Eğer tekrar üst vücut mukavemetine veya biraz fazla vücut ağırlığına sahipseniz, tekrar çekme veya dips yapmak gerçek bir zorluk olabilir. Spor salonunuzun bu alıştırmalarda size yardımcı olacak bir makinesi olması muhtemeldir. Bu yeni başlayanlar veya bina gücü üzerinde çalışan herkes için iyi bir seçenektir.
Çekme, sırtınızı ve kollarınızı çalıştıracak, dipte bu triceplere iyi bir antreman verilecektir. Her iki egzersiz aynı makinede yapılabilir. Bu tür bir antrenmana yeniyseniz, bunu denemeden önce ağırlık antrenman egzersizleri hakkında bazı temel bilgiler edinmeniz iyi bir fikirdir.
1 - Destekli Pull-up
Bir çekme (veya çene yukarı) sırt ve kol kaslarını çalıştırmak için bir egzersizdir. Pull-up'lar vücudunuzu kollardan yukarı kaldırmanızı gerektirir, böylece çeneniz başınızın üstünde olan çubukla neredeyse aynı seviyededir.
"Destekli" pull-up, asansör sırasında karşı ağırlık artışı sağlayarak size yardımcı olan bir spor salonu kullanır. Desteksiz çekmeye geçmeden önce mukavemet geliştirme aracı sağlar.
- Makinenin alt basamağında durun ve üst kısımdaki açılı tutacakları kavrayın.
- Ped basıncını test etmek için yüksek sapları kavraırken pedin üzerinde diz çökün.
- En az 8 tekrarlama dahil olmak üzere bir dizi çekiliş yapabildiğiniz noktaya peddeki yukarı doğru basıncı ayarlayın (daha fazla ağırlık, daha fazla desteğe eşittir).
- Zamanla güçlendikçe , yardım almadan bir veya daha fazla çekiş yapana kadar diz yastığı için ayarladığınız desteği kademeli olarak azaltın.
Amacınız yardımsız bir sette 8 çekiliş yapmak olabilir.
2 - Destekli Dip
Dips, üst kolun arkasındaki triseps kasları için bir egzersizdir . Küçük bir omuz ve göğüs çalışması da yapacaksınız.
Destekli dipsler aynı makineyi pull-up olarak kullanırlar, ancak dip egzersiz için farklı el pozisyonları vardır.
- Alt basamağın üzerinde durun ve tutamaçları çerçevenin yarısına kadar yukarıdan tutun.
- Ped basıncını test etmek için tutacakları kavrarken pedin üzerinde diz çökün.
- Altlıktaki basıncı (daha fazla ağırlık, daha fazla desteğe eşittir), en az 8 ila 12 tekrarlı bir set yapabileceğiniz yere kadar ayarlayın.
- Güçlendikçe, destek desteğiyle bir sette 8 ila 12 dips yapana kadar kademeli olarak yukarı doğru desteği azaltın.
Amacınız yardımsız 8 ila 12 egzersiz 3 set yapmak olabilir.