Düşük Karbonhidrat Diyetine Genel Bir Bakış
İnsanlar genellikle düşük karbonhidratlı bir diyete başlamak hakkında düşünüyorlar çünkü ya kilo vermek için hızlı bir yol olduğunu duymuşlar ya da “karbonhidratların kötü olduğu” fikrine düşmüşlerdir. Birçok durumda insanlar karbonhidratın ne olduğunu bile bilmez ve nişastalı gıda ile eşanlamlı olduğunu varsaymazlar.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin faydaları vardır . Onlar kilo vermek için harika bir yol olabilir ve aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarını ele alabilir ve daha sağlıklı, daha bilinçli yaşam tarzları yaşamamıza yardımcı olabilirler.
Şunu söyleyebilirsin: Ama bir yiyecek grubunu kesmenin kötü olduğunu düşündüm. Ne yediğinize dikkat etmiyorsanız kesinlikle sorun olabilir. Ancak yiyecekleri akıllıca seçerseniz , düşük karbonhidratlı diyet kesinlikle tüm besin gereksinimlerinizi karşılayabilir.
Karbonhidratları Anlamak
Vücudumuzun bilinçli toplumunda, insanların ekmeklerini, makarnayı ve patatesleri reddettiğini duymak alışılmadık bir şey değildir, çünkü “karbonhidratlarını” izlemeleri gerekir. Bu sadece bilimin aşırı basitleştirilmesi değil; Düşük karbonhidrat diyeti gerçekten hakkında ne yakalamak için başarısız olur.
-
Ketosis Birçok Kişi Düşündüğü Kadar Kötü Değildir
-
Düşük Karbonhidrat Diyeti Ne Kadar Kilo Kaybedecek?
Ve evet, ekmek, makarna ve patates gibi nişastalı yiyecekler karbonhidrattır, karbonhidratların hepsi nişasta değildir. İnsan biyolojisi ve beslenmesinde hızlı bir tazeleme açıklayabilir.
Karbonhidratlar, kompleks moleküller oluşturmak için birbirine bağlanan basit şekerlerden ( monosakkaritler ) oluşan bir besin türüdür. Şekerlerin nasıl birleştiğine bağlı olarak, disakkaritler (laktoz ve sükroz gibi çift şekerler), oligosakkaritler (glikoproteinler ve glikolipitler olarak adlandırılan kısa zincirli şekerler) ve polisakkaritler (nişasta ve selüloz gibi uzun zincirli şekerler) oluşturabilirler.
Nişasta veya şeker gibi karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz bunları yakıt için glikoza dönüştürecektir.
Bazı karbonhidrat açısından zengin gıdalar diğerlerine göre daha hızlı ayrılır ve bu sayede kan şekerinde ani bir artış olur. Bu sivri glisemik indeks (GI) adı verilen bir sistem kullanarak ölçüyoruz.
Basit gerçek, çoğumuzun vücudumuzun idare edebileceğinden daha fazla karbonhidrat tüketmesidir. Bunu belli bir yiyeceği çok fazla yiyen ve kan şekerini kontrol eden diyabet hastaları ile görebiliriz. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetin amacı, iyi beslenmeyi sürdürürken ve sürdürülebilir kilo kaybını sağlarken, GI'mizi kontrol altında tutmak için karbonhidrat tüketimini azaltmaktır.
Ancak, bu karbonhidratın tamamen ortadan kaldırılmasını önermez. Karbonhidratlar onlar olmadan sağlığınız için önemlidir, işlev görmek için zorlanırsınız. Düşük karbonhidratlı bir diyet, vücudunuzun fazla hareket eden herhangi bir iniş ve çıkışlarla sorunsuz bir şekilde çalışmasını sağlamak için ideal girişi koruduğunuzu gösterir.
Düşük Karbonhidratlı Diyetler Herkes İçin İyi midir?
Neredeyse herkes çok fazla şeker yememek için fayda sağlayabilir. Başlıca sağlık kuruluşları şimdi, yediğimiz şekerleri günde birkaç çay kaşığıyla sınırlandırmamızı söylüyor ( bu öneriler hakkında daha fazla bilgi edinin ve diyetimizde eklenen şekerlerin ne kadar hızlı toplanabileceğini öğrenin ).
İnsanların daha fazla karbonhidrat indirgemesinden ne ölçüde yararlanacakları, vücutlarımızdaki şekerler gibi şekerlerimizdeki şekerler ve nişastalar gibi karbonhidratın ne kadar iyi işlediğiyle ilgilidir. Bilim, insülin direnci, prediyabet, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gibi bir dizi konuya sahip kişilerin düşük diyetli diyetlerden diğer diyet yaklaşımlarından daha fazla yarar sağladıkları açıktır. (Bu şartlara sahip insanların çoğunun bunu bilmediğini belirtmek gerekir.) Bu aynı zamanda normal kilo obezitesi olan kişileri de içerir.
Bu sorunları olmayan insanlar, kilo verme ve daha iyi sağlık için diyet yaklaşımlarında muhtemelen daha fazla dayanışmaya sahiptir.
Kan şekeri veya kan basıncını düşürmek için ilaç alıyorsanız, aldığınız dozun ayarlanması gerektiğinden , düşük karbonhidratlı yeme yoluna başlamadan önce doktorunuza danışın.
Düşük Karbonhidrat Planları
Hiç kimse "düşük karbonhidrat diyeti" yoktur. Terim, pek çok popüler diyet kitabını ve aynı zamanda katı bir formatı takip etmeyen yemek planlarını kapsayan geniş bir kitaptır.
Ortak paylaştıkları tek şey çoğu şekerin ve birçok nişastanın ortadan kaldırılmasıdır.
Düşük karbonhidratlı diyetler ayrıca azaltılmış karbonhidrat veya düşük glisemik diyetler olarak da ifade edilebilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında okurken, "düşük karbonhidrat", çok az farklı karbonhidrattan, genel olarak günde çok düşük miktarlarda karbonhidratlara kadar önerilenlerden çok daha farklı bir şekilde tanımlanır.
Bunun anlamı, daha düşük karbonhidratlı yeme yoluna yönelik üç genel yaklaşım vardır:
- Sadece Karbonhidratı Azaltın: Düşük karbonhidratlı bir besin piramidi kılavuzu olarak kullanmayı tercih edebilirsiniz. Bu, düşük karbonhidratlı sebzeler, düşük şekerli meyveler, sağlıklı yağlar ve bol proteinler (ideal olarak günlük kalori alımınızın yüzde 35'inden daha azı) içeren dengeli bir diyete dayalı yemekleri bir araya getirmenize izin verir.
- Sizin için En İyi Karbonhidrat Miktarını Bulun: Her birimiz farklı bir karbonhidrat toleransı (daha fazlası aşağıda) vardır ve bazı planlar bunun ne olduğunu ve diyetinizi buna göre ayarladığının etrafına odaklanır. Buna Atkins Diyet , Güney Sahil Diyet ve Paleo Diyet dahildir .
-
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerde Ketonlar Hakkında Bilgi Edinin
-
Patates'in Kan Şekerini Gerçek Şekerden Daha Yüksek Neden Arttırdığını Öğrenin
- Bir Ketojenik Diyet İsteyin: Daha popüler planlardan biri, vücudun glikoz yerine enerji için yağ kullanmasına neden olan çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan ketojenik bir diyettir. Bu, vücudu keto-adaptasyon olarak adlandırılan bir duruma sokar ve yağ yakma gücü ve canlılığı arttırabilir.
Ne yiyeyim?
Plana özgü ayrıntılar, çoğu düşük karbonhidratlı diyetler çok nişastalı olmayan sebzeler içerir ; etler ve / veya yumurtalar ve diğer protein kaynakları; düşük şekerli meyveler ( meyveler gibi); süt ürünleri (peynir ve yoğurt gibi ); fındık ve tohumlar ; ve sağlıklı yağlarla besinler. Ayrıca, düşük karbonhidratlı vejetaryen beslenmeyi takip etmenin kesinlikle mümkün olduğunu unutmayın.
Ayrıca, düşük karbonhidratlı ekmeği ve düşük karbonhidratlı çeşniler gibi bu yiyecekleri tamamlamak için bazı güzel "ekstralar" da vardır. Pişmiş ürünler ve tatlılar dahil olmak üzere, düşük karbonhidratlı malzemelerle birlikte sunulabilecek çok çeşitli yemeklere şaşırabilirsiniz.
Bizim düşük karbonhidrat tarifleri , bakkal listesi "gerekir" ve kiler temelleri bazı keşfedin.
Sizin için doğru miktarda karbonhidrat yedikten sonra, iştahınız sıfırlanmalı ve acıkmayacaksınız. Acıktığınızda ve tatmin oluncaya kadar yemelisiniz, seçtiğiniz plana izin verilen yiyecekleri yiyin. Ama unutma: Bir yiyeceğin "izinli" olması, bunun üstesinden gelmek için iyi bir fikir olduğu anlamına gelmez. Peynir iyi bir örnektir.
Başlamak
Birincisi, özellikle bir sağlık sorununu yönetiyorsanız, sağlık ekibinizi düşük karbonhidratlı olma kararınıza dahil etmeniz akıllıca olacaktır, bu nedenle düşük karbonhidratlı beslenme planının sizin için uygun olup olmadığına dair "oturum açabilirler". Karbonhidrat alımınızın genel sağlığınızı nasıl etkilediği ve bu yol boyunca rehberlik sağladığınız.
Düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda, sahip olmamanız gereken sağlıksız karbonhidratlara odaklanarak artan değişiklikler yaparak işe başlayın. Bir seferde bir veya iki yiyecek seçin. Birkaç küçük küçük ayar yaparak ne kadar iyileştirme elde edilebileceğine şaşıracaksınız.
Eklenmiş şekerler ve diğer rafine karbonhidratlardan kaçının. Şeker, beyaz un, beyaz pirinç ve patateslerin diyetten çıkarılmasını içeren "beyaz gıda" kuralı da başlamak için iyi bir yerdir.
Özellikle kolay bir düzeltme, az besin değeri olan ve kilo alımını tetikleyebilen ( glisemik indekste düşük olmasına rağmen) tüm şekerli içeceklerden geçmektedir.
Sınırlarını bil
Her birimiz farklı derecelerde karbonhidrat toleransı vardır. Yaşlandıkça, bu tolerans düşüş eğilimindedir, bu da özellikle yüksek karbonhidratlı diyetlerle devam edersek “rollercoastering” kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Bazı durumlarda, bir kişi insülin direnci geliştirebilir veya diyabet öncesi yakınlaşabilir.
En uygun karbonhidrat seviyesini bulmanıza yardımcı olmaya çalışan planlar genellikle karbonhidratın oldukça düşük bir seviyeye indirilmesini ve daha sonra aşağıdakilerin bir kısmı veya tümü gerçekleşene kadar yavaş yavaş karbonhidrat eklemeyi önerir:
- Kilo kaybının kesilmesi
- Kilo almak
- Karbonhidratın geri dönüşü
- Kan şekerinizi kontrol etmek için daha az yetenek
- Düşük konsantrasyon veya düşük enerji
- Trigliseritlerinizin yükseldiğini gösteren kan testleri
- Yüksek tansiyon
Takip ettiğiniz plandan bağımsız olarak, her zaman vücudunuzu dinleyin ve olumsuz etkiler yaşıyorsanız yemeğinizi ayarlamayı düşünün; Ayrıca doktorunuza ve / veya diyetisyeninize danışmak isteyebilirsiniz.
Ayar dönemi
Düşük karbonhidratlı beslenme sizin için tamamen yeni bir bölge olabilir. İnsanların düşük karbonhidratlı diyetlerde yağ ve unutmadan kaçınmak da dahil olmak üzere yaygın hataların farkında olmak, böylece onları önleyebilirsiniz.
Ayrıca vücudunuz için yeni bölge olabilir. Düşük karbonhidratlı bir yeme yoluna giren pek çok insan, “karbonhidrat çarpması” dan söz ediyor - tembel, uyuşukluk hissi veriyor ya da kendileri değil. İlk düşük karbonhidrat haftanızda neler yaşayabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek yardımcı olabilir. Kabızlık , bazı düşük karbonhidratlı yiyicileri şaşırtan potansiyel bir yan etkidir.
Destek Arayın
Düşük karbonhidratlı bir diyet, kucakladığınız bir trend olmamalıdır. Değişen ve değiştikçe gelişen, sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlayan seçim olmalıdır.
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, özellikle kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmanızı isteyen insanları veya alışkanlıkları varsa, asla kolay değildir. Bunu önlemek için, hedeflerinizi anlayan ve aynı değişiklikleri yapmak için size katılabilecek kişilerle kendinizi kuşatın. Bu, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyetin (ya da bu konuda herhangi bir yaşam tarzı değişikliğinin) benimsenmesinin ilk üç ayında önemlidir ve bu uygulamalardan sonra rutin olarak yerleşmeye eğilimlidir.
Anında destek alamıyorsanız, zorluklarınızı ve başarılarınızı paylaşabileceğiniz bir çevrimiçi forum veya destek grubuna katılın. Ve, başarılar söz konusu olduğunda, onları işaretleyin, kutlayın ve arkadaşlarınızla paylaşın. Bunlar, bilinçli, düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzını benimsemenin ilk adımını atmanız için, pozitif takviye kazanmanın bazı yollarından sadece birkaçıdır.
Bir kelime
Vücudunuz yeni yeme alışkanlığınıza uyum sağladığında, size birçok ödül kazandırabilirsiniz. Birçok insan, mesela, mide ekşimesinin daha az veya hatta gittiğini buluyor. Daha iyi konsantre olabileceğiniz ve daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu görebilirsiniz.
Herhangi bir diyet yaklaşımında olduğu gibi, bilgi güçtür. En iyi sonuçları almak ve iyi kalmak için bu değişimi bir eğitim yerinden yapın.
> Kaynaklar:
> Accurso A, Bernstein RK ve diğ. Tip 2 diabetes mellitus ve metabolik sendromda diyet karbonhidrat kısıtlaması: kritik bir değerlendirme süresi. Beslenme ve Metabolizma (Lond). (2008) 8 Nisan; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, ve diğ. İnsülin duyarlılığı, obez kadınlarda diyetle ilgili makrobesin kompozisyonunun kilo kaybı üzerindeki etkinliğini belirler. Obezite Araştırması, 13 Nisan (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, ve diğ. ark. Düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyete bağlılık insülin direnci durumundan farklıdır. Diyabet, Obezite ve Metabolizma. Ocak; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, ve diğ. "Düşük Karbonhidratlı, Akdenizli veya Düşük Yağsız Diyet ile Kilo Kaybı." New England Tıp Dergisi . 359: 229-241 (17 Temmuz 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Karbonhidrat kısıtlamasının metabolik sendrom üzerinde düşük yağlı bir diyete göre daha olumlu bir etkisi vardır. Lipidler. Nisan, 44 (4) (2009) 297-309.