Düşük karbonhidratlı diyette yapraklı yeşillikler içindeki besinleri, karbonhidratları ve kalorileri keşfedin
Marul ve diğer yapraklı yeşillikler bazen düşük karbonhidratlı diyetlerde "serbest" bir gıda olarak kabul edilir, çünkü kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır. Marul genel olarak kalorilerde çok düşük olduğundan, genellikle düşük kalorili diyetlerde sınırlı değildir.
Tüm Marullar Beslenme ve Sağlık İçin Aynı Değildir
Marullarla, genel kural "daha koyu yeşil, sizin için o kadar iyidir." Tüm marullar besleyici olmasına rağmen, marul ve marul gibi koyu yeşiller arasında büyük bir fark vardır.
Örneğin, Romaine'in buzlu maruldan 17 kat daha fazla A vitamini vardır. En iyi strateji, her biri farklı bir besin öğütücüsüne sahip olduğu için, kırmızımsı olanlar da dahil olmak üzere, salatada yeşilliklerin bir karışımını yemektir.
Marul mükemmel bir lif, K vitamini ve A vitamini kaynağıdır. C vitamini, demir ve folatın çok iyi bir kaynağıdır ve iyi bir tiamin, potasyum ve manganez kaynağıdır.
Marul için Karbonhidrat ve Elyaf Sayımı
ABD Tarım Bakanlığı veri tabanındaki farklı marullar için listelenen karbonhidrat miktarları, farklılıkların büyük bir olasılıkla önemli olmadığı ve büyük olasılıkla türler arasındaki gerçek farklılıklardan ziyade test edilen belirli örneklerden kaynaklandığından çok az değişiklik göstermektedir. Bunlar ortalamalar.
- 1 su bardağı rendelenmiş marul: 0,6 gram etkili (net) karbonhidrat artı 0.5 gram lif ve 7 kalori
- 1 büyük marul yaprağı: 0,3 gram etkili (net) karbonhidrat artı 0.3 gram lif ve 3 kalori
- 4 ons marul: 1,5 gram etkili (net) karbonhidrat artı 1.5 gram fiber ve 16 kalori
Marul için Glisemik İndeks ve Glisemik Yük
Çoğu nişastalı sebzelerde olduğu gibi, marulun glisemik indeksi standart yöntemlerle test edilemez çünkü çok az karbonhidrat içerirler. Bu nedenle, marulun tek başınıza yemeniz halinde kan şekeriniz üzerinde çok az etkisi olur ve bunun yerine salata soslarının veya yemeklerin diğer bileşenlerinin glisemik indeksini göz önünde bulundurmalısınız.
Glisemik yük, aynı zamanda yenen yiyecek miktarını da hesaba katar ve 10'dan küçük bir değerin düşük olduğu ve kan şekeri veya insülin üzerinde çok az etkisi olduğu düşünülür. İşte marul için tahmini glisemik yük:
Glisemik Yük:
- 1 su bardağı rendelenmiş marul: 0
- 1 büyük marul yaprağı: 0
- 4 ons marul: 1
Marul ve Düşük Karbonhidrat Yemek
Düşük karbonhidratlı ve glutensiz yemeğin bir numarası ekmek, çörekler ve tortillaların sandviç veya sarma dolgusu etrafındaki marul yaprağı ile değiştirilmesidir. Bazı alışkanlıklara alışmak gerekebilir ve kesinlikle yemekten sonra ekstra peçete ve el yıkama tesisine ihtiyacınız olacaktır.
Kıyılmış bir salata , giyinme ile olağan yapraklı kaseye bir alternatiftir. Tavuk ve diğer doyurucu malzemeleri ekleyerek ana yemeğinizi yeşil salata yapabilirsiniz.
Sandviçte tavuk ya da ton balıklı salataya alışmış olsaydınız, bunun yerine yapraklı yeşilliklerin bir kase üstüne koymaya çalışın. Yeşillerin avantajlarını alacak ve ekstra doku ekleyeceksiniz.
> Kaynaklar:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Marka-Miller JC. Uluslararası Glisemik İndeks Tabloları ve Glisemik Yük Değerleri: 2008. Diyabet Bakımı . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.