Geri Uzantıları ile Güçlü Bir Geri Getir
Hiperekstansiyon makinesi olarak da bilinen arka uzatma istasyonu, en iyi donanımlı spor salonlarında mevcuttur. Başka bir değişiklik Roma sandalyesidir. Aşağı yüzünüze yaslanırken alt bedeninizi desteklemek için başka bir yastık ile topuklarınızı bir ped veya silindir altına kilitlersiniz. Bu, belde esnemeyi kolaylaştırır.
Egzersiz , çoğunlukla erector spinae olan alt sırt kaslarını hedef alır . Çekme izolasyonu uygulamasıdır . Arka uzantılar, karın kaslarının egzersize göre ters bir hareketini sağlayarak karın egzersizlerini tamamlar. Uzatma, genellikle, yük için sadece üst gövdeyi kullanarak, bir vücut ağırlığı egzersizi olarak gerçekleştirilir. Göğsünde bir dambıl veya plaka gibi tutulan bir ağırlık eklemek ek çalışma sağlayabilir. Boyunun arkasında bir halter de yapılabilir.
Ağırlık eğitimi hakkında daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa lütfen yeni başlayanlar rehberine bakınız.
1 - Makine Arka Uzantısı Nasıl Yapılır - Başlangıç Pozisyonu
- Spor salonunda uygun arka uzatma makinesini seçin.
- Makineyi, ayaklarınız ayak pedlerinin altına sıkıca sabitlenecek şekilde ayarlayın. İyi bir uyum sağlamanız gerekir, böylece kalçada kıvrım yapmaya başladığınızda sıkıca tutulur.
- Alt bedeninizi bu amaç için sağlanan büyük pedin üzerine yerleştirin. Üst vücudu neredeyse dik açıda bükebilmeniz için yeterince ileriye doğru olmanız gerekir.
- Kollarını göğsünün altından geçir. (Şemaya bakınız.)
2 - Makine Arka Uzantısı Nasıl Yapılır - Egzersiz Açıklaması
- Egzersiz, belinizde ve biraz kalçada bükülmesini, yaklaşık olarak üst ve alt gövdenin dik açı oluşturacak şekilde gövdeyi indirmesini gerektirir.
- Kolları katlarken ve vücudu yatay bir pozisyonda tutarak abdominalleri destekleyin. Ayak bileklerinin iyi bağlandığından emin olun.
- Üst vücut alt gövdeye 90 dereceye kadar belden yavaşça bükün.
- Başlangıç pozisyonunu uzatın ve sırtın hiperekstansiyonda olması için hafifçe yukarı doğru esnetin. Bu sırtın nazik bir ters kemeridir. Çok uzağa itmeyin.
- Sırt ve karın kaslarının durumuna ve gücüne bağlı olarak azami 5 egzersiz 3 set deneyin.
- Bunu sorunsuzca yapın, sıçrama veya sarsmayın.
- Kurulum için yardıma ihtiyacınız varsa bir spor hocası desteğini alın.
3 - Geri Uzatma Makinesinin Çalıştığı Kaslar
Arka uzatma makinesi, üç kas olan erector spinae'yi hedefler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ve spinalis. Bu kas demeti, vertebral kolon boyunca bir koruda yatar. Bu kaslar lomber omurganızı uzatırlar. Boyundan omurga boyunca sakruma kadar olan noktalardan köken alırlar ve omurga, kaburgalar ve kafatası boyunca sokulurlar.
Arka uzantıda kullanılan sinerjik kaslar gluteus maximus, hamstrings ve addüktör magnusdur. Kullanılan sabitleyici kaslar sırt, omuz ve boyun kaslarını içerir: biceps, triseps, lats, deltoidler, tuzaklar, pecs ve romboidler.
İnsanlar alt sırtını güçlendirmek ve bu kasları hedeflemek için arka uzatma makinesini kullanmak istiyorlar.
4 - Geri Uzatma Makineleri Üzerine Tartışma
Birçok eğitmen, gerginlik riskinin bir izolasyon egzersizinde kullanılmaya değer olmadığını düşündüklerinden, müşterileri arka uzatma makinesinden uzaklaştırırlar. Bunun yerine, alt sırtını güçlendirmek için ağız kavgası , kıvrılmış sıralar ve sert ayaklı sürtünmeler gibi bileşik veya fonksiyonel egzersizleri tercih ederler.
Daha fazlası: 11 Alt Sırt için hiperekstansiyonlar : Bu alıştırmalar, çeşitli arka uzatma egzersizleri gerçekleştirmek için ağırlıklar, bir egzersiz topu, direnç bandı ve kablo makinesi kullanır.