Bulutlu Günlerde D Vitamini Bu Gıdalara Güvenin
İnsanlar diyetlerinden fazla D vitamini alamazlar . Cildiniz güneşten gelen UV ışınlarına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini yapar. Vitamin D'nizi almak için her gün sadece birkaç dakika güneş ışığına maruz kalıyor. Ancak, kışın daha soğuk olduğu bir yerde yaşıyorsanız, birkaç ay boyunca güneşe maruz kalmayacağınız bir şansınız var. her yıl.
D vitamini , sindirim sisteminizde kalsiyumun uygun şekilde emilmesi için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir . Ayrıca kandaki kalsiyum ve fosfat düzeylerinin korunmasına da yardımcı olur. Bu yüzden yaşamınız boyunca kemik sağlığınız için yeterli D vitamini almanız gerekir - D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteoporoza yol açabilir.
Çoğu uzman, 1 ile 70 yaş arası herkes için günlük 600 Uluslararası Birim (IU) almasını önermektedir. Bebekler yaklaşık 400 IU olmalı ve 70 yaşından büyük insanlar yaklaşık 800 IU almalıdır. D vitamini yüksek olan birçok yiyecek bulamazsınız, ama bazıları vardır. Dışarıda yeterince güneş olmadığında diyetinize ekleyebileceğiniz birkaçını size göstereceğiz.
1 - Maitake Mantarları
Maitake mantarları veya "ormanda" mantarlar, lezzetli ve düşük kalorili D vitamini kaynağıdır. Ayrıca potasyum ve çeşitli B-kompleks vitaminleri de sunarlar. Bir fincan doğranmış maitake mantarı 700'den fazla IU D vitamini içerir.
Ayrıca, maitake mantarları sadece besleyici ve lezzetli olmanın ötesinde sağlığa yararlı olabilir. Diyabet riskinizin yanı sıra tansiyonu düşürme potansiyeli vardır.
2 - UV-Exposed Portabella Mantarları
Düzenli portabella mantarları az miktarda D vitamini içerir, ancak ultraviyole (UV) ışığa fazladan maruz kaldığında portabellas daha fazladır. UV ışınlarına maruz kalan bir portabella mantarının yaklaşık 375 IU'luk D vitamini vardır. Portabellas da mükemmel bir selenyum, potasyum ve birkaç B-kompleks vitamin kaynağıdır.
Mantar Konseyine göre, yetiştiriciler bu UV maruziyetini en yaygın mantarlardan birkaçına verebilirler. Bir daha alışveriş yaptığınızda, herhangi bir etiketin D vitamini veya UV ışığı ile ilgili özel bir nokta oluşturup oluşturmadığını dikkatlice inceleyin.
3 - Cantharellus Mantarları
Chanterelle mantarları bir diğer iyi bitki kaynaklı D vitamini kaynağıdır. Bir fincan chanterelles, 100 IU'dan fazla D vitamini içerir. Bu mantarlar ayrıca mükemmel bir potasyum kaynağıdır ve düşük kaloridir; Bir fincan sadece 20 kalori içerir.
4 - Somon
Balık yağları D vitamini içerir, bu nedenle somon balığı gibi yağlı balıkların D vitamini almak için iyi olduğu anlaşılır. Taze pembe somonun üç onsunun 370 IU'su ve üç ons'luk konserve sockeye somon balığı yaklaşık 800 IU D vitamini içerir.
Somon ayrıca mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, protein ve astaksantin denilen bir antioksidan kaynağıdır. Ve somonun bir "yağlı balık" olduğunu korkutmasına izin vermeyin - altı gramlık bir somon parçası sadece 200 kalori içerir.
Sağlıklı Somon Tarifleri:
5 - Halibut
Halibut iyi bir D vitamini kaynağıdır ve üç gramlık bir balık porsiyonunda yaklaşık 200 IU içerir. Halibut ayrıca iyi bir protein kaynağı, B kompleksi vitaminleri, çinko, magnezyum ve potasyumdur. Halen yemek yapmak size gerekli omega-3 yağ asitlerini de sağlayacaktır, bu nedenle bu balığın pişirilmesi için birçok iyi neden vardır.
6 - Alabalık
Alabalık, D vitamini için iyi bir kaynaktır. Beyaz bir balık olduğu için, som balığı ve ton balığı gibi oilier balıklardan daha hafif bir tada sahiptir. Gökkuşağı alabalığının üç onsu yaklaşık 650 IU'luk D vitamini içerir. Alabalık da mükemmel bir protein, B-kompleksi vitaminleri ve mineral kaynağıdır.
7 - Konserve Ton
Konserve ton balığı üç ons'ta yaklaşık 40 IU D vitamini içerir, böylece her bir konserve yaklaşık 80 IU'dur. Konserve ton balığı da iyi bir omega-3 yağ asitleri, potasyum, magnezyum, selenyum ve çinko kaynağıdır.
Bu yemekle ilgili en iyi bölüm, uygun olmasıdır. Sağlıklı bir destek için sandviçler, salatalar ve en sevdiğiniz tarifler için hazır ton balığı tutun.
Sağlıklı Konserve Ton Balığı Tarifleri
8 - Zenginleştirilmiş Kahvaltı Tahıl
Kepekli tahıllar ile yapılırsa ve eklenmiş şeker düşükse, kahvaltılık gevrek sizin için iyi olabilir . Kahvaltılık gevrekleri vitamin ve minerallerle takviye etmek yaygın bir uygulamadır, bu yüzden genellikle bir fincan kuru gevrekte yaklaşık 100 IU D vitamini bulursunuz. Tam tahıllı hububatlar aynı zamanda birçok vitamin ve mineral ile birlikte lifin de iyi bir kaynağıdır.
9 - Süt
Süt doğal olarak iyi bir D vitamini kaynağı değildir, ancak D vitamini ile takviye edilmesi gerekir. Bir fincan süt yaklaşık 125 IU D vitamini içerir.
Süt ayrıca iyi bir kalsiyum, potasyum ve protein kaynağıdır.
10 - Zenginleştirilmiş Süt Alternatifleri
Soya sütü ve badem sütü gibi süt alternatifleri de D vitamini ve kalsiyum ile takviye edilir. Sade şekersiz süt arasından seçim yapın veya çikolata badem sütü gibi aromalı çeşitleri keşfedin.
Bu alternatifler genellikle inek sütü yerine kullanılabilir. Sadece yemeğe uyan bir lezzet seçtiğinden emin ol.
11 - Yumurta
Yumurta sarısında D vitamini bulunur ve bütün yumurtaları diyetinize D vitamini eklemek için iyi bir yol haline getirir. Her yumurta sarısının yaklaşık 40 IU'luk D vitamini vardır, bu nedenle iki yumurta yemek günlük alımınıza 80 IU katkıda bulunur. Yumurtalar da mükemmel bir protein ve lutein kaynağıdır. Bir yumurta yaklaşık 70 kaloriye sahiptir.
Sağlıklı Yumurta Tarifesi
12 - Diyet Takviyeleri
D vitamini, tek başına ya da diğer besinlerle birlikte bir besin takviyesi olarak da mevcuttur. Kalsiyum takviyeleri, örneğin, tipik olarak D vitamini içerir.
D vitamini takviyeleri genellikle güvenlidir, ancak etiket talimatlarına uyun ve bunları küçük çocuklardan uzak tutun. Büyük miktarlarda D vitamini zamanla toksik hale gelebilir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç almanız durumunda D vitamini takviyesi almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız en iyisidir.
Bir kelime
D vitamini pek çok gıdada bulunmasa da, bazı lezzetli seçeneklerin mevcut olduğunu görebilirsiniz. Bunları aklınızdan çıkarmayın, özellikle de kaslı kış günlerinde, ancak C vitamininin en iyi kaynağından faydalandığınızdan emin olun. Güneşte dışarıda duran bir kaç dakika bile sağlığınız için harikalar yaratabilir.
> Kaynaklar:
> Mantar Konseyi. Mantarlar: Vitamin D.'nin Doğal Kaynağı 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Diyet Takviyeleri Ofisi. Sağlık Profesyonelleri için D Vitamini Bilgi Sayfası. Ulusal Sağlık Enstitüleri. 2016.
> Tarımsal Araştırma Hizmeti. USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. 2017.