Egzersizi yaparken kasların ne olduğunu öğrenin
Egzersizi veya karın egzersizi vücudunuzun midsection rectus abdominis kas çalışır. Ab bukleler, özellikle de harekete rotasyon eklendiğinde, dış veya iç oblik kasları da bağlayabilir. Karın egzersizi, vücudunuzun gövdesinin veya göbek bölgesinin ön tarafını güçlendirmenin etkili bir yoludur.
Crunches Çalışmak?
Abdominal kaslar, birçok insanın kilo vermeye başladıkça çalışmaya istekli olduğu ilk bölgelerden biridir.
Göbek yağı, kurtulmak için özellikle zor olabilir ve bazı insanlar daha fazlasına sahip olmaya eğilimlidir.
Egzersizin belinizi kesmek için mi çalışıyorsunuz? Bu gerçekten hedefinize bağlı. Karnınızdaki (veya vücudunuzun herhangi bir yerinde) yağdan kurtulmanın tek yolu, sağlıklı bir diyet ve kardiyovasküler egzersizdir. Vücudunuzun izole edilmiş bir bölgesinden gelen zayıflama veya zayıflamaya çalışan nokta çalışmaz.
Ancak karın bölgesindeki bölgelerin kaslarını kuvvetlendirmek ve güçlendirmek için yapılan egzersizler, karın yağının azalmasıyla midenizin daha düz görünmesine yardımcı olacaktır. Ancak, abs'inizi konuşmadan önce, karın kaslarına daha yakından bakmalıyız.
Hangi Kaslar Crunches Çalışır?
Genellikle "abs" olarak adlandırılan vücut alanı, dört kasın bir kombinasyonudur:
- Rectus abdominis göğüs kafesinden kasık kemiğine kadar uzanır; Üst ve alt yarı ayrı ayrı çalıştırılabilir
- İç ve dış oblikleriniz vücudunuzun yanları boyunca kaburgalarınızdan gövdelerinizin ön tarafındaki kalçalarınıza kadar uzanır.
- Transversus abdominis, gövde boyunca yatay olarak uzanan en derin karın kastır.
Karın bölgesini düzleştirmek için düzenli olarak dört kasın hepsini çalıştırmanız gerekir. Bu, egzersizi haftada iki veya üç kez karın egzersizi yaptığınız anlamına gelir. Ve tabii ki, sonuçlarınızın görünmesini istiyorsanız, karın yağını diyet ve aerobik egzersizle azaltmanız gerekir.
Bu göz korkutucu gelebilir, ancak güçlü abs'in düz bir göbeğin ötesine geçen bir fayda sağladığını unutmayın. Güçlü bir çekirdek de iyi bir duruşu destekler, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur ve uzun süreli sağlığa ve iyi oluşa katkıda bulunabilir.
Bir krizi nasıl yapılır
Yeni başlayanlar için en iyi ab egzersizlerden biri geleneksel veya klasik crunch'tır. Bu temel crunch egzersizi, dört abdominal kasın en belirgin olanı olan rektus abdominus'u çalıştırır.
Klasik bir çırpma yapmak için sırtına yaslan, dizlerini bük ve ayaklarını yere koy. Ellerini başının arkasında gevşek bir şekilde kapat. Sırtını zemine yasla. Şimdi, omuzlarınızı yerden yaklaşık 30 derecelik bir açıyla (yaklaşık olarak) yavaşça bükün. Boynuna bakmadığından emin ol. Bir saniye bekle ve sonra alçalt. 8 ila 12 tekrarlı iki set için tekrarlayın. Daha uygun hale geldikçe, 10 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın.
Temel bir crunch egzersizi yaptığınızda form özellikle önemlidir. Ancak Spor Hekimliği uzmanı Elizabeth Quinn'e göre, çoğu insan egzersizi doğru yapmıyor . “Bir crunch yaparken iyi formun kullanılması bunu çok daha etkili bir karın egzersizi yapar” diyor. "Uygun teknik, sadece egzersizin ne kadar etkili olduğunu değil, aynı zamanda egzersizi yanlış yapmakla kalmaz, aynı zamanda problemlere yol açabilir."
Egzersizin üst formunu korumak için şu işaretçileri hatırlayın:
- Çatladığınız sırada her zaman nefes verin (büküm) ve gevşetirken nefes verin (başlangıç pozisyonuna geri dönün).
- Bir çırpma yaparken asla boynunuzu çekmemelisiniz. Ellerini başının arkasına sıkıştıramazsan, onları göğsünden geçirebilirsin.
- Bir çırpma yaparken daima çenenizi göğsünüzden uzak tutun. Çenenizin çok düşük düşmediğinden emin olmak için, yumruğunuzu çenenizin altına yaslayabilirsiniz.
- Sıkıştırma yaparken yavaşça ve sürekli hareket edin.
Crunch Egzersiz Varyasyonları
Elbette, abs'inizi çalıştırmak temel krizi ile başlamaz ve bitmez.
Kaslarınıza meydan okumak ve daha güçlü, daha sıkı abs almak için crunch varyasyonları ekleyebilirsiniz.
Amerikan Konsey Alıştırması (ACE) tarafından yapılan bir araştırmada , Kaptan'ın sandalyesinin egzersizi, bisiklet manevrası ve top egzersizi ilk üç en etkili ab egzersizleri olduğunu buldu. Kaptanın Koltuğu gibi crunch üzerindeki bazı değişiklikler, spor ekipmanı gerektirir. Diğerleri, bir egzersiz topu yardımı ile gerçekleştirilen top crunch gibi evde yapılabilir.
Çıtır üzerindeki varyasyonlar şunları içerir:
- Büküm egzersizi
- Crossover egzersizi
- Tek bacak yükseltmek egzersizi
- Dikey bacak egzersizi
- Dizler ile egzersizi kaldırdı
- Pelvik tilts
- Ters mekik
- Top egzersizi
"Hayalinizdeki abs" inizi düzleştirmek için televizyondan bir gadget'a yatırım yapmayı düşünmeyin. ACE çalışması, örneğin Ab Roller'in geleneksel bir krize göre biraz daha etkili olduğunu bulmuştur. Ab Rocker'in geleneksel bir çikletten % 80 daha az etkili olduğu görülmüştür .
* Malia Frey, Kilo Kaybı Uzmanı tarafından düzenlendi