Geliştirilmiş Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü Egzersiz

Bir sonraki seviyeye taşımak

Bu yeni başlayan toplam vücut antrenmanı, daha fazla egzersiz ve daha ağır ağırlıklar ile temel toplam vücut gücü antrenmanından bir adımdır. Kalça, dudak , uyluk, göğüs, sırt, omuz, kol ve abs dahil olmak üzere vücuttaki ana kaslara odaklanır. Bu basit, basit egzersiz, yağsız kas dokusu ve gücü oluştururken tüm vücudu hedeflemenin harika bir yoludur.

• Önlemler: Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka bir durumunuz varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
• Gerekli Ekipmanlar: Çeşitli ağırlıklı halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı .

Egzersiz biçimi

• 5 ila 10 dakika boyunca hafif bir kardiyo egzersizi ile başlayın.
• Her egzersizi 1 set 15 reps için yapın. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, her egzersizden 2 takım setler arasında 20 ila 30 saniye dinlenin.
• İstediğiniz sayıda temsilciyi tamamlayabilmeniz için yeterince ağır olan her egzersiz için bir ağırlık kullanın.
• Bu antrenmanı haftada bir ila üç ardışık olmayan günde yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin. En iyi kilo kaybı sonuçları için, bu antrenmanı normal kardiyo ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirin .

1 - Dambıl ile Squat

1. Ayakları ayaklardan daha geniş tutun ve her iki elinize ağır bir dambıl tutun.
2. Dizlerinizi bükün ve kilonuzu topuklu olarak tutun, uyluklar yere paralel olana kadar (veya olabildiğince düşük) çömelin. İçinde dur ve ayak parmaklarını görebildiğinden emin ol.
3. Ayağa kalkmak için topukları itin.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

2 - Topdaki Şınav

1. Önünüzdeki top ile yere diz çökün ve öne doğru yuvarlayın, ellerinizi rahatça vücudunuza abs ile destekleyebileceğiniz, omuzları geri çekilmiş ve vücudu düz bir çizgide geçirin.
2. Elleri omuzlardan biraz daha geniş ve dirsekleri bir itme kuvvetine indirecek şekilde bükün.
3. Başlamak için geri tuşuna basın.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

Bu hareketi bir top üzerinde yapmak çok zorsa, düzenli itme yaparak değişiklik yapın.

3 - Akciğerler

1. Ayrılmış bir duruşta, ayakları yaklaşık 3 fit mesafede durun.
2. Her el ağırlıkları tutun ve dizleri bükün.
3. Sırt dizini yere doğru indirin, ön topuğunu aşağıya ve dizinizi doğrudan ayağın ortasından tutun.
4. Gövdesini düz tutun ve ön topuğa doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Taraf değiştirmeden önce bir taraftan 15 tekrarı tekrarlayın.

4 - Göğüs Presleri

1. Bir bankta ya da basamakta yatın ve göğsün üzerindeki ağırlıklar ile başlayın, avuç içi dışarı bakar.
2. Dirsekleri bükün ve dirsekler göğsün hemen altına gelene kadar kolları aşağı indirin (kollar hedef direkler gibi görünmelidir).
3. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları yedekleyin.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

5 - Deadliftler

1. Ayakları kalça genişliğinde, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçaların önünde orta ağırlıkları tutun.
2. Sırt düz, omuzları arkada ve absede, uçlardan kalçalara ve esnekliğinize izin verdiği ölçüde ağırlığı azaltın.
3. Yükselt, gevrekleri sık.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

6 - Çift Kol Halter Satışı

1. Gövde yere ya da 45 derecelik bir açıyla paralel olana kadar belde viraj alın, abs ve dizler hafifçe bükülür.
2. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları aşağıya doğru tutun.
3. Dirsekleri bükün ve dirsekler arkaya bindirerek, bir kürek hareketi sırasında gövde ile aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları çekin.
4. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.

7 - Yan Basamaklar

1. Ayakların altına bir direnç bandı yerleştirin ve her iki elinizle tutacakları tutun.
2. Sağa doğru geniş bir adım atın ve bir bodurluğa atın, ayak parmaklarının arkasına diz ve tüpün gerginliğini koruyun.
3. Ayakları birbirine bastırın ve 12 ile 16 adım arasında sağa doğru adım atmaya veya kenarları değiştirmeden önce odanın uzunluğuna devam edin.

8 - Triceps Kickbacks

1. Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve arkaya zemine paralel olana kadar bükün.
2. Gövde yanında dirsekleri yukarı çekin.
3. Dirsekleri sabit tutmak, kolları arkaya doğru uzatmak, triceps kontraktür.
4. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.

9 - Topdaki Eğri Bukleler

1. Baldırların üzerinde duran ağırlıklar ile topa oturun ve sırtınızı destekleyen topla birlikte bir eğime varana kadar yavaşça ileri doğru yürüyün.
2. Dirsekleri bükün ve kollarını sallamadan ağırlıkları omzuna getirin.
3. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.

10 - Abs için Oturmuş Döndürme

1. Göğsünüzün önünde bir ilaç topu veya halter tutan iyi bir duruşla oturun, dirsek hafifçe bükülmüş.
2. Bacağın tutulması, kalçaları ve bacakları öne bakarken topu sağa doğru döndürün.
3. Sözleşmeyi abs top geri ve sonra sola geri getirmek için. Yavaşça gidin ve sadece gövde üzerinde dönmeye konsantre olun.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

11 - Topa Crunch

1. Orta / alt sırtınızın altındaki topu yatırın ve ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün karşısına yerleştirin.
2. Gövdünüzü kaldırarak kalçanızı aşağı doğru çekerek, göğüs kafesinin alt kısmını kalçalarınızdan aşağı doğru çekin.
3. Kıstıkça, topu dengede tut.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

12 - Kuş Köpeği

1. Eller ve dizler üzerinde başlayınız, elleriniz doğrudan omuzların altında, dizler kalçaların altında ve düz arkada, sıkı.
2. Sağ kol ve sol bacağını yavaşça vücudun bulunduğu yere kadar kaldırın, dengenizi tutun ve sıkı sıkıya tutun.
3. Geriye doğru bastırın ve sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.