Yüzücüler kuru arazi diyorlar. Havuzda çalışmanızı destekleyen su dışında yaptığınız egzersizler. Tüm ciddi yüzücüler, ağırlık taşıyan egzersizleri antrenmanlarına entegre eder. Koşu, ağırlık kaldırma ve sizin için neyin iyi olduğunu biliyorsanız, yoga içerebilir. Yoga, yüzücülere güç ve esneklik kazandırmak için ideal bir yol sunuyor.
Rekabetçi bir şekilde yüz yüze ya da titizlikle eğiten insanlar genellikle omuzlarda, hamstringlerde ve kalça fleksörlerinde sıkıdır. Onların ön bedenleri, sırt organları (istisna olan sırtüstü uzmanları) ile karşılaştırıldığında nispeten aşırı gelişmiş olma eğilimindedirler, bu da onları ileriye doğru çekmelerine neden olabilir, bu yüzden nazik arka bükülmeler, kıvrımlar ve çekirdeği güçlendiren pozlar da yararlıdır. Son olarak, ayak bilekleri ve ayaklarda artan hareket aralığı her zaman senin vuruşunu geliştirmek için bir nimet. Düzenli olarak yapıldığında yoga, yüzücülerin havuzdaki performanslarını artırmasına ve yaralanma riskini azaltmalarına yardımcı olabilir.
1 - Cat-İnek Streç (Chakravakrasana)
Cat-cow, omurganızı ısıtır ve ön ve arka cisimleri bütünleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, nefes ile birlikte hareket etme fikrini de tanıtıyorlar. Kemerli bir omurga ile inek pozisyonu inhalasyonunuzda yapılır ve yuvarlatılmış omurga ile kedi pozisyonu ekshalasyonlarınızda yapılır.
Kubbeli sırt konumu muhtemelen yüzücüler için daha rahat hissedecek, bu yüzden burada burda kalmamaya ve kemerli omurgaya kısa sürtünmeden emin olun. Ayaklarınıza özel bir ilgi gösterin, ayak altındaki ayak parmaklarınızı kıvırın ve ayak hareketliliğiniz üzerinde çalışmaya başladığınızda kediyle salıverin. Bu streç beş ila on tur yapın.
2 - Omuz Streç
Dört ayak pozisyonundan, sağ kolunuzu tavana doğru yukarı doğru çekerek nefes alın. Bir nefes verin, kolunu serbest bırakın ve sol koltuk altınızda sağa, sağ omzunuzu ve sağ yanağı yere getirin.
Sol kolunuzla ne yapacağınız için birçok seçenek var. Aslında bununla hiçbir şey yapmak zorunda değilsiniz. En basit şey, onu olduğu yerde bırakmak ve dirseğinizi bükmek. Başka bir versiyon ise kolunuzu düzeltmek, parmaklarınızı yere yatırmak ve elinizi matın önüne doğru uzatmaktır.
Gerginliği artırmak istiyorsanız, sol kolu tavana kadar kaldırabilirsiniz. Daha da ileri almak için sol elinizi sırtınızın arkasına bırakın. Burada gösterilen sürüm budur, ama gerçekten iyi bir gerilme elde etmek için bu kadar almak zorunda değilsiniz.
Bu bükülmüş pozisyonda nefes almak zor olabilir, ancak burnunuza beş derin inhalasyon ve exhales çekmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sonra dörtte birine dönün ve diğer tarafta aynı şeyi yapın.
3 - El ve Diz Dengesi
Dörtlülere geri dön. Sol bacağınızı minderinizin arkasına doğru uzatın, topuğunuzu kalçalarınızla aynı hizaya getirin. Daha sonra sağ kolunuzu öne doğru ilerletin, bileği omzunuzla aynı hizaya getirin. Boyununuzu nötr pozisyonda tutmak için bakışınız yerde olmalıdır. Sırtınızı çökmekten korumak için karnınızı omurgaya sıkın. Her şeyi iyi hizalamak, beden farkındalığını geliştirmek için mükemmeldir.
Ellerinizi ve dizlerinizi dengede tutmak istiyorsanız, bir soluk kubbesinde sırtınızı ve sol dizinizi ve sağ dirseğinizi karnınızın altında buluşturun. Onları yeniden genişletmek için nefes verin. Çekirdek gücü oluşturmak için bu hareketi beş kez tekrarlayın. Ardından sol dizinizi ve sağ elinizi minderinize indirin. Diğer tarafta aynı hamle sırasını yapmadan önce birkaç nefes alın.
4 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Dörtlüye geri dönün, sonra ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı aşağı doğru bakan köpeğe çekmek için bacaklarınızı düzeltin. Bu poz, tüm vücut, özellikle hamstrings, dana, omuz ve sırt kasları için harika bir streç. Eğer iyi hissediyorsa, zemine doğru zemini gerdiğinizde bir seferde dizinizi bükerek bacaklarınızı pedallayın.
5 - Yüksek Lunge
Solunduğunda sağ ayağınızı sağ elinizin yanına doğru ilerletin. Yüksek bir hamle yapmak için kollarınızı tavana doğru kaldırın. Sağ uyluğun mümkün olduğunca yere paralel olarak yakın olmalıdır. Sol bacak düz ve topuk ayağa kalktı, ayak ve ayak bileği gerildi.
Omuzlarına dikkat et. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza koyun ve omuzlarınız kulaklarından uzaklaştıkça yuvalarına takılır.
6 - Mütevazi Savaşçı
Ellerinizi arkanızdan arındırın ve parmaklarınızı birleştirin. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza koyun ve göğsünüzü şişirin. Ayağınızı 45 derecelik bir açıda olacak şekilde arka topuğunuzu zemine kadar yere bırakın. Bir ekshalasyonda, ileriye doğru kıvrılarak, başınızın tepesini ön ayağınızdaki iç tarafa doğru getirin. (Muhtemelen zemine ulaşmayacak ve o kadar iyi.) Kalçalarınızı karnınızın önüne doğru tutmaya çalışın. Çekici olsa da, vücudunuza daha fazla yer açmak için kıçınızı sokmayın. Bununla birlikte, daha fazla denge için ayaklarınızı matınızın kenarına doğru ayırmanız iyi olur. Bu poz, omuzları, kalçaları ve hamstringleri uzatır, ayrıca denge için çekirdeğe de geçer.
İleri kattaki üç ila beş nefesten sonra, durup geri dönüp ellerinizi serbest bırakın.
7 - Üçgen Pose (Trikonasana)
Sağ bacağınızı düzleştirin ve kollarınızı öne doğru sağ kol ileriye ve sol koluna geri getirin. Sağ elinizi odanın ön tarafına doğru sağlayın ve ardından sağ elinizle sağ bacak ya da ayak bileği üzerinde duracak şekilde gövdeye parmaklarınızı sokun. Her iki bacak da düz kalır ancak özellikle sağ bacakta dizlere hiperextend yapmamaya dikkat edin. O dizde bir mikro leke tut. Sol kol, gösterildiği gibi tavana gelebilir, ama bunun yerine sırtınızın arkasına düşmesini öneriyorum. Mümkünse, sol elinizi sağ uyluğun içine getirin. Bu, göğsünüzü tavana doğru açmanıza izin verecektir.
Üç ila beş nefesten sonra, iki elinizi matın önünde düz bir şekilde aşağıya getirin ve aşağı doğru bakan köpeğe geri gelin. Burada birkaç dinlendirici nefes alın ya da daha uzun bir dinlenme için çocuğun pozuna gelin. Daha sonra önceki üç duruşu sol bacağınızla ileri doğru tekrarlayın.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Ayaklarınızı her iki tarafa dayattıktan sonra, kertenkele poz varyasyonları için karnınızı alçaltın. Bunlar arka gövdeyi birleştirmek için harika bir yol. Pelvisinizi yastıklamadan önce battaniyeye battaniye koymak isteyebilirsiniz.
Kollarınız yanlarınızdan başlayın ve avuçlarınız yere yaslanın. Sonra ayağınızın üst kısımlarına kuvvetlice zemine bastırın, pelvisinizi yere koyun ve bir nefes alarak başınızı, omuzlarınızı, göğüslerinizi ve ellerinizi yerden kaldırın. Üç nefes al ve sonra her şeyi geri çek.
Bir sonraki turda, ayaklarınızı da yukarı kaldırın. Bacaklarınızı meşgul tutun ve ayaklarınızın toplarından uzanın. Eğer devam etmek isterseniz, bir sonraki turda kollarınızı önünüze uzatın ve sonra her şeyi kaldırın, sadece pelvisinizi yerde tutun. Bacaklarınızı yükseltirken kollarınızı bir meme vuruş hareketiyle yüzünüz. Kollarınızla üç tane meme vuruşunu alın.
9 - Köprü Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Köprü poz için arkana doğru yuvarlan. Ayaklarınızı kalçalarınıza yakın tutmak için dizlerinizi bükün. Ayaklar poz boyunca paralel kalmalıdır.
Solunduğunda, kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınıza basın. Omuzlarınızı her seferinde sırtınıza yuvarlayın, böylece omuz bıçaklarınız küçük bir raf görevi görür. Mümkünse, parmaklarınızı sırtınızın arkasına geçirin. Göğsünü çenene doğru kaldırırken boynunu ve çenesini hala tut. Üç nefesten sonra aşağı inin ve sonra pozu iki kez daha tekrarlayın.
10 - İğne Deliğinin Gözü (Sucirandhrasana)
Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan. Sağ dizini kaldır ve göğsüne sar. Daha sonra sağ bileğinizi sol dizinizin üst kısmına sol dizinin hemen üstüne yerleştirin. Sağ dizin açık kalmasına izin verin. Eğer bu yeterli gibi geliyorsa, burada kal. Daha derin bir streç için sol ayağınızı yerden kaldırın. Ellerinizi kavağınızın üstüne veya sol uyluğun arkasına geçirin ve sol uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin. Bu iğne pozunun gözü. İsterseniz, sol dizinizi biraz daha açmaya teşvik etmek için sağ dirseğinizi kullanabilirsiniz. Beş nefes alın ve bacakları değiştirin.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Sol bacağınızı uzatırken sağ dizinizi tekrar göğsünüze sarın. Kalçanızı birkaç inç sağa doğru kaydırın ve sağ dizinizi vücudunuzun sol tarafındaki zemine doğru getirin. Kollarını aç ve omuzları yere indir. Bu sırtüstü bükümde beş ila on nefes alın ve merkeze dönün ve diğer tarafı yapın.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Oturmuş bir pozisyona gel. Düz bir şekilde oturmanız zorsa , kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızın altına bir blok veya birkaç katlanmış battaniye yerleştirin. Dizlerini bük ve ayak tabanlarını bir araya getir. Dizlerinin her iki tarafa da düşmesine izin ver. Tercih ederseniz, ayaklarınızı tutun ve bir kitap açıyormuş gibi açın. Beş ila on nefes için burada kal.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Thunderbolt pozunda uyluklarınızı ve ayaklarınızın üstlerini uzatın. Dizlerinizin bükülmesiyle topuğunuza oturun. Gözlerini kapat ve on derin nefes al.
Ayakların alt kısımlarını germek için parmaklarınızı altından tutun ve topuklarınızı kaldırın, ağırlığınızı ayaklarınızın toplarına getirin. Kıçını topukların üzerinde tut. Streç yoğunlaştırmak için biraz geriye yalın.
14 - Cesur Pose (Savasana)
Her yoga seansını ceset pozunda beş ila on dakika arasında sona erdirin. Bu, vücudunuzun uygulamanızın etkilerini emmesi için zaman kazandırır. Gününüzde, gerçekten rahatlayabileceğiniz ve hiçbir şey yapamayacağınız birkaç zamandan biri olabilir. Vücudunuzda tuttuğunuz herhangi bir gerginliği serbest bırakmaya çalışın, doğal olarak nefes alın ve genellikle aklınızdan geçen düşüncelerinizi aklınızdan çıkarmayın. Bu zihinsel mola, daha önce yaptığınız fiziksel yoga kadar önemlidir.