Tıp topu büküm krizi, abdominaller için nispeten gelişmiş bir egzersizdir . Rus büküm ve oturmuş eğik büküm olarak da bilinir. Bu, vücudun bir tarafına kıvrılan ve diğer egzersize benzer egzersize sahip olan karın zıvanaları ile zeminden kaldırılmış olan karın ve çene kemikleri ile sıkışmış olan standart bir çırpınmaya benzeyen yan ya da bükülme kıvrımlarının bir varyasyonudur.
Tıp topu büküm krizi ile, göğüste bir ilaç topu tutarsınız ve siz kaldırırken, bir tarafa topu sallar ve geri dönersiniz
Tıp Topu Büküm Crunch Tarafından Çalışan Kaslar
Bu egzersiz karın kaslarını hedefler: rektus abdominisi, iç oblik ve dış oblikler. Bu kaslar, karnın merkezindedir. Rectus abdominis belde eğilmenize ve omurgayı desteklemenize izin verirken, obliklerin belde bükülmesini sağlar.
Tıp Topu Büküm Crunch Nasıl Yapılır
- Zemin egzersizleri yapmak için uygun bir mat veya yüzeye yatırın.
- Bir tarafa sallamanızı ve başlangıç pozisyonuna geri dönmenizi sağlayacak kadar güçlü bir ilaç topu ışığı seçin, ancak sıkı çalışmanızı sağlayacak kadar ağır. Daha hafif bir topla başla ve kendinden emin hissettiğin kadar ağır bir topa geçin. Topun ağırlığı genellikle altı ila 12 pound arasındadır. Bu egzersiz, bir ilaç topuna tercih ederseniz, bir el ağırlığı veya kettlebell ile yapılabilir.
- Dizlerinizle sırtınıza yaslanın 90 derecelik bir açıda ve ayağınızı yere yatırın. Bacakları düz tutabilirsiniz, ancak dizleri esnetmek size daha fazla denge sağlar.
- İlaç topunu göğsünde tut. Karın kaslarını bağla.
- Standart bir çırpıda olduğu gibi omuzları kaldırın ve aynı anda topu bir tarafa doğru döndürün. Omuzlarını zemine indirirken topu göğsüne dön. Omuzları, standart bir zemin darlığından biraz daha yükseğe kaldırmanız gerekebilir.
- Top, kalça / kalça bölgesinin yaklaşık olarak dışına doğru vücut boyunca sallanmalıdır. Bu pozisyonu değiştirebilirsiniz. Omuzları indirirken, topu göğüs konumuna getirin.
- Hareketinizin, işi yapan abs ile kaburgalarda ve belde bükülmesinden ve bunun yerine omuzlarınızla bükülmediğinden emin olun.
- 12 ila 16 tekrardan oluşan bir set yapın.
- Bu egzersizi denemeden önce, arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenman ilkeleri ve egzersiz tanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Varyasyonlar
- Bir BOSU denge antrenörü veya bir stabilite diskinde yatarken egzersiz yapın. Bu, dengesizliği ve egzersize daha fazla meydan okuma getirecektir.
- Bükümlerinizi dizlerinizi bükerek gerçekleştirin, ancak daha zor bir egzersiz yapmak için zeminden yükselen topuklu ayakkabılar.
Karın Egzersizleri Hakkında
- En İyi Ab Ekipmanı ve Ekipmanı: Size iyi bir karın egzersizi vermek için en iyi olan nedir?
- Gelişmiş Ab Egzersizler : abs egzersizine karşı 10 egzersiz.