Poz tipi : Backbend, kalp açacağı
Faydaları : Sırt güçlendirir. Göğsünü açar. Omurga hareketliliğini artırır
Talimatlar:
1. Karnına uzanın. Dolgu yapmak için kalçalarınızın altına bir battaniyenin yerleştirilmesi bunu çok daha rahat bir hale getirir, ancak pozu akış halinde yapıyorsanız atlayabilirsiniz.
2. Avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza getirin.
Bacaklarınızı ayaklarınızın üst kısmına yerleştirerek bacaklarınızı uzanın.
3. Hazırlığınız sırasında alnınızı veya çenenizi matınıza getirin. Göğsünüzü açmak için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün
4. Solunduğunda, başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı zeminden kaldırın. Kollarını arkanda tut. On parmağınızla uzanın ve ellerinizi döndürün, böylece başparmaklarınız aşağıya bakar. Omuz bıçaklarınızı arkaya doğru kaydırmaya devam edin.
5. Bacaklarınızı meşgul edecek şekilde dizlerinizi yere kaldırın. Aynı zamanda, poponuzu çok fazla sıkmamaya çalışın, böylece kuyruk kemeriniz geriye eğildikçe bir yere gitmelidir. Ayaklarınızın üst kısımlarına zemine kuvvetlice bastırın.
6. Gözlerinizi hemen önünüzde tutunuz, böylece boynunuz nötr konumda kalır, krank yapmaz.
7. Bu pozda üç ila beş nefes alın. Bir nefesle, yere bırak. Kafanı bir tarafa çevirin ve yanağınıza yaslanın.
Üç dönüşlü geri bükücüye gitmek geleneksel bir şeydir, bu yüzden bu, aşağıda açıklanan varyasyonları dahil ederek iki kat daha fazla poz verir.
Yeni Başlayanlar İpuçları:
1. Göğsünde fazla kalkmayacaksanız, bir battaniyeyi açın ve göğüs kafesinin tabanına yerleştirin. Böyle egzersiz yapmak sırt kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
2. Eğer bir iş arkadaşınız varsa, poz verirken ayaklarınızın üzerinde durmasını isteyin. Ayaklar güvenli bir şekilde sabitlendiğinde göğsünüzü ne kadar yükseltebileceğinizi görünce şaşıracaksınız. Bu aynı zamanda ayaklarınıza basma ihtiyacınızın ne kadar güçlü olduğuna dair bir fikir edinmenize de yardımcı olur.
Gelişmiş ipuçları:
1. Pozlamadan önce ellerinizi arkasından geçirin. Kaldırırken, omuzlarını geriye doğru çek ve kollarını arkana doğru uzat, ellerini sıkıca tut. Ellerinizi tavana doğru yukarı kaldırmaya başlayın.
2. Gövdesini kaldırdığınızda, aynı anda bacaklarınızı yerden kaldırarak düz tutun. Tüm bacağınızı harekete geçirin, ayak parmaklarınızla bile uzanın. Göğsünü yüksek tut.
3. Gelişmiş bir meydan okuma için kollarınızı arkadan değil vücudunuzun önünde uzatın. Göğsünüzü kaldırmak için fazla çalışmak zorunda kalacaksınız.
4. Pozı tuttuğunuz süreyi uzatmaya başlayın. Hizalamalarınızın bütünlüğünü sağladığınızdan emin olarak on nefes alın.