Her poz için tamamen rahatlamanızı sağlayan aksesuarlar gereklidir.
Restoratif yoga, rahatlama ve esneme zamanıdır, zihninizin ve vücudunuzun rahat olmasını sağlar. Yavaş hareket eden restoratif yoga sınıfının keyfini çıkarırken, evde de yapmak çok kolay. Birkaç basit pozun, gününüzdeki herhangi bir strese karşı büyük rahatlama sağladığını ve vücudunuzu gererken aklınızı sakinleştirdiğini göreceksiniz.
Sen başlamadan önce
Evde restoratif yoga yapmayı planlıyorsanız, bazı sahne desteğe ihtiyacınız olacak. Battaniyeler ve bloklarla çok şey yapabilirsin, onları hem ayrı ayrı hem de birlikte kullanabilirsin, ama hiçbir şey bir yoga desteğini atmaz.
Bu pozları uzun süre tutacağınız için - 10 dakika ya da öylesine - bir zamanlayıcı mevcut olması da iyi bir fikirdir. Telefonunuzun saatindeki zamanlayıcı bile, zaman dolduğunda sizi şaşırtmayan yumuşak bir tonla ayarlarsanız çalışır.
Tek başına egzersiz yaparken, zihninizin ne kadar zaman geçtiğiyle meşgul olması kolay olabilir. Bir şeyin sizin için zamanı izlediğini bilerek, bu düşünceler bir kenara itilebilir ve yatıştırıcı bir meditatif duruma düşebilirsiniz.
1 - Restoratif Çocuk Pose
Bu iyileştirici çocuğun pozu ( balasana ) büyük sarılmanın yoga eşdeğeridir. O kadar rahat ki asla hareket etmek istemeyeceksiniz, bu da restoratif yoga fikrinin bir türüdür. Burada 10 dakika veya daha uzun bir süre bekletmek, kalçalarınızın çok derin bir seviyede serbest kalmasını sağlar.
Nasıl Kurulur
- Minderinize uzun bir yol katın. Bir desteğiniz yoksa, en az üç yoga battaniyesi kullanın, düzgünce katlanmış ve bir destekleyici şeklinde yığılmış.
- Bacaklarınızın ucunu, çocuğun kilidinin ucunda bir poz için yerleştirin. Bacakların yastığın üstünde değil, paspasta.
- Yavaşça öne doğru katlanın, gövdeni desteğin üzerine geçirin.
- Kollarınızı önünüze çıkıp yere yavaşça dinlensin.
- Kafanızı yanağınızın yanına getirin ve yanağınızdaki yastığın üzerinde durun. Periyodik olarak, başınızın yönünü değiştirin, böylece sert bir boyun olmasın.
2 - Restoratif Paschimottanasana
Paschimottanasana gibi ileriye doğru bir katmanda kendinizi desteklemek, size her iki dünyanın en iyisini sunar. Fikir, düz bir sırt ile olabildiğince ileriye doğru gelmek ve sonra gövde ve bacaklarınız arasındaki boşluğu doldurmak için katlanmış battaniyeleri (ve gerekirse blokları ) yığmaktır. Bu, yerçekimi işini yaparken yorgunluktan daha uzun süre tam uzatmada kalmanızı sağlar. Bunu herhangi bir öne eğimde yapabilirsiniz.
Nasıl Kurulur
- Personel pozunda ( dandasana ) oturup başlayın. Eşyalarını sadece bir tarafına hazırla.
- Omurga uzun solumak. Bacaklarınız üzerinde öne doğru ilerlemek için nefes verin.
- Sırtınızı dönmek istediği noktada virajınızı durdurun.
- Gövdelerinizi veya bloklarınızı, bacaklarınızı üst üste gelecek kadar yüksek olana kadar bacaklarınıza yerleştirin. Omurganızın bu noktada yuvarlanmasına izin vermek doğru değil.
Blokları kullanıyorsanız, alnınızı bir yere koyabilirsiniz, böylece kafanız da rahatlar.
Battaniyeler kullanırken, başınızı bir tarafa çevirmek daha iyi olabilir. Bu pozda kaldığınız 10 veya daha fazla dakika boyunca başınızın her zaman sıkça baktığı yönü değiştirmeyi unutmayın.
3 - Restoratif Leg-Up-The Wall
Bacak duvarları ( viparita karani ), dilimlemenin herhangi bir şekilde güzel bir restoratifidir. Bacaklarınızı dikey tutmak için destek sağladığı için duvar, en önemli özelliktir.
Ders sırasında, bu pozu uzun süre tutmaya ya da fazladan fazla sayıda sahne çıkartma şansına sahip olmayabilirsiniz, ancak kendi isteğinize göre istediğiniz kadar şeyi yapabilirsiniz. Bunu ayarlamak oldukça kolay ve uzun bir günün ardından özellikle yorgun bacaklar için canlanıyor.
Nasıl Kurulur
Bu, desteğinizi kullanmanın bir başka şansıdır ya da iki ila üç kat arası battaniyeyi kullanabilirsiniz.
- Yuvayı uzun kenarı boyunca duvara paralel ve sağa yerleştirin.
- Duvarın yanına dokunarak desteğin ucunda oturun.
- Ellerinizi, bacaklarınızı duvara kadar sallamanız için desteklemeye bırakın.
- Dirseklerine ve en sonunda arkana kadar gel. Kolların yanlarında rahat bıraksın. Poponuz tüm zaman boyunca destekte kalıyor ve hafif bir inversiyonun etkilerini veriyor.
- 10 ya da daha fazla dakika sonra dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve pozdan çıkmak için bir tarafa doğru yuvarlayın.
4 - Restoratif Köprü Pose
Aktif backbends çok iş var. Pasif backbends aslında rahatlatıcı. Vücudun daha uzun bir süre boyunca yavaşça açılmasına izin vermek, ilk denediğinizde yeni bir deneyimdir. Desteklenen bir köprü için sadece bir bloğa ihtiyacınız var.
Nasıl Kurulur
- Erişim sağladığınız blok ile bir köprü pozu için kendinizi ayarlayın.
- Kalçanızı kaldırın ve bloğu sakrumunuzun altına kaydırın. Alt bedeninizin ağırlığının blokta kalmasına izin verin.
- En düşük yükseklikteki blokla başlamak en iyisidir. Birkaç dakika sonra bu iyi hissediyorsa, daha yüksek olması için çevirmeyi deneyebilirsiniz. Uzun tutma süreleri için, bloğun en yüksek konumundan sakının.
- 10 ya da daha fazla dakika sonra, kalçalarınızı kaldırmak için ayaklarınızı yere doğru itin ve bloğu çıkarın.
5 - Restoratif Kalp Açıcı
Desteklenen kalp açacağı bu tür bir kimi zaman bazen bir blok ile yapılır, ancak bir destekleyici veya ergonomik bir blok onu daha konforlu hale getirir, böylece daha uzun süre tutabilirsiniz. Düzenli bir bloğun köşeleri sırtınıza çok hızlı bir şekilde girmeye başlar ve bu poz, işkence ve daha az mutluluk gibi hissettirir.
Nasıl Kurulur
- Minderinizin üzerinde duran bir destek yerleştirin.
- Kendinizi kol kemerinizin alt kısmına (omuz askısı kemikleri olarak da bilinir) çarpacak şekilde indirin.
- Başın yastığın yanından asılı olacak. Eğer zemine gelmezse, onu desteklemek için bir battaniye veya blok kurabilirsiniz.
- Kollarınızı yukarıda gösterildiği gibi havaya kaldırmak oldukça yoğun. Bu sizin için işe yaramazsa, bunları her iki tarafa veya kaktüs şeklinde uzatmaya çalışın (dirsekte bükülmüş).
- Bacaklarınızı uzatabilir veya bir supta baddha konasana pozisyonuna getirebilirsiniz.
- Sakin ol ve kalbinin açılmasına izin ver.
6 - Restoratif Savasana
Ceset pozu ( savasana ) derin rahatlama ile ilgilidir, o zaman neden bir sürü sahne ile mantıklı bir sonuca götürmezsiniz?
Nasıl Kurulur
- Savasana'ya ekleyebileceğiniz en güzel şeylerden biri, dizlerinin altında bir yastık veya sarılı battaniye. Yardım sırtınızı serbest bırakır ve harika hisseder.
- Boynunuzun arkasındaki boşluğu doldurmak için kafanızın altına bir yastık koymak için kafanızın altında bir battaniye bu pozu daha da rahatlatır.
- Eğer soğuksa, kendini bir battaniyeyle örtün. Rahatladığınız zaman vücut sıcaklığınız düşer, bu yüzden başlamadan önce hazırlıklı olun.
- Ekstra battaniyeleriniz varsa, onları katlayın ve bacaklarınızın üzerine koyun. Bu ekstra ağırlık topraklama ve harika hissettiriyor.
Bir kelime
Evde restoratif yoga yapmanın en güzel yanı, bu pozları tek başına ya da istediğiniz zaman kombinasyonlarda kullanabilmenizdir. Uzun bir günden sonra, birkaç şey, derin, uzun bir gerginlik ve zihni rahatlatıcı bir zaman olarak kendiniz için rahatlatıcıdır. Bu tarz yoga için bir fikir edinmek istiyorsanız, bir sınıfa girin. Ev uygulamanıza muazzam bir şekilde yardımcı olacaktır.