Antrenman İpuçları ve Egzersizler

Ağırlık Eğitimine Genel Bir Bakış

Çoğumuz kardiyo'nun uyum sağlaması ve kilo alması için önemli olduğunu biliyor, ancak bilmediğiniz şey, kilo almanın yağ ve yağ yakma konusunda ne kadar önemli olduğudur .

Ağırlık antrenmanı seansı her zaman bir koltukta kalori yakmaz ve kardiyo kilo kaybı için önemlidir . Ancak, gerçekten vücudunuzu değiştirmek ve fark yaratmak istiyorsanız, ağırlık kaldırmanız gerekir.

Ağırlık Eğitimi Nedir?

Ağırlık antrenmanı, göğüs, sırt, omuz, biseps, triseps, core ve alt vücut dahil olmak üzere tüm kas gruplarınıza meydan okumak için tasarlanmış çeşitli egzersizler yapmak için bir çeşit direnç kullanmayı içerir.

Buradaki fikir şudur ki, vücudunuz normalden daha fazla direnç kullandığınızda, kaslarınız yağsız kas dokusu oluştururken kemikleriniz ve bağ dokularınızla birlikte daha da güçlenir.

• Kas Gücü Nedir? İşte nasıl daha hızlı ve daha güçlü olabilirsiniz

• Ağırlık Eğitim Ekipmanları

O yağsız kas dokusu yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir, bu da egzersiz yapmıyor olsanız bile gün boyu daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Ağırlık çalışması, bu işlere rağmen, halter veya makineler gibi şeyler kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Direnç sağlayan herhangi bir şey işi yapabilir - direnç bantları, baretler, ağır bir sırt çantası veya yeni başlayan biriyseniz, başlamanız için kendi vücut ağırlığınız yeterli olabilir.

Ağırlık Eğitiminin Faydaları

Çoğu zaman, insanlar ağır bedensel atlar, özellikle de hantal kasları kurma konusunda endişelenen kadınlar. (Bu bir kenara atabileceğiniz bir endişe çünkü çoğu kadın büyük kaslar oluşturmak için gerekli olan testosteron miktarını üretmiyor.)

Bir kuvvet antrenman programı başlatmak için tereddüt ettiyseniz, ağırlık kaldırma araçlarının bedeniniz için yapabileceğinize göre yapabileceğinden çok daha fazlasını yapabilmeniz sizi motive edebilir:

• Metabolizmanızı artırmaya yardımcı olun - Kas yağdan daha fazla kalori yakar , böylece sahip olduğunuz daha fazla kas, tüm gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
• Özellikle kadınlar için önemli olan kemiklerin güçlendirilmesi
• Bağ doku güçlendirmek - Yaşlandıkça, tendonlarımızı ve bağlarımızı korumak zorundayız ve güçlü bir vücut bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
• Sizi güçlendirir ve kas dayanıklılığını artırır - Bu günlük aktiviteleri çok daha kolay hale getirir.
• Yaralanmaları önlemeye yardım et
• Güveninizi ve öz saygınızı artırın
• Koordinasyonu ve dengeyi geliştirin

Kuvvet antrenmanına başlamak kafa karıştırıcı olabilir. Hangi egzersizleri yapmalısınız? Kaç set ve reps? Ne kadar kilo seçmelisiniz? Bu temel sorulara nasıl cevap verileceğini bilmek, iyi ve sağlam bir egzersiz programına başlamanıza yardımcı olabilir.

Ağırlık Eğitiminin Prensipleri

Ağırlık eğitimine yeni başladığınızda, temel kuvvet antrenman prensiplerini bilmek önemlidir.

Bunlar oldukça basittir ve egzersizlerinizi nasıl ayarlayacağınız konusunda size yardımcı olabilir, böylece her zaman ilerliyor ve kilo kaybı platolarından kaçınıyorsunuz.

1. Aşırı Yük : Yağsız kas dokusu oluşturmak için yapmanız gereken ilk şey, kaslarınızdan daha fazla direnç kullanmaktır. Bu önemlidir, çünkü ne kadar çok şey yaparsanız, vücudunuz ne kadar güçlüyse, bu yüzden yaylaları önlemek için iş yükünüzü artırmanız gerekir. Düz dilde, bu sadece istediğiniz sayıda reps'i tamamlayabileceğiniz kadar kilo almanız gerektiği anlamına gelir. Son temsilcinizi zorlukla, ama aynı zamanda iyi bir formla bitirebilmelisiniz.
2. İlerleme : Platoları veya adaptasyonu önlemek için, yoğunluğunuzu düzenli olarak artırmanız gerekir. Bunu, kaldırılan ağırlık miktarını arttırarak, setler / repslerinizi değiştirerek, egzersizleri değiştirerek ve / veya direnç türünü değiştirerek yapabilirsiniz. Bu değişiklikleri haftalık veya aylık olarak yapabilirsiniz.
3. Özgünlük : Bu, hedefiniz için eğitmeniz gerektiği anlamına gelir. Gücünü arttırmak istiyorsanız, programınız bu hedefe göre tasarlanmalıdır (örneğin, 1 RM'ye veya 1 rep maks'e daha yakın ağır ağırlıkta tren). Kilo vermek için, devre antrenmanına odaklanmak isteyebilirsiniz, çünkü bu size paranızın karşılığını verebilir.

1. Dinlenme ve Kurtarma : Dinlenme günleri, egzersiz günleri kadar önemlidir. Bu dinlenme dönemlerinde kaslarınızın büyüdüğü ve değiştiği için, arka arkaya iki gün aynı kas gruplarında çalışmadığınızdan emin olun.

Ağırlık Eğitimine Başlarken

Yeni başlayan biriyseniz, tüm kas gruplarınızda güçlü bir temel oluşturmak için temel toplam vücut gücü egzersiziyle başlayın. Bu süreyi almak, sahip olduğunuz herhangi bir zayıflığın yanı sıra, doktorunuzla konuşmanız gerekebilecek sorunları belirlemenize ve güçlü, fit bir vücut için ihtiyacınız olan temel egzersizleri öğrenmenize yardımcı olacaktır. İlk adımınız nerede egzersiz yapacağınızı belirlemektir.

Bir spor salonuna katılmanın faydaları

Güçlü bir antrenman antremanı almak için bir spor salonuna katılmak zorunda değilsiniz, ancak bunun için bazı avantajlar vardır:

• Evde bir spor salonuna giremeyeceğiniz çok çeşitli ekipman ve makinelere erişim
• Farklı makinelerin nasıl kullanıldığını göstermek için kişisel eğitmenler ve diğer uzmanlar
• Çeşitlilik: Ayrıca, ağırlıkların nasıl kaldırılacağını öğrenmek için eğlenceli bir yol olan sınıflara da erişebilirsiniz.

• Kablo Satırıyla Sırtınızı ve Kollarınızı Pompalayın

• Kronik Koşullar Ağırlık Eğitimi Geliştirilebilir

• Hedeflerinize bağlı kalmak daha kolay: Bir spor salonuna gittiğinizde, egzersiz yapmak için bir şey yok, evinizde çok fazla dikkat dağıtmanız var.
• Enerji : Yaptığınız şeyi yaptığınız insanlar tarafından kuşatıldığında genellikle daha fazla enerji alırsınız - evde kaçırabilirsiniz.

Tabii ki, bir spor salonuna katılmanın yanı sıra uygun ve rahat bir tane bulma maliyeti de vardır. Bir spor salonuna katılmak çok kolay değildir ve asla gitmez, bu da düşünülmesi gereken bir şeydir.

Evde Çalışmanın Faydaları

• Kolaylık: Bir çanta paketlemeden ve herhangi bir yere gitmeden istediğiniz zaman çalışabilirsiniz.
• Gizlilik: İstediğin gibi çalışabilirsin ve kendinle ilgilenen diğer insanlarla ilgilenmek zorunda değilsin (biraz daha kendinden emin olan insanlara fayda sağlayacak bir şey).
• Uygun fiyat : Minimum ekipmanla harika bir antrenman yapabilirsiniz.
• Esneklik: Evde, istediğiniz zaman antrenmanda sıkabilirsiniz, bu yüzden belirli bir programa bağlı kalmak zorunda kalmazsınız (istemediğiniz sürece).

Dezavantajlara gelince, evde çalışmak için çok motive olmalısınız (her zaman iş dışında bir şeyler yapmak zorundasınız) ve bir spor salonuna daha kolay ulaşabilmeniz için biraz daha zor olmalısınız. .

Dirençinizi Seçin

Çalışmaya karar verdiğiniz yere bağlı olarak, ekipman seçiminiz değişecektir, ancak genel seçenekler şunları içerir:

• Ekipman Yok : Yeni başlayan biriyseniz ya da bir bütçeniz varsa ve basit bir başlangıç ​​yapmak istiyorsanız herhangi bir ekipmanla başlamak zorunda değilsiniz. Bu No-Weight Workout , herhangi bir ekipman olmadan nasıl egzersiz yapabileceğiniz konusunda size bazı fikirler sunar.
• Direnç Bantları : Bunlar evdeki sporcular ve gezginler için harikadır ve genellikle onları en çok spor salonlarında bulabilirsiniz. Çok çeşitli toplam vücut egzersizleri için kullanılabilir.
• Dambıller : Bunlar daha pahalıdır, ancak birçok uygun fiyatlı seçenek vardır. Sonunda çeşitli ağırlıklar elde etmek isteyeceksiniz, ancak kolayca üç set halterle başlayabilirsiniz: Hafif bir set (kadınlar için 3 ila 5 pound, erkekler için 5 ila 8 pound), orta set (5 ila 10 pound) kadınlar için, erkekler için 10 ila 15 lira) ve ağır bir set (kadınlar için 10 ila 20 lira, erkekler için 15 ila 30 lira).
• Makineler : Eğer bir üyeyseniz, ev jimnastiği makinesi satın alabilir veya spor salonunda bulduğunuz çok çeşitli makineleri kullanabilirsiniz.
• Kettlebells : Eğer bunları doğru bir şekilde kullanmayı biliyorsanız, kettlebells güç ve dayanıklılık için mükemmeldir. Ancak bunları kullanmadan önce bir profesyonelden talimat almak en iyisidir.

Egzersizlerinizi Seçin

Ekipmanlarınızı hazır hale getirdiniz, şimdi, her bir kas grubu için yaklaşık bir egzersize gelen yaklaşık sekiz ila 10 egzersizleri seçmenin zamanı geldi. Başlamak için kas grubu başına en az bir egzersiz seçmek için aşağıdaki listeyi kullanın. Göğüs, sırt ve bacak gibi daha büyük kaslar için genellikle birden fazla egzersiz yapabilirsiniz. Bunlar çeşitli donanımları içerir, böylece mevcut olana göre seçim yapabilirsiniz.

• Göğüs : Göğüs presleri, göğüs sinekleri, şınav, bench press
• Geri : Bir kol sırası, çift kollu sıra, lat pulldowns, ters sinekler, arka uzantıları
• Omuzlar : havai presler, yanal artışlar, ön yükseltmeler, dik satırlar
• Biceps : Dambıl pazı bukleler, çekiç bukleler, konsantrasyon bukleler, direnç bandı bukleler
• Triceps : Triceps uzantıları, oturmuş uzantılar, triceps dips, geri tepmeler
• Alt Vücut : Squats, akciğerler, deadlifts, baldır yükseltmeleri, bacak presleri, step ups
• Abdominaller : Top egzersizi, direniş bandına sahip ağaç bıçakları, topaklar, diz üstü toplar

Odağınız belirli bir vücut parçası olsa bile, düz abs almak ya da kalça etrafında yağ kaybetmek demek, tüm kas gruplarını çalıştırmak için önemlidir. Spot azaltma işe yaramıyor , bu yüzden kalçalarınız için abs ya da bacak kaldırmanız için egzersizi yapmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır. İş ne daha yağsız kas dokusu ve daha fazla kalori yakıyor.

Çoğu uzman, daha büyük kas gruplarınızla başlamanızı ve daha küçük olanlara ilerlemenizi önerir. En zorlu egzersizler, büyük kas gruplarınız tarafından yapılan egzersizlerdir ve bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için küçük kaslarınıza ihtiyacınız olacaktır. Ama bununla sınırlı hissetme. Egzersizlerinizi istediğiniz herhangi bir sırayla yapabilirsiniz ve düzeni değiştirmek farklı şekillerde kendinize meydan okumak için harika bir yoldur.

Reps ve Setleri Seçiniz

Yapman gereken egzersizleri anladın, ama setlerin sayısı ve tekrarlar ne olacak? Kararınız hedeflerinize dayanmalıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, güç ve hipertrofi için 4 ila 6 tekrar, kas gücü için 8 ila 12 tekrar ve kas dayanıklılığı için 10-15 reps önermektedir. Ayrıca her bir egzersizin en az bir setini, her bir egzersizin yaklaşık 2 ila 3 setini gerçekleştirdiğini görmenize rağmen, yorgunluğa da tavsiye ederler. Genel olarak:

• Yağ kaybı için : 1 ila 3 set 10 ila 12 reps yeterli ağırlık kullanarak sadece arzu edilen repsleri tamamlayabilirsiniz.
• Kas kazanmak için : Yorgunluk için 6 ila 8 reps'den üç veya daha fazla set. Yeni başlayanlar için, bu seviyeye gitmeden önce birkaç haftalık iklimlendirme yapın. Birçok alıştırma için bir lekeye ihtiyacın olabilir.
• Sağlık ve dayanıklılık için : 1 ila 3 set 12 ila 16 reps yeterli ağırlık kullanarak sadece istediğiniz repsleri tamamlayabilirsiniz.

Egzersizler arasında Dinlenme

Eğitimin bir kısmı sadece egzersizleri yapmıyor, egzersizler arasında dinleniyor. Bu deneyim ile gelir, ama genel kural, repsler ne kadar yüksekse, kalanlar o kadar kısa olur. Yani, 15 reps yapıyorsanız, egzersizler arasında yaklaşık 30 ila 60 saniye dinlenebilirsiniz. Çok ağır bir şekilde kaldırıyorsanız, 4 ila 6 reps, iki veya daha fazla dakikaya ihtiyacınız olabilir.

Yorgunluğu tamamlamak için kaldırırken, kaslarınızın bir sonraki set için dinlenmesi ortalama iki ila beş dakika sürer. Daha hafif ve daha fazla tekrar kullanıldığında, kaslarınızın dinlenmesi 30 saniye ile bir dakika arasında sürer. Yeni başlayanlar için, yorulmaya çalışmak gerekli değildir ve çok güçlü bir şekilde başlamak, egzersiz sonrası ağrıya neden olabilir.

Egzersizler arasında Dinlenme

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her kas grubunun haftada iki ila üç kez eğitimini önerir. Ancak, her hafta kaldırdığınız sürelerin sayısı, eğitim yönteminize bağlı olacaktır. Kasların onarılması ve büyümesi için egzersiz seansları arasında yaklaşık 48 saat dinlenmeniz gerekir. Yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsanız , daha uzun bir dinlenme yapın.

Kilonuzu Seçme

Kaldırmanın ne kadar kilo aldığını seçmek genellikle kaç reps ve yaptığınız ayarlara dayanır. Genel kural, sadece istenilen sayıda temsilciyi tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlığı kaldırmaktır. Diğer bir deyişle, bu son temsilcinin, iyi formda yapabileceğiniz en son temsilcisi olmasını istersiniz.

Bununla birlikte, yeni başlayan biriyseniz ya da tıbbi veya sağlık durumunuz varsa, tam yorgunluktan kaçınmanız ve sadece başa çıkabileceğiniz bir seviyede size meydan okuyan bir ağırlık bulmanız gerekebilir.

Vücuduna meydan okumak için ne kadar kilo gerektiğini biliyor musun?

Ağırlıkları Seçmeye Yönelik İpuçları

• Kaslar ne kadar büyükse, ağırlık daha ağırdır: Glute, uyluk, göğüs ve sırt kasları genellikle omuz, kol, abs ve buzağıların daha küçük kaslarından daha ağırdır. Yani, örneğin, göğüs ezmeler için yaklaşık 15 veya 20 kilo ve göğüs presleri için 10-15 kilo kullanmak isteyebilirsiniz.
• Bir makinede genellikle halterden daha fazla kilo alırsınız : Makinelerde, her iki kol da egzersizler için genellikle hem kollar hem de bacakları kullanır, halbuki her bacakta bağımsız olarak çalışır. Yani, bir göğüs pres makinesinde 30 veya 40 lirayı tutabiliyorsanız, sadece halter başına 15 veya 20 lirayı idare edebilirsiniz.
• Eğer yeni başlayan biriyseniz, ağır ağırlıkları kaldırmaktan daha iyi bir formda odaklanmak daha önemlidir .
• Deneme ve hata için hazır olun: İhtiyacınız olan kilo miktarını belirlemek için birkaç çalışma gerekebilir.

Her asansörde ne kadar kilo kullanmanız gerektiğini belirlemenin en kolay yolu tahmin etmektir.

İşte Nasıl Başlanır

1. Orta kiloyu toplayın ve 10 ila 16 tekrarı hedefleyen, ısınma seçiminizi yapın.
2. İkinci set için, kilonuzu 5 veya daha fazla pound artırın ve hedef sayınızı tekrarlayın . İstediğiniz sayıda temsilciden fazlasını yapabiliyorsanız, ağır bir kilo alıp devam edebilir veya bir sonraki antremanınız için bir not alabilirsiniz.
3. Genel olarak, sadece istenilen repsleri yapabileceğiniz kadar kilo almalısınız. Son temsilcisi tarafından mücadele etmelisin, ama yine de iyi bir formla bitirebilirsin.

Her gün farklı olduğunu unutmayın. Bazı günlerde diğerlerinden daha fazla ağırlık kaldıracaksınız. Bu sadece vücudun çalışma şeklidir, bu yüzden dinleyin ve elinizden gelenin en iyisini yapın.

Denemek için Örnek Egzersizler

• Başlangıç ​​Abs ve Geri Egzersiz
• Toplam Vücut Dambıl Egzersizleri
• Başlangıç ​​Toplam Vücut - Seviye 2
• Başlangıç ​​Üst Vücut Egzersiz
• Başlangıç ​​Alt Vücut Egzersiz

Daha İyi Egzersizler İçin İpuçları

Rutini oluşturmaya başlamadan önce, birkaç önemli noktayı göz önünde bulundurun:

1. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce daima ısınmalıdır. Bu, kaslarınızın ısınmasına ve yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur. Hafif kardiyo ile ısınabilir veya daha ağır ağırlıklara gitmeden önce her egzersizin hafif bir setini yapabilirsiniz.
2. Ağırlıkları kaldırın ve yavaşça indirin. Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmayın. Eğer kilo almak için sallanmanız gerekiyorsa, çok fazla kilo alıyorsunuz.
3. Nefes al . Nefesinizi tutmayın ve hareket boyunca tüm hareket aralıklarını kullandığınızdan emin olun.
4. Dik durun . Duruşunuza dikkat edin ve dengeni korumak ve omurganızı korumak için yaptığınız her hareketde absinizi çekin.
5. Acı için hazırlanın. Yeni bir aktivite denediğinizde çok acı çekmeniz normaldir.

Bazı Yardımlar Başlarken

Bir rutin oluşturmanın ilk adımı, tüm kas gruplarınızı hedeflemek için egzersizler seçmektir ve elbette bir çeşit program hazırlar. Size yardımcı olacak birçok harika seçeneğiniz var:

• Kişisel Antrenör Kiralama
• Home Workout Videos'u Dene
• Çevrimiçi Bir Kişisel Antrenörle Çalışın
• Bir Fitness Uygulamasını Deneyin

Bazı Yardımlar Başlarken

Bir rutin oluşturmanın ilk adımı, tüm kas gruplarınızı hedeflemek için egzersizler seçmektir ve elbette bir çeşit program hazırlar. Eğer beyniniz düşüncede patladıysa, çok fazla seçeneğiniz var:

• Kişisel Antrenör Kiralama
• Home Workout Videos'u Dene
• Çevrimiçi Bir Kişisel Antrenörle Çalışın
• Bir Fitness Uygulamasını Deneyin

Bir Do-It-Yourselfer iseniz

Yeni başlayanlar için , kas grubu başına yaklaşık bir egzersize gelen 8-10 egzersizleri seçmek istersiniz.

Aşağıdaki liste bazı örnekler sunmaktadır. İşte yaptığınız şey: Başlamak için her kas grubu için en az bir egzersiz seçin. Göğüs, sırt ve bacak gibi daha büyük kaslar için genellikle birden fazla egzersiz yapabilirsiniz:

• Göğüs : tezgah basın , göğüs basın makinesi , dambıl ile göğüs presleri , şınav
• Geri : bir kol sırası , geri uzantıları , lat pulldowns
• Omuzlar : havai basın , yanal zam , ön kaldırma
• Biceps : pazı bukleler , çekiç bukleler , konsantrasyon bukleler

• Triceps : tricep uzantıları , dips , geri tepmeler
• Alt vücut : ağız kavgası , akciğerler , bacak basın makineleri , deadlift , buzağı artar
• Karınlar : egzersizi , ters egzersizi , ağaç keskileri , pelvik tilts

Daha önce yapılmış egzersizler ister misiniz? Arkanı kolluyorum.

Hazır Egzersizler

• Başlangıç ​​Abs ve Geri Egzersiz
• Toplam Vücut Dambıl Egzersizleri
• 15-30 Dakika Devre Egzersiz
• Yeni Başlayanlar İçin Daha Fazla Egzersiz

Egzersizlerin sırası

• Her büyük kas grubu için en az bir egzersiz seçtiğinizden emin olun.
• Çalışmak için kaslar şunlardır: Göğüs, sırt, omuz, biceps, triseps, kuadriseps, hamstrings, buzağılar ve abdominaller.
• Herhangi bir kas grubunu çıkarırsanız, bu durum kaslarınızda bir dengesizliğe neden olabilir ve muhtemelen yaralanmalara neden olabilir.

Çoğu uzman, daha büyük kas gruplarınızla başlamanızı ve daha sonra küçük kas gruplarına ilerlemenizi önerir. En zorlu egzersizler, büyük kas gruplarınız tarafından yapılan egzersizlerdir ve bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için küçük kaslarınıza ihtiyacınız olacaktır. Ancak, bununla sınırlı hissetme. Egzersizlerinizi istediğiniz herhangi bir sırayla yapabilir ve siparişi değiştirmek kendinizi farklı yollarla sorgulamanın harika bir yoludur.

Kaç Reps / Yapılacaklar

Yapman gereken egzersizleri anladın, ama setlerin sayısı ve tekrarlar ne olacak? Kararınız hedeflerinize dayanmalıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kas gücü ve 10-15 tekrarlar için kas dayanımı için 8-12 tekrarlar önermektedir. Ayrıca her bir egzersizin en az 1 setini, her bir egzersizin yaklaşık 2-3 setini yerine getirdiğini görseniz de, yorgunluğa da tavsiye ederler.

Genel olarak:

• Yağ kaybı için : SADECE istenilen repsleri tamamlayabileceğiniz kadar ağırlık kullanarak 10-12 reps 1-3 setleri.
• Kas kazanmak için : yorgunluğa 6-8 tekrardan 3+ setleri. Yeni başlayanlar için, bu seviyeye gitmeden önce birkaç haftalık iklimlendirme yapın. Birçok alıştırma için bir lekeye ihtiyacın olabilir.
• Sağlık ve dayanıklılık için : 12-16 reçineden 1-3 set, SADECE istenilen repsleri tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın.

Egzersizler / Egzersiz Seansları arasında Ne Kadar Dayanılır?

Bu amacınıza bağlı olacaktır. Daha yüksek yoğunluk (yani, ağır kaldırırken) egzersiz daha uzun bir dinlenme gerektirir. Yorgunluğu gidermek için, kaslarınızın bir sonraki set için dinlenmesi ortalama 2 ila 5 dakika sürer. Daha hafif ve daha fazla tekrar kullanıldığında, kaslarınızın dinlenmesi 30 saniye ile 1 dakika arasındadır.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her kas grubunu haftada 3 ila 3 kez eğitmeyi önerir. Ancak, her hafta kaldırdığınız sürelerin sayısı, eğitim yönteminize bağlı olacaktır. Kasların onarılması ve büyümesi için egzersiz seansları arasında yaklaşık 48 saat dinlenmeniz gerekir.

Yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsanız , daha uzun bir dinlenme yapın.

Nerede Egzersiz

Büyük bir kuvvet antremanı yapmak için spor salonuna katılmak zorunda değilsiniz. Bir spor salonu güzeldir, çünkü hem makinelere hem de serbest ağırlıklara erişebileceksiniz, bu yüzden bolca çeşitliliğe sahipsiniz. Bir spor salonuna katılırsanız, her iki ekipman türünü de egzersiz çeşitliliğinize dahil etmek iyi bir fikirdir. Serbest ağırlıklar ve makineler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Evde egzersiz yapmaya karar verirseniz, satın almayı düşünebileceğiniz birkaç öğe vardır:

• Direnç bantları yaklaşık 6 ila 15 dolar arasındadır. Onlar küçük, hafif, iyi yolculuklar, ve onunla tam vücut antrenmanı yap.
• Dambıller nispeten ucuzdur ve onlarla çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Bunları yerel Hedef veya Walmart'ınızda bulun. Diğer seçenekler arasında bir halter seti, bir egzersiz topu ve / veya bir ağırlık bankı bulunur.
• Bir egzersiz topu , temel işten ağırlık bankına kadar her şey için kullanılabilir ve güç ve dayanıklılık sağlarken denge ve stabilite üzerinde çalışmak için harika bir yoldur.
• Daha fazla bilgi için bkz. Ev Fitness Ekipmanları

Kaldırma Ne Kadar Ağırlığı Nasıl Anlamaya

Kaldırmanın ne kadar kilo aldığını seçmek genellikle kaç reps ve yaptığınız ayarlara dayanır. Genel kural, SADECE istenen sayıda temsilciyi tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlığı kaldırmaktır. Diğer bir deyişle, bu son temsilcinin, iyi formda yapabileceğiniz en son temsilcisi olmasını istersiniz.

Bununla birlikte, yeni başlayan biriyseniz ya da tıbbi veya sağlık durumunuz varsa, tam yorgunluktan kaçınmanız ve sadece başa çıkabileceğiniz bir seviyede size meydan okuyan bir ağırlık bulmanız gerekebilir.

Vücuduna meydan okumak için ne kadar kilo gerektiğini biliyor musun?

Ağırlıkları Seçmeye Yönelik İpuçları

• Kaslar ne kadar büyükse, kilo daha ağırdır - Glute, uyluk, göğüs ve sırt kasları genellikle omuzların, kolların, karın ve baldırların daha küçük kaslarından daha ağırdır. Yani, genellikle sadece bir fikir vermek için ağız kavgası için yaklaşık 15 veya 20 £ ve göğüs presleri için 10-15 kilo kullanın.

• Bir makinede genellikle halterden daha fazla ağırlık kaldıracaksınız - Makinelerde, her iki kol da genellikle egzersiz yaparken, her iki kol da bacaklarda bağımsız olarak çalışıyor. Yani, bir göğüs pres makinesinde 30 veya 40 lira tutabiliyorsanız, sadece 15 veya 20 lirayı dambıl ile idare edebilirsiniz.
• Eğer yeni başlayan biriyseniz, ağır ağırlıkları kaldırmaktan daha iyi bir formda odaklanmak daha önemlidir.
• İhtiyacınız olan kilo miktarını belirlemek için birkaç çalışma gerekebilir.

Her asansörde ne kadar kilo kullanmanız gerektiğini belirlemenin en kolay yolu tahmin etmektir (çok bilimsel değil, değil mi?).

İşte Nasıl Başlanır

1. Hafif bir ağırlık toplayın ve 10 ila 16 tekrarı hedefleyerek, seçtiğiniz egzersizin ısınma setini yapın.
2. 2. set için, kilonuzu 5 veya daha fazla pound artırın ve hedef tekrar sayınızı gerçekleştirin . İstediğiniz sayıda temsilciden fazlasını yapabiliyorsanız, ağır bir kilo alıp devam edebilir veya bir sonraki egzersiziniz için bir not alabilirsiniz.
3. Genel olarak, SADECE istenen temsilcileri yapabilecek kadar kilo almalısınız. Son temsilcisi tarafından mücadele etmelisin, ama yine de iyi bir formla bitirebilirsin.

Her gün farklı olduğunu unutmayın. Bazı günler diğerlerinden daha ağır olacak. Bu sadece eski vücudun çalışma şeklidir, bu yüzden dinleyin ve elinizden gelenin en iyisini yapın.