Yeni Başlayanlar İçin Bu Tam Vücut Rutinine Göz Atın
Aşağıdaki alıştırmalar, ağırlık antrenmanına yeni başlayan herkes için güzel bir tam vücut deneyimi sağlar - ya da daha fazla deneyime sahip basit ama kapsamlı bir program isteyen daha deneyimli egzersizciler için. Bir tam vücut oturumu, vücudun ana büyük kas sistemlerinin tümünün veya birçoğunun antrenmanını ifade eder: omuzlar, kollar, sırt, göğüs, bacaklar, kalçalar ve karınlar.
İşte buradalar:
En iyi on
- bodur
- Göğüs Basın
- deadlift
- Bacak Basın
- Havai Basın
- Biceps Kol Kıvırmak
- Triceps Aşağı
- Oturmuş Kablo Satırı
- Yere yat
- çatırtı
İdeal olarak, Eğiticiden Tavsiye Alın
İlk önce bu egzersizleri nasıl yapacağınızı göstermek için kişisel bir antrenör ya da spor eğitmeni almak akıllıca olacaktır. Bunu yapmanın bir yolu, bir spor salonuna katılmaya karar vermemeniz , eğitmen rehberliği ile tek bir spor salonu seansı istemektir. Bazı spor salonları size sağlık, zindelik ve duruş değerlendirmelerini ilk olarak biraz fazladan para kazanmak isteyecektir. Bu yapmaya değer. Ancak, daha kalıcı bir şekilde kaydolmak için de baskı altında olacaksınız.
Evde antrenman yapmayı düşünüyorsanız, jimnastik hocasına sadece şu an için tek seans istediğini söyleyin ve ardından her egzersizle ilgili önemli noktalardan zihinsel veya kâğıt üzerinde notlar verin. Eğitmeninize, seansınıza dahil edemeyeceğiniz egzersizler göstermesini isteyebilirsiniz. Ayrıca, iyi hazırlanmış bir başlangıç seviyesinde , ağırlık eğitimiyle ilgili bir kitap ya da bu gibi link verdiğimiz diğer internet sitelerinde egzersizler için iyi bir formu kontrol edebilirsiniz.
Daha sonra spor salonuna katılmaya karar verirseniz, hiçbir şey kaybolmaz ve zaten bir değerlendirmeniz vardır, bu yüzden hemen başlayabilirsiniz. Bu arada, ev spor salonunuz için egzersiz tekniklerini kavramışsınız. Bu egzersizlerin çoğu evde birkaç set halter ve bazı direnç bantları ile yapılabilir, ancak bir spor salonundaki makinelerin çeşitliliği daha iyi bir deneyim olmasını sağlamalıdır.
Bunun bu alıştırmalar için temel bir giriş olduğunun ve birçok varyasyonun mümkün olduğunun farkında olmalısınız.
Bilmeniz Gereken Ağırlık Eğitiminin Temelleri
- Bir ağırlığın kaldırılması veya bir egzersiz hareketinin tamamlanması, tekrar için tekrar veya 'rep' olarak adlandırılır.
- Bir dizi tekrar , 'reps kümesi' veya kısaca 'set' olarak adlandırılır. Yeni başlayanlar için ortak egzersiz önerisi, genellikle on adet üçlü on üç set olmak üzere, genellikle 3x10 olarak yazılan bir egzersizin üç tekrarı içindir.
- Başlarken, prosedürün hissini almak için düşük ağırlıkta bir veya iki tekrar deneyin, ardından ardışık olarak 10 egzersiz deneyin (bir set).
- Kullanışlı yoğunlukta rahatlık için daha hafif veya daha ağır ağırlıklar deneyin. Eğer sekizden daha az tekrar yapabilirseniz o zaman çok ağır bir ağırlık taşıyor olabilirsiniz. Çok fazla çaba sarf etmeden 12'den fazla tekrar yapabiliyorsanız, 20'de, biraz dayanıklı olmanız gerekebilir, ancak bazı dayanıklılık mukavemeti programları bu birçok temsilciyi kullanır . Bu açıklanan tüm egzersizler için geçerlidir.
- Setler arasında dinlenmelisiniz, böylece vücudunuz bir sonraki tur için enerji sistemini yeniden doldurur. Setler arasında geçen süre, yoğunluğa ve ağırlığa bağlı olarak 60 saniye kadar kısa veya beş dakika kadar uzun olabilir. Bir ila iki dakika, orta ve düşük yoğunlukta bir on rep seti için genellikle yeterli dinlenme süresidir.
Bilmeniz Gereken Güvenlik Temelleri
- Geri döndü. Çömelme, bacak basma ve ölü kaldırma gibi egzersizler, omurgaya, özellikle lomber veya alt omurga yaralanmalarına neden olabilecek şekilde baskı altında olan hareketleri gerektirir. Bu tür tatbikatlarda, nötr pozisyonda sırtın düz veya hafifçe kemerli tutulmasının önemi, özellikle yeni başlayanlar için fazla vurgulanamaz. Yuvarlanmış arka taraf yok, lütfen.
- Hiperekstenzii. Hiperekstansiyon, eklemi normal hareket alanının ötesinde itmek anlamına gelir. Aşırı eklem hareketi, bağları ve tendonları çok fazla strese soktuğunda bu durum yaralanabilir. Bu endişe, ağırlıkları olan herhangi bir sayıda egzersiz yaparken, dirseklerde veya bacaklarda kolların “kilitlenmemesi” için ortak tavsiyeye yol açmıştır.
Bununla birlikte, bu, özellikle de ağırlık eğitmenlerinin başlamasına rağmen, bu tavsiyenin bütünü konusunda bir anlaşmazlık vardır. Bu eklemlerin patlayıcı düzleştirilmesi, sözgelimi ayak basma ya da üst baskı, çoğu zaman riskli bir iş olarak kabul edilirken, en yüksek uzatmada mümkün olan en kısa duraklama ile birlikte daha kontrollü bir tam hareket aralığı, özellikle de egzersizler için zararlı olmayabilir. yaralanma içermez ve sınırlayıcı bir eklem anormalliği yoktur. Burada sağduyu bir çizgi gereklidir; Kaldırma sırasında düzleştirmeye giderseniz bir dirseğin aniden patlayacağını düşünmemeniz gerekir.
Bu yüzden dirsekleri ve dizleri hafifçe hafif eğimli tutmak için genel önermeye uyun, ancak aşırıya kaçmayın ve kendi güvenlik sorunlarına sahip olabilecek doğal olmayan bir yarım yol uzantısı üretin. Ana problem olan olası hiperekstansiyonu önlemek için eklemin çok hafif bir fleksiyonu gereklidir. Omuz Esnekliği . Omuz, geniş bir hareket yelpazesine sahip karmaşık bir top ve soket eklemidir. Genel olarak sporcular arasında en çok yaralanan eklemlerden biridir ve ağırlık eğitmenleri istisna değildir.
Dört kas, ligament ve tendondan oluşan bir grup olan rotator manşeti genellikle sporcu olmayanlarda bile yaralanır ve iyileşmek için biraz zaman alır. Omuzun olağandışı veya aşırı konumlandırılmasını gerektiren ağırlık egzersizleri çok dikkatli yapılmalıdır. Omuz kabiliyetinizden çok emin olmadıkça, boynun arkasındaki bir bacağın aşağıya çekilmesinden ya da basma basıncından farklı olarak (yukarıdaki listeye bakınız) çekilmesi gerçekten önlenmelidir.
Omuz eklemi (arka çömelme) ile standart bir prosedür olan barda bile çömelme, omuz ekleminin çubuğun geriye doğru dönmesi için herhangi bir acı veya rahatsızlığa neden olursa denenmemelidir. Bu durumda dambıl ağız kavgası. Daha gelişmiş hırsızlar, barların bacakların arkasına tutulduğu göğüs veya hack ağızları üzerinde bar ile ön kavgalar gibi diğer bodur çeşitlerini deneyebilir.