Diyetinizdeki karbonhidratı azaltmakla ilgilenen bir vejetaryen misiniz? Yeterli protein almak için daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir.
Bakliyat ve kepekli tahıllar gibi vejeteryanlar için her zamanki protein kaynakları, yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Yumurta veya süt yerseniz, yeterli protein almak çok zor olmasa da, vejetaryen bir diyete daha fazla dikkat etmenizi gerektirir. İlk olarak, vücudunuzun her gün ne kadar protein ihtiyacı olduğunu bilmek önemlidir.
Vejetaryen Diyet Üzerine Protein Kaynakları
Vücudumuzun çeşitli amino asitlere , proteinlerin yapı taşlarına ihtiyacı vardır. Çoğu bitkisel besin, vücudunuzun ihtiyacı olana göre bunlardan bir veya daha fazlasında düşüktür. Bu, tek bir bitki bazlı protein kaynağına çok fazla dayanmamanın önemli nedenlerinden biridir.
Ek olarak, bazı bitkisel besinlerden elde edilen proteinler kolayca sindirilmez veya emilmez. Bu genellikle, diğerleri arasında biyolojik değer , net protein kullanımı ve biyoyararlanım gibi terimlerle ifade edilir. Bu, gıdadaki protein miktarının, vücudunuzun alması gereken miktar olmayabilir, bu yüzden birazcık bir minder almanız iyi olur.
Düşük karbonhidratlı bir diyet mutlaka yüksek proteinli bir diyet değildir. Günlük ihtiyaçlarınızı aşmadan yeterli proteini elde etmek için bulmanız gereken bir denge var.
1 - Yumurta
Yumurtalar, insan vücudu için "ideal" kabul edilen amino asitlerin bir dağılımı ile mükemmel bir protein kaynağıdır. Ek olarak, yumurtalar diğer birçok besin elementinin bol kaynağıdır . Bunlardan bazılarının bitki kaynaklarından (özellikle kolayca emilen formda) elde edilmesi zordur.
Yumurtalardan elde edilen değerli besinler arasında B12 vitamini , kolin , A vitamini (retinol), D vitamini ve kolayca lutein ve zeaksantin formları bulunur. Farklı bir diyet yiyen tavuklardan (tercihen "otlanmış" tavuklardan) yumurta seçerseniz, yumurtaların besin içeriği daha yüksek olacaktır.
Bir büyük yumurta 6 gram protein ve bir gram karbonhidrattan daha azdır.
2 - Süt Ürünleri
Süt, yoğurt ve peynir gibi sütlü gıdalar, kalsiyum ve riboflavin yanı sıra çok miktarda protein sağlar. Bu gıdalarda hem doğal hem de eklenmiş şekerler için etiketi kontrol etmeniz ve kendi düşük karbonhidratlı diyet planınıza uyduğundan emin olmanız önemlidir.
Sütlü gıdalarda protein:
- Süt: 1 bardak başına 8 gram
- Süzme peynir: 1/2 bardak başına 15 gram
- Yoğurt: genellikle 1 bardak başına 8 ila 12 gram (etiketi kontrol edin)
- Yumuşak peynirler (Mozzarella, Brie, Camembert): 1 ons başına 6 gram
- Orta peynirler (Cheddar, İsviçre): 1 ons başına 7 veya 8 gram
- Sert peynirler (Parmesan): 1 ons başına 10 gram
3 - Soya fasulyesi
Bitki bazlı proteinlerin yıldızı soya fasulyesidir. Soyayı iyi tolere ederseniz, yeterli protein almanın gerçek bir yardımı olabilir. Aynı zamanda, diğer fasulye ve baklagiller kadar karbonhidrat vermez.
Soya fasulyesi, lif, protein, K vitamini , demir, magnezyum, bakır, manganez ve riboflavin yanı sıra genistein de dahil olmak üzere çeşitli besleyici maddeler olarak yüksektir.
Bütün Soya Fasulyesi
Bütün soya fasulyeleri, soya fasulyesini diyetinize dahil etmenin en az işlenmiş şeklidir. Fasulyenin sunması gereken tüm lif, vitamin, mineral ve bitkisel besinleri korurlar. Bir fincan pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 29 gram protein, 7 gram net karbonhidrat ve 10 gram lif içerir.
Siyah soya fasulyesi çeşitliliği için sarı olanlardan daha hafif bir tada sahiptir ve herhangi bir tarifte yüksek karbonhidratlı fasulye yerine kullanılabilir. BPA içermeyen kutuda organik, GDO olmayan, siyah soya fasulyesi bulabilirsiniz.
Edamame (taze soya fasulyesi) bütün soya fasulyesi için başka bir seçenektir ve keyifli bir atıştırmalık yaparlar.
Soya Bazlı Protein Gıdaları
Soya bazlı çeşitli yiyecekler mevcuttur. Çoğunlukla, soya bazlı sosisler gibi et ürünlerini taklit etmek için yapılmış çok işlenmiş yiyecekler bulacaksınız. Soya proteini izolatı ve diğer benzer maddelerden yapılırlar.
Etiketi dikkatlice okuyun çünkü karbonhidrat ve şeker bileşenleri eklenebilir. Daha iyi bir seçim, bütün soya fasulyesi, tofu ve tempeh tadını çıkarmak olduğunu görebilirsiniz.
4 - Soya Sütü
İyi bir protein kaynağı olabilen en iyi bilinen soya bazlı ürünler arasında soya sütü bulunur. Sağladığı protein miktarı bir markadan diğerine değişse de, soya fasulyesi su ile öğütülerek yapılır.
Şekersiz soya sütü satın almak çoğu zaman en iyisidir çünkü birçok marka şeker ekler. Bu gizli karbonhidrat kaynakları için etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
5 - Tofu
Soya sütü soya sütünün pıhtılaştırılması ve suyun dışarı doğru bastırılmasıyla yapılır. Hafif bir lezzete ve ona eklediğiniz her türlü aromayı kolayca emen bir dokuya sahiptir. En popüler et ikamelerinden biridir ve çeşitli tariflerde çalışabilir.
Silo tipi tofu, rafa dayanıklı kutularda gelir ve sarsıntılara, pudinglere ve benzeri "yumuşak" gıdalara karışmak için iyidir. Soğutulmuş tofu türü daha sıkıdır ve kızartmalar ve diğer pişirmeler için iyidir. Daha sıkı bir doku elde etmek için bu tofudan daha fazla su bastırabilir ve daha da sıkılaştırmak için pişirin.
Tofanda bulunan protein ve karbonhidrat miktarı, sertliğe ve yapıldığı yönteme göre değişir. Bir marka, 1/2 fincan porsiyonda 20 gram protein ve 2 gram net karbonhidrat içerir.
6 - Tempeh
Tempeh, pişirilen, fermente edilen ve bir keki içine preslenmiş bütün soya fasulyelerinden yapılır. Tofudan daha yoğundur ve lezzetleri de emmez.
Tempeh ile ilgili beslenme verileri büyük ölçüde değişir, bu yüzden düşündüğünüz tempehlerin paketlerini kontrol etmeniz gerekir. Bir marka, 100 gram başına 19 gram protein ve 12 gram net karbonhidrat (artı 5 gram fiber) içerir.
7 - Seitan ve Vital Buğday Gluteni
Vejetaryenler düşük karbonhidrat diyeti ile karşılaştığı olası en büyük değişiklik tahılları azaltma ihtiyacıdır. Bazı proteinler içerirler ve içlerindeki amino asitler, tüm temel amino asitleri sağlamak için soya ve diğer baklagillerdekileri tamamlar.
Ne yazık ki, buğday ve diğer tahıllar çoğunlukla nişastadır. Bununla birlikte, tahıldaki protein (çoğunlukla buğday glüteni) seitan ve vital buğday glüteni dahil olmak üzere birkaç şekilde ayrılabilir ve kullanılabilir.
Birçok insan buğday ve glütene karşı duyarlılık konusunda endişe duyuyor. Büyük miktarlarda buğday glüteni tüketmeden önce bunun sizin için sorun olmadığından emin olun.
seitan
Seitan buğdayın glüten kısmından yapılır, bu yüzden protein açısından çok yüksektir ve karbonhidrat düşüktür. Bazen "buğday eti" veya "alaycı ördek" denir. Diğer formlar mevcut olmasına rağmen, genellikle somun ve küpler halinde oluşur. Bir marka 21 gram protein, 3 gram net karbonhidrat ve 1/3 bardak porsiyon için 1 gram fiber içerir.
Vital Buğday Gluteni
Vital buğday gluteni, buğday glüteninin kurutulmasıyla elde edilen bir tozdur. Genellikle düşük karbonhidratlı fırın ürünleri için tariflerde bulabilirsiniz.
8 - Pirinç ve Diğer Protein Tozları
Buğdayın aksine, diğer tahıllar seitan gibi bir şey yapmak için yeterli veya doğru proteinlere sahip değildir. Bununla birlikte, pirinç ve kenevir yanı sıra, soya ve bezelye gibi diğer bitkiler, protein tozları yapmak için kullanılabilir.
Bunların hepsi bir dereceye kadar işlenir, ancak bazı durumlarda bir diyete yararlı takviyeler olabilirler.
9 - Kuruyemiş ve Tohumlar
Somunlar ve tohumlar besin ihtiyaçlarınız için de katkıda bulunabilir. Fındık ve tohumların çoğu, türüne göre değişiklik gösterse de, çeyrek fincan başına yaklaşık 8 gram protein içerir.
Fındık ve tohumlarla akılda tutulması gereken önemli şey porsiyon kontrolüdür. Mükemmel aperatifler yaparlar, ancak bunu fark etmeden çok fazla yemek de kolaydır. Onları eve getirdiğiniz anda bunları tek porsiyonlara bölerek buna karşı koyabilirsiniz.
10 - Proteinli Proteinlerde Karbonhidratı Önlemek
Gıda üreticileri, soya sütü ve yoğurt gibi vejeteryan proteinli gıdalar da dahil olmak üzere neredeyse her şeye şeker katacak. Etiketleri dikkatle okuyun ve organik kahverengi pirinç şurubu, arpa malt şurubu ve buharlaştırılmış kamış suyu gibi tatlandırıcılar için düşmeyin. Vücuduna göre, bu sadece şeker.
Üretilen veya paketlenmiş herhangi bir gıda söz konusu olduğunda etiketleri okumaya devam edin. Başlıca örnekler, genellikle nişasta ve şeker ekleyen et ve peynir için soya bazlı ikamelerdir.
Oldukça basit ve zararsız olan malzemelerin bile, bunların arkasında daha büyük bir hikaye olabilir. Örneğin, süt gibi bir yiyecek, her biri ayrı ayrı kurutulmuş ve çeşitli tozlara dönüştürülmüş, ayrı ayrı moleküllere ayrılabilir, daha sonra farklı şekillerde kullanılabilir.
"Süt proteini konsantresi" böyle bir türden bir tozdur. Protein moleküllerinden başka her besin maddesi soyuldu. Ayrıca, işlemedeki her adımın, bozunma veya kirletme potansiyeli vardır.
İhtiyacınız Kaç Karbonhidrat Biliyorum
Protein gibi vücudunuzun ne kadar karbonhidrat ihtiyacı olduğunu anlamak önemlidir. Vücudumuz karbonhidrata toleransları bakımından çok çeşitlidir ve çeşitli düşük karbonhidratlı diyetler farklı hedefler belirler. Diyabet kontrolü için düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, uygun olan şey hakkında doktorunuza danışın.
Bir kelime
Normal vejeteryan diyetinden düşük karbonhidratlı vejetaryen bir diyete geçtiğinizde, protein kaynaklarınızın yüksek karbonhidratlı fasulye ve tahıllardan düşük karbonhidrat soya, seitan, yumurta ve sütlere dönüşmesi gerekebilir. Bu seçenekler dahilinde yeni tarifleri keşfetmenin keyfini çıkarın.
> Kaynak:
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. USDA Gıda Bileşimi Veritabanı. 2016.