir şekerleme barına sahip olmak daha iyidir.
Ultramarathon Eğitiminde Kilometre Oluşturun
Ardından, iki ila dört hafta boyunca, 10 kilometrelik (6 mil) yürüyüşlerden birini 15 kilometrelik bir yürüyüşe çevirin. Kendi yargıcın ol. Yürüyüş eğlencelidir, ceza için değil. Organize yürüyüşlere katılmaya çalışın. Yürümeye devam et, içeride kalma. Her türlü havanın tadını çıkarmaya çalışın. Bahardaki havayı koklayın, kuşların sesini duyun, çiçeklere, ağaçlara ve arabalarındaki aptal insanlara gereksiz bir telaşla bakın. Günlük yaşamdan çıkın, yaşam yürüyüşüne adım atın.
Bir günlük yazın : Ne yaptığınızı, ne zaman yaptığınızı, yürüyüş sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi yazın. Eğer aşırıya kaçtığınızı hissederseniz, bir değişiklik için daha kısa bir mesafe yürüyün, çok fazla yavaşlamayın. Birkaç hafta daha devam et.
Dört hafta süren 15 kilometrelik yürüyüşlerden sonra, 25 kilometrelik bir yürüyüş yapmaya hazır olmalısınız (15,5 mil). En iyi organize bir etkinlik olarak yapılır. Yakınlarda böyle bir şey yoksa, kendi etkinliğinizi organize edin.
Özel yap. Evinizin veya arabanızın merkez noktasında, 8 rakamı gibi bir rota hazırlayın, böylece bir dinlenme (maksimum yarım saat) yarı yolda olabilirsiniz. Bu dört buçuk ila beş saat sürecek. Hızı tutmaya çalış. İlk bitime gerek yok, sadece sonunda çökmek için.
Eğer bu kendi kendine yapılan bir olaysa kendini ödüllendirmeyi unutma. Ertesi gün biraz gergin, hareket et (yavaşça). Bundan sonraki gün sadece 5 kilometre yapabiliyorsunuz, ama sonra tekrar 10 kilometre (15) zamanı.
Hala kendinden zevk alıyor musun?
- Hayır? 10 ve 15 kilometrelik yürüyüşlerle mutlu ol, endişelenme. Uzun mesafeler herkesin favorisi değildir.
- Evet ?: Şimdi durmayın, ama aşırıya kaçmayın.
Tecrübelerini diğerleriyle paylaş. Bazen, ya sadece aptal yürüteç ya da ışığı gören tek kişi olduğunuzu hissedersiniz.
Kolay Haftalar, Daha Sonra Ultra Eğitimde Daha Uzun Haftalar
İki kolay hafta geçirin (10 km, belki de 15 yaşındaysanız). Daha sonra 25 kilometre daha yürüyün. 20 ila 25 kilometrelik mesafeler vücudunuzu bir sonraki adıma hazır hale getirir. Bu üç saatten fazla sürecek. Bana göre bu kritik bir kırılma noktası gibi görünüyor. Şimdi ciddi olmaya başladı. Artık parkta sadece bir gezinti değil. Yorgun hissedeceksin. Bir parçanız durmak istiyor, ama eğer hiçbir şey sizi incitmiyorsa ve hala ismini biliyorsan, nerede yaşadığını bilirsin, hiç durmak için hiçbir sebep yok. Yani devam et.
Bunu 25 km sonra yaptıktan sonra bir hafta boyunca al. Belki de 10, 15 ve 25 km'lik ekstra iki / üç haftalık bir seansa ihtiyacınız vardır. Şimdi iki 20 km arasında seçim yapabilirsiniz. art arda iki gün içinde ya da 30 ila 35 km yapabilirsiniz. tek seferde.
Şahsen, iki ya da üç gün boyunca biraz daha kısa bir mesafede bir uzun mesafeden daha fazla yürümenin daha fazla kazanç olduğunu hissediyorum. “Kişisel kayıtlarını kırdıktan sonra her zaman iki sessiz gününüz var.”
- 15 veya 20 km'den daha uzun yürüyüşler sırasında bir şeyler içmek, bir şeyler içmek, bir sandviç ve bir meyve yiyin (tekrar kendi yargıcınız olun!) Daha fazla: Bir Maraton veya Ultra için yakıt doldurma
- En az 10 dakika ara verin ve yarım saatten fazla sürmeyin (uzun bir süre oturacak olursanız sertleşmeye eğilimlisiniz). Hava kötü ise, sadece çok kısa dinlenin, yürüyün ve içerken (yavaşça) iç.
- Bu 10 km'den birinde daha hızlı yürümeye çalışın. aramızda yürür (bir saat yirmi dakika, bir saat ve çeyrek gibi).
Bir gün yorgun hissettiğiniz zaman endişelenmeyin, bir gün daha yavaş yürüdüğünüzde endişelenmeyin. Bu 10 kilometreden birini yapamazsan sorun değil. yürür çünkü yapmak zorunda olduğunuz başka şeyler vardır. Ertesi gün iki katına çıkarmaya çalışmayın. Yürüyerek stres yaratmayın: ondan kurtulun.
Mary'den Ultramarathon Trail Yürüyüş Eğitim İpuçları
Ben Potomac Appalachian Trail Kulübü'nün Dogwood Yarım Yüz Yürüyüşü için hazırlanıyorum (kocam Rick ile). 8000 fit yükseklik kazanımı / kaybı ile ABD Orman Hizmet arazisi boyunca oldukça sağlam parkurlara kurulmuş 50 kilometrelik bir yürüyüş / koşu alanı. Yaklaşımımız, taş döşeli koşullarda uzun yürüyüşler / koşular yapacak olanlar için uygun olmayabilir.
Bunu gerçekleştiren diğer arkadaşlarla görüştük ve her haftasonu, etkinliğin gerçekleşeceği rotayı izleyerek geçirerek tavsiyelerde bulunduk. Gerçek olayı yaptığımız zaman arazinin bilincinde olduğumuzu hissetmemize yardımcı olacağını düşünüyoruz. Başka bir çift bizimle yürüyüş yapmaya karar verdi, bu yüzden hafta sonu seanslarımızdan bazılarını koordine etmeyi umuyoruz. Böylece, otomobilleri iz bırakarak rotaya daha uzun bölümler halinde gidip ortalıkta dönüp geri dönmeden geçebiliyoruz.
Üç hafta içinde 20 mil kadar almayı umuyoruz, sonra da bu noktada eğitimimizi stabilize ediyoruz (aklınızda bulundurun, tüm kış boyunca düzensiz bir şekilde 10-15 millik bir yürüyüşe çıkıyoruz). Çarşamba akşamı, işten sonra da 5 kilometreye varan daha kısa yürüyüşler yapıyoruz.
Mesafe yürüyüş hızımı zamana ayırıyordum ve şu anda 3,5 mil / saat'e yaklaşıyor, ancak Rick hareket hızını 4 milden fazla artırıyor, bu yüzden yakalamak istiyorum! Yine de, hızım kontrol noktalarında kesinti yapmak için vurmam gereken oranın çok üzerinde.
Tren için çok kısa mesafeler ve şehir rotaları kullanacağımızı söyleyemem. Onları gerçekten çok pratik bir uygulama yapmazlar çünkü gerçekten farklı bir kas seti kullanıyorsunuz. Bunun iyi bir kısmı ayak bileği ve dizlerinin eğimli arazilerin, kayaların ve dik yokuş aşağı bölümlerin stresiyle başa çıkmak için güçlü ve mutlu olmasından kaynaklanıyor gibi görünmektedir (her gece çok sayıda diz germe egzersizleri yapıyorum). Yine de, bölgemizde başka bir çift olay için şekil almak için bisiklet sürme kullanıyor biliyorum.
Klaus: Hız Ayrıca Sayımlar
Kişinin yürüme mesafesini yavaşça yükseltmek önemlidir, böylece bu uzun mesafeli yürüyüşlere alışmak gerekir. Benim deneyimim, mesafeyi arttırmadan önce 25-30 km'lik bir yürüyüşün problemsiz yürümesi gerektiğidir. Değilse 40-50 km'lik yürüyüş çok rahatsız edici olacaktır.
Ayrıca, belirli bir hız gereklidir: Hızın saatte 5-5½ kilometreden az olması durumunda, yürüyüşün vücudu da çok uzun bir zaman alacaktır. Şahsen, yaklaşık bir hız buluyorum. Saatte 6 kilometre uygun (saatte 3.2 mil). Yürüyüş Hız Hesaplayıcısı