D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Dört farklı formda bulunur: kolekalsiferol, kalsifediol, kalsitriol ve ergokalsiferol.
Kolekalsiferol: Bu form ayrıca D3 vitamini olarak adlandırılır ve cildiniz ultraviyole ışığa maruz kaldığında vücudunuzdaki kolesterolden yapılır. Çoğumuz için, haftada iki gün güneş ışığına maruz kalan yaklaşık 5 ila 30 dakikalık bir zaman alır ve hava koşullarına ve yılın zamanına göre değişmekle birlikte yeterli miktarda D vitamini elde edilir.
Kolekalsiferol biyolojik olarak aktif değildir; kan dolaşımınız üzerinden karaciğere gitmek zorundadır, burada başka bir D vitamini olarak adlandırılan kalsifediol adı verilir.
Kalsifediol: D vitamininin depolanma biçimine 25-hidroksivitamin D veya kalsifediol denir. Aynı zamanda, sağlık hizmeti sağlayıcınızın D vitamini eksikliği belirtilerinizde ne zaman olduğunu belirlemek istediğinde, kan testlerinde ölçülen D vitamini formudur. Kalsidiol seviyeleriniz düşükse, kemiklerinizin yumuşatılmasına ve zayıflamasına yol açabilecek yeterli D vitamini yapmıyor olabilirsiniz. Çocuklarda buna raşit denir ve yetişkinlerde osteomalazi denir. Osteomalazi osteoporoz ile sonuçlanabilir.
Kalsitriol: Böbrekler kalsifediol alır ve 1,25-hidroksivitamin D veya kalsitriol olarak adlandırılan D vitamininin biyolojik olarak aktif formuna dönüştürür. Bu tip D vitamini kalsiyum emilimini artırır ve kan seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Aynı zamanda normal hücre büyümesinde ve sinir ve kas fonksiyonunda da rol oynar. Kalsitriol ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz kandaki kalsitriol seviyelerini çok dikkatli bir şekilde düzenler, bu nedenle D vitamini eksikliğini test etmek veya izlemek için uygun bir form değildir.
Aslında kalsitiol seviyeleri normal kalabilirken, kalsifiol seviyeleri düşmeye başlar.
Ergokalsiferol: Vitamin D2 veya ergokalsiferol kolekalsiferol ile benzerdir, fakat bitkilerde sentezlenen D vitamini formudur. Karaciğeriniz ergokalsiferolü calcifediol'e dönüştürebilir. Kalsidiol'e kolekalsiferol kadar verimli bir şekilde dönüştürülmez, ancak bir besin takviyesi olarak kullanılmaya yeterli gibi görünmektedir.
D vitamini nereden geliyor?
Süt, yoğurt, soya sütü ve kahvaltılık gevrek gibi müstahzarlar bulunmadıkça pek çok gıdada D vitamini bulunmaz. Yağlı balıklarda ve sığır karaciğerinde az miktarda D vitamini bulunur.
Vücudunuz güneş ışığındaki ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini yapar. Yüzünüzde, kollarınızda, sırtınızda veya bacaklarınızdaki (güneş koruyucu olmadan) cildinize 5 ila 30 dakikalık bir süre maruz kalmak yeterlidir.
Ancak, güneş ışığına çok fazla maruz kalmak cilt kanseri için bir risktir, bu nedenle güneşte, güneşte birkaç dakika sonra, puslu veya bulutlu günlerde bile kullanmalısınız.
Maruziyet miktarı aynı zamanda yılın zamanına da bağlıdır. Kuzey yarım kürede, UVB ışınları yaz aylarında daha yoğun ve kış aylarında daha az yoğunlaşır. Aslında, 42 derecelik enlemin kuzeyinde yaşıyorsanız, kasımdan şubat ayına kadar güneş ışığına maruz kalmakta zorlanacaksınız.
Resim bir Kuzey Amerika haritası. Kaliforniya'nın kuzey sınırından Boston, Massachusetts'e bir harita üzerinde çizilen bir çizginin kuzeyini yaşıyorsanız, kış aylarında, yediğiniz yiyeceklerden (veya eklerden) daha fazla D vitamini almanız gerekecektir. her gün dışarı çık.
UVB ışınlarının yoğunluğu da bulutlar ve kirlilik tarafından azaltılır. UVB ışınları camdan geçmeyecek, böylece bir pencere yanında oturduğunuzda D vitamini yapmak için yeterli güneş ışığı alınmayacaktır.
Neden D Vitamini Gerekir?
Vücudunuzun, kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlü tutan kalsiyum emmesi ve kullanması için D vitamini ihtiyacı vardır ve normal kan pıhtılaşması ve kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
Yeterli güneşe maruz kalmazsanız, böbrekleriniz depolanma formunu aktif forma dönüştüremiyorsa ya da Sindirim sisteminizdeki sorunlardan dolayı D vitamini ememiyorsanız, D vitamini eksikliği oluşabilir. D vitamini eksikliği kronik zayıflatılmış kemikler ve çocuklarda raşitizm denilen hastalıklara ve yetişkinlerde osteomalaziye yol açar.
Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, Sağlık ve Tıp Bölümü, vitamin ve mineraller için günlük diyet referans alımları belirler. Güneş ışığına maruziyet birincil kaynak olmasına rağmen, IOM yaşına dayanan diyet D vitamini için günlük bir gereksinim belirlemiştir. Hem erkekler hem de kadınlar için aynı şey.
Bu DRI'lar sağlıklı bir kişinin ihtiyaç duyduğu bir miktarı temsil eder, bu nedenle herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Diyet Referans Alımları
- Günde 70: 600 Uluslararası Birim (IU)
- 71 yaş ve üstü: günlük 800 IU
Gözlemsel çalışmalar , D vitamini düzeylerinin yetersiz olmasının, kanser riski, multipl skleroz, diyabet ve yüksek tansiyon ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Ancak şimdiye kadar, bu koşulların iyileştirilmesi fikrinin takviye edilmesi faydalı olmamıştır.
D vitamini takviyeleri, özellikle kış aylarında veya güneşe maruz kalmaktan genellikle kaçınan bazı insanlar için yararlı olabilir. İki formdan birini seçebilirsiniz: vitamin D2 (ergokalsiferol, bitkilerde bulunan form) veya D3 vitamini (hayvanlarda bulunan kolekalsiferol). Vücudunuz D3 vitaminini biraz daha iyi bir şekilde emebilir, ancak araştırmaların çoğu, her iki tipin de etiketin üzerindeki talimatları veya doktorunuzdan tavsiye aldığınız sürece size yeterli D vitamini vereceğini gösterir.
Bir 2017 çalışmasında D vitamini formları ile zenginleştirilmiş meyve suyu veya çerezlerin kullanımı incelenmiş ve D3 formuna 12 hafta boyunca verilen kadınların D2 alan kadınlara oranla daha yüksek kan D vitamini düzeylerine sahip oldukları görülmüştür. Mevcut önerilerde herhangi bir değişiklik yapmak için gereklidir.
Uzun süre yüksek dozda D vitamini takviyesi almak D vitamini toksisitesine yol açabilir, bu nedenle Tıp Enstitüsü Toleranslı üst seviyeleri belirledi. Bu miktarların üzerinde uzun süreli doz kullanımı, kalbe, kan damarlarına ve böbreklere zarar verebilecek doku kalsifikasyonlarına neden olabilir. İlk önce doktorunuzla konuşmadan yüksek doz D vitamini takviyeleri kullanmayın.
Dayanılabilir Üst Limitler
- Günlük 1-3: 2500 IU
- Günde 4-8: 3000 IU
- 9 yaş ve üstü: Günde 4.000 IU
D vitamini toksisitesi, cildinizin güneşe maruz kaldığında vücudunuzun yaptığı D vitamini ile meydana gelmez.
> Kaynaklar:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, vd. Sağlıklı Güney Asya ve beyaz Avrupalı kadınlarda kış aylarında 25-hidroksivitamin D durumunu artırmak için D3 vitamini ile karşılaştırıldığında 15 μg vitamin D2 ile günlük destek: 12 haftalık randomize, plasebo kontrollü gıda takviyesi çalışması. " Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, Sağlık ve Tıp Bölümü. "Diyet Referans Alım Tabloları ve Uygulaması."
> Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. "D vitamini - Sağlık Profesyonel Bilgi Sayfası."