O sonunda burada! Şimdi maraton kursuna hazırlanıp çıkmanız gerekiyor. Son hazırlamanızla başlayacağız, daha sonra pacing, su ve tuvalet duruşlarına dair ipuçlarına gidip bitiş çizgisine getireceğiz.
Son Maraton Hazırlığı - Maratonunuzdan Bir İki Gün Önce
- Rota haritasını çalışın ve yardım istasyonları, su istasyonları ve tuvaletlerin kurs boyunca nerede olduğunu öğrenin.
- Yarışmanın talimatlarını, başlangıç noktasının tam olarak nerede olduğunu bildiğinizden emin olmak için, zaman dilimlerini dikkate alarak tam olarak hangi sıraya girip başlayacağınızı öğrenin.
- Başlangıç çizgisine yarış günü rehberimiz ile terimler ve stratejiler hakkında bilgi edinin.
- Hava durumunu kontrol edin ve vitesinizi buna göre değiştirin .
Yağmurda yürüyüş yarışları için ipuçları alın. - Maraton günü kıyafetinizin ve ekipmanınızın temiz ve kuru olduğundan emin olun.
- Tüm teçhizatını belirle ve hepsinin hazır olduğundan emin ol.
- Yarış numaranızı sabitlemek veya kıyafetlerinizi birbirine bağlamak için ekstra güvenlik pimleri kullanın.
- Orta derecede karbonhidratlı yemekler yiyin, ama yeni bir şey yemeyin.
- Elyaf ve kazıma geri alın.
- Bol su içirin ve alkol ve kafeinden kaçının.
- Başlangıç noktası, park yeri veya toplu taşıma düzenlemeleri için yolunuzu öğrenin ve tarifenizi planlayın.
- Arkadaşlarla gidecekseniz, planlarınızı sonuçlandırın ve tekrar teyit edin. Birlikte gitmek için bir yerde buluşuyorsanız, nerede ve ne zaman kesin olacağınızdan emin olun.
- Her zamanki zamana yakın bir şekilde uyu, sekiz saat uyumaya nişan al.
Maraton Günü Hazırlığı
- Hazırlanmak için yeterli zamanla uyan.
- Başlangıç saatinden iki saat önce büyük bir bardak su (16 ons veya daha fazla) iç, sonra maraton başladıktan sonra tekrar içmeyin. Bu, erken bir tuvalet durağı yapmak zorunda kalmadan ekstra sudan kurtulmak için vücudunuza zaman kazandırır.
- Zamanlama çipinin ve önbellek numarasının düzgün şekilde takıldığından emin olun. Çip ayakkabıya giderse, talimatları dikkatle okuyun.
- Eşyalarını kontrol et. Hava şartları tarafından dikte edilen, eldivenler gibi son dakika öğeleri atın.
- Güneş kremi
- Bir son durak için tuvaletler için uygun ve yönlendirmek için bol zaman ile başlangıç noktasına alın.
- Doğru grupta ve sağ başlangıç noktasında olduğunuzdan emin olun, özellikle de yürüyüşçüler için özel bir zaman veya yer varsa.
Maraton Yürüyüşünüz İçin Pacing
Maraton bir dayanıklılık olaydır. Vücudunuzu dayanıklılık sınırlarına zorluyorsunuz ve olay boyunca enerji tasarrufu yapmalı ve kamera için büyük bir gülümseme ile bitiş çizgisinden geçmelisiniz. Eğitiminiz boyunca, bitiş saatinizin ne olacağı ve hangi hızın ayarlanması gerektiğine dair iyi bir fikre sahip olmalısınız.
Hızınızı Tahmin Edin
Birkaç enerji tasarrufu stratejisi var:
- Sabit hız: Maraton boyunca mil başına aynı dakikaları ayarlamayı hedefleyin. Bu, en fazla yanacak enerjiye sahip olduğunuz ve en sonunda sakladığınız zaman, başlangıçta geri kalmanız anlamına gelir.
- Ters bölünmeler: Yavaş bir hızda başlayın ve yarışın ortasındaki hızınızı artırın, yarışın sonundaki milleri başından daha hızlı tamamlayın. Bu bir maraton mesafesi için yapmak çok zor.
- Yavaş, hızlı, sarkma: Bu, çoğu insanın ulaşacağı model. İlk altı mil boyunca ısınmak için yavaş ve sabit bir hızda başlayın. Yarışın ortasındaki hızınızı artırın. Çoğu insanın başına gelen mil 21'den sonra sarkmayı planlayın.
Daha uzun antrenmanlarınız sırasında pacinginizi pratik yapın. Kendinize zaman ayırın ve sabit hızınızın neye benzediğini, nasıl nefes aldığınızı, nasıl hissettiğini öğrenin.
Paketin patlaması ve diğerlerini geçebilmeniz için, yarış başlangıcındaki heyecana kapılmak çok kolaydır. Ama stratejinize tutun.
Kendinizi belirli bir hızda eğitmek için tempolu yürüyüş müziğine yatırım yapmak veya doğru tempoda olan şarkıların bir karışımını oluşturmak isteyebilirsiniz.
Bazı maratonlar, elbette kulaklıklara izin vermezler, fakat pratikte müzik kullanarak, yarış sırasında dinleyemiyor olsanız bile, kendinizi eğitebilir ve ritmi hatırlayabilirsiniz.
Yarış boyunca yürüyüş formunuzu izleyin . Kendini kontrol et. Çok ileri veya geri yaslanıyor musun? Overstriding? Baş aşağı ya da ileri itiyor musun? Sürüş sırasında, eski kötü alışkanlıklarınızdan bazıları yürüyüş formunuza geri dönebilir. Onlara dikkat edin ve düzeltin.
Maratonda Tuvalet Durakları
Şimdi hassas bir konu gibi görünse de, maratonda bunun hakkında hassas bir şey yok. Maraton öncesi ve sırasında taşınabilir tuvaletler için hazırlayın, daha büyük ırklarda yaygın olarak bulunanlar oldukları gibi.
Genellikle, bunlar taze, temiz kiralık ünitelerdir, antrenmanlarınızda parklarda kullanmakta olduğunuz eski ve kokuşmuş olanlardır.
Tuvaletler, kurs boyunca ve başlangıç ve bitiş çizgisinde nerede sağlandığını görmek için yarış öncesi malzemeleri inceleyin.
Başlangıç Hattı Tuvaletleri'ni kullanın : Çizgiler uzun görünebilir, ancak başlangıç silahından sonra başlasanız bile, çip-zamanlı bir yarışın başlangıç çizgisini geçmeden resmi bir yarış süresini kaybetmezsiniz. Doğrultusunda olsun. Başlangıç silahı yaklaştıkça, birçok yarışçı çizgiden ayrılacak. Zamanını al, işini yap, sonra başlangıç çizgisini geçmeyi düşün. Eğer bir partneriniz ile yarışıyorsanız, aynı şeyi yapmaya zorlayın.
Kurstaki ilk porta-johns setini kullanmanız gerekmiyorsa, bitiş saatinizde çizginin en uzun olduğu yerde birkaç dakika tasarruf edeceksiniz. Başlangıçtaki tuvaletleri kullanmamaya karar veren tüm yarışçıların sıraya girdiği yer burası. Eğer maraton partneriniz onlardan biri ise ...
Yarış Gününde Yeni Bir Şey Yok : Bu mantra, özellikle yemekte ne yediğiniz ve içtiğiniz için geçerlidir. Alışılmadık enerji jellerini veya kursta sundukları spor içeceklerini çıldırmayın. Yardım istasyonlarında hangi hidrasyon içecekleri ve atıştırmalıkların sunulacağını araştırın ve eğitiminiz sırasında bunları kullanın. Gerçek yarıştan önce mide krampları verip vermediklerini görün.
Porta-John Etiquette : Hattın ön tarafına yakın olduğunuzda farkında olun, böylece zaman kaybetmeyin veya arkanızdakileri rahatsız etmeyin. Yarışçıların genellikle kapıyı açmadan önce kapıyı açmadan önce kapıyı açması gerekir. Kapıyı kendin kilitlemeyi unutma. Çöp kutusunu tuvalet kağıdı dışında başka bir yere atmayın. Vitesinize dikkat edin, böylece iPod'unuzu veya cep telefonunuzu depoya indirmeyin.
Racers Her Yerde Yapar : Maraton sırasında birçok yarışçının kişisel mahremiyete olan ihtiyacı azalır. Her maratonda, insanların (evet, kadınlar ve erkekler) sıralandığı ve açıkta az ya da çok idrar yaptığı alanlar vardır. İlk maratonda, bir grup kadın parkta başlangıç çizgisinin yanında bir çember oluşturdu, trou düştü ve idrar yaptı. İyi bir komşu olun, tuvalet için kimsenin bahçesini veya bahçesini kullanmayın.
Daha da fazla şok edici: Gerçek rakipler çoğu zaman durmazlar, sadece adım atmadan kendilerini ıslatırlar. Bunu önermiyorum, ama bir kaza olursa, en azından gerçek bir rakip olduğunu iddia edebilirsin.
Yarış Öncesi Lazımlık Hazırlık Stratejileri:
- Tarçın veya sıcak baharat gibi tahriş edici maddelerin yanı sıra maratondan önceki üç gün boyunca diyetinizdeki lif ve kaba yem miktarını azaltın. Fasulye yok, lahana yok, brokoli yok, salsa yok.
- Simit ve muz iyi karbonhidratlar ve bağırsaktan geçmek için uzun zaman alıyor gibi görünüyor.
- Eğer laktoz-hoşgörüsüz olduğunuzdan şüphe ederseniz veya şüpheleniyorsanız, yarıştan önceki gün süt ürünlerinden kaçının.
- Eğer uzun ve hızlı yürüyüşlerinizde " koşucuların " sıkıntısını çekerseniz , maratondan önce Imodium veya diğer anti-diyare ilaçlarını alırsınız.
- Kalça paketine bir miktar tuvalet kağıdı ve mendil sürün. Porta-johns sık sık tükendi. Ayrıca küçük bir şişe el dezenfektanı da taşımak isteyebilirsiniz.
- Maratonun gününde kafein üzerinde geri, hem bir dışkı yumuşatıcı ve idrar söktürücüdür.
- Başlamadan 2 saat önce büyük bir bardak su içirin, ardından kurstaki ilk su durağına kadar hiçbir şey içmeyin.
- Yürüyüşe başlamadan önce son bir tuvalet durağı yapmak için zamanında inin.
Son Beş Mil
Maratonun son beş kilometresi en güçlüsü. Vücudun durmaya hazır. En uzun egzersiz yürüyüşünden daha uzun gidiyorsun. Bacaklarınızda, kalçalarınızda, sırtınızda, boynunuzda kabarcıklar veya yeni ağrı ve ağrılar bulmuş olabilirsiniz.
Tüm odaklanabileceğin son mesafe. İşte geliyor, gerginlikten aşağı geliyorsunuz, spiker isimleri ve numaraları çağırıyor, bitiş çizgisinin altından geçiyorsunuz ve bunu yaptınız.
Madalyayı al, ve seni aldıkları diğer güzel şeyler. Gurur arkadaşlar resminizi çeker.
Maraton Finiş Hattı Geçerken Yapmanız Gereken 10 Şey
- İlk olarak, vücudunuz sıcak bir günde bile, dramatik bir şekilde soğumaya devam edecek. Birçok maraton, bitişte bir boşluk battaniyesi veriyor. En az ilk 15 dakika boyunca kullanın. Kontrolsüzce titremeye başlarsanız veya baygınlık hissederseniz, yarış görevlilerinden tıbbi yardım alın.
- İçmek - Su ve sıvılarınızı doldurmanız gerekecektir.
- Yem - Yemek yemekte sunulursa, biraz yemek yemeye çalışın.
- İlk 5-10 dakika boyunca hareket etmeye devam edin, yavaşça yürüyün.
- 10 dakika sonra, ayaklarınızı çıkarın ve mümkünse bacaklarınızı kaldırın.
- Kendinize masaj yapın ya da bir arkadaşınız var, kalbinize doğru uzun vuruşlarla nazikçe masaj yapın.
- Bacaklarınızı soğuk suyla kapatın veya şişmeyi azaltmak için buz torbasıyla masaj yapın.
- Gerilmeyin - Kaslarınız çok sıkı olacak ve sadece mesafeden hasar görecektir. Bu durumda olduklarında esnetmek yaralanmalara neden olabilir.
- İç, iç, iç. Meyve suları veya diyet içermeyen alkolsüz içecekler, suyun yanı sıra karbonhidratın yerini alacaktır. Alkol ve kafeinden kaçının.
- Marathondan bir saat sonra gerçek yiyecekler alın, sadece şekerler almak bulantıya yol açabilir. Muz, yoğurt ve kraker bir başlangıç için iyidir.