Düşük kalorili bir diyetin ardından iç karartıcı ve zor görünebilir. Ama bir planla (ve düşük kalorili yiyecekler bol) hazırlandığınız sürece kötü değil. İşte böyle yapıldı:
Doktorunuza bakın
Herhangi bir diyet veya fitness programına başlamadan önce fiziksel bir muayene yaptırmak her zaman iyi bir fikirdir. Özellikle yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol gibi sağlık durumunuz varsa.
Vücut kompozisyonunuzu ölçün ve hedeflerinize karar verin. Örneğin, Beden Kitle İndeksinizi (BMI) ölçebilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacınızı Belirleyin
Bu adım herkes için farklı olacak ve zamanla sizin için değişecektir. Mevcut ağırlığınızı korumak için her gün ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi belirleyin , ardından bu sayıyı 100 ila 500 kalori kadar azaltın. Kalorilerde sadece küçük bir azalma ile yavaş yavaş başlamak yeterlidir. Sonuçta, bu bir yaşam tarzı değişiklik, bir çarpışma diyet değil. Başlangıçta çok coşkuluysanız, daha sonra kalori kısıtlamasını çok zor bulabilirsiniz.
Doğru Mutfak Aletlerini Alın
Kalorileri saymak için her öğünde ne kadar yemek yediğinizi bilmeniz gerekir. Bir mutfak terazisi ve bazı ölçüm fincanları ile başlayın ve en azından porsiyonlarınızı görsel olarak tahmin edeceğinize kadar tüm porsiyonlarınızı ölçün. Unutmayın ki içecekleriniz de kalori içerebilir, bu yüzden ne içtiğinizi de ölçmeniz gerekir.
Yiyecek Günlüğü Tutun
Yediğiniz tüm yiyecekleri takip ederseniz başarı şansınızı artıracaksınız. Yemek günlüğünüzü bir defterde tutabilir veya yiyeceklerinizi ve miktarlarınızı kişisel (ve özel) hesabınıza girebileceğiniz bir diyet web sitesine katılabilirsiniz. Program, kalorilerinizi takip eder ve günlük diyetinizi besin değeri için notlandırır.
Ve ücretsizdir.
Besleyici Gıdalar Seçiniz
Kalori alımınızı azalttığınız için, her kalorinin sayıldığından, düşük kalorili bir diyette abur cuburlar için fazla yer kalmadığından emin olmalısınız. Meyve ve sebze alımınızı artırın. Yağsız protein kaynaklarını seçin.
Biraz Wiggle Odası Bırakın
Abur cubur için fazla yer olmasa da, her gün bir parça şeker, birkaç cips veya başka bir favori yemek için 100 ila 150 eğlenceli kalori almak isteyebilirsiniz. Sadece porsiyonlarını izlemeyi unutma, bu yüzden yanlışlıkla yemek yemiyorsun. Aslında, koyu çikolata veya küçük bir bardak kırmızı şarap gibi abur cubur yerine sağlıklı yiyecekler de seçebilirsiniz, her ikisi de sizin için iyi olabilecek antioksidanlar içerir.
Diyetinizi Yeniden Değerlendirin
Kilonuz azaldığında, kalori gereksiniminiz azalacak ve sağlıklı bir kiloya ulaşıncaya kadar kalori alımınızı ayarlamanız gerekecektir. Düşük kalorili bir diyetin amacının iyi bir sağlık olduğunu unutmayın; Kilonuzun çok alçalmasına izin vermeyin (18.5'in altında bir BMI'nın altında). VKİ'niz çok azalırsa, kalori alımınızı biraz artırmanız gerekir.
Egzersiz Hakkında Unutmayın
Fiziksel aktivitenizi arttırmak iyi sağlık için önemlidir.
Zaten egzersiz yapmıyorsanız, bir spor salonuna katılmayı veya bir ev egzersiz merkezi kurmayı düşünün. Hava iyi olduğunda yürüyebilir, koşabilir veya dışarıda koşabilirsiniz.
Yemek yapmamanız gereken bazı şeyleri düşünün, örneğin yemek için rahatlık veya ödül olarak kullanın. Şimdi, eğer hazırsan, gitmen için bazı düşük kalorili menülerim var:
İpuçları
- Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayın. Birkaç gün veya bir hafta boyunca yemek planları hazırlayabilir ve market alışveriş listenizi hazırlamak için bu planları kullanabilirsiniz.
- Yavaş yiyin ve yiyeceklerinizi iyice çiğneyin. Yemeklerin arasında koşmaya gerek yok. Her ağız dolusu tadını çıkarın.
- Bolca su iç. Vücudunuzun sıvıya ihtiyacı vardır ve su kalori içermez. Biraz lezzet için limon veya limon dilimleri ekleyin.
- Kalori alımınızı azaltmak için yapay veya besleyici olmayan tatlandırıcılar kullanmak iyidir; Bununla birlikte, iyi şekere odaklanmanız ve 'şekersiz' abur cuburlara odaklanmanız gerekir.
- En sevdiğiniz tariflerin düşük kalorili versiyonlarını seçin. Endişelenme, hala lezzetli olacaklar.