Elyaf , bitkilerin şekil ve yapılarını korumalarına yardım etmek için bir iskelet işlevi gördüğü bitkilerde bulunur. İnsanlar lifleri sindiremezler, böylece bitki bazlı gıdaları yediğimiz zaman, ince bağırsaktan geçerek, düzenliliğin ve bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olduğu kolon içine geçer.
Sorun şu ki, çoğu insan diyetlerinde yeterince lif alamıyor, ama tüm bunları değiştirmek üzereyiz. Bugün fiber alımınızı artırmak için favori yöntemlerimizden bazıları.
1 - Meyve Salatası Yap
Bir meyve salatası, bir yemeğe mükemmel bir ekleme yapar veya tatlı olarak hizmet edebilir. Karmaşık olmak zorunda değilsiniz, sadece favori meyvelerinizi ve meyvelerinizi birleştirin ve bir meyve suyu veya yoğurt ilave edin. Daha fazla lif için birkaç somun karıştırabilirsiniz.
2 - Sadece Suyu Yerine Bütün Turuncu
Portakal suyunun senin için iyi olmadığını söylemiyoruz. Bol miktarda vitamin ve mineral var. Ancak, bütün portakalı yediğinizde çok daha fazla lif alırsınız, sulu ve tatlıdır ve hala tüm vitaminleri ve mineralleri alırsınız.
3 - Elmalar ve Armut Derileri
Picky yiyiciler, meyveleri kaplayan derileri yemek konusunda hevesli olmayabilir. Muz kabuğu veya portakal kabuğu yemezken, elmaları ve armutları sağlam bir şekilde örtübilirsiniz. Cildi sadece ihale etini korumakla kalmaz, meyvenin lifinin yarısından fazlasını alır.
4 - Patateslerinizi Soyma
Burada büyüyen bir tema görebilirsiniz. Normalde kompostun içine girebileceğin bitler muhtemelen senin için iyidir. Patatesdeki liflerin çoğu cildin içinde, cildin yemeğinize işlenmesinin bir sebebi yok, patates püresi bile soyulmamış patateslerle yapıldığında lezzetlidir. İşte profesyonel bir ipucu: cilde yeşilimsi bir rengi olan patatesleri satın almayın, onları tadı tadıyor.
5 -% 100 Tam Tahıl Ekmeği Al
Beyaz ekmek onlarca yıldır bir şeydi çünkü insanlar genellikle hem tadı hem de doku bakımından daha ağır olan bütün tahıl ekmeğiyle karşılaştırıldığında daha hafif lezzet ve dokuları tercih ederler. Ancak un yapım sürecinde çıkarılmış olan kepek, onunla çok miktarda lif alır. Tam tahıllı ekmeği bir miktar kazanılmış tadı olabilir, ama bir süredir onları yedikten sonra artık sade beyaz ekmekle ilgilenmiyorsanız şaşırmayın.
6 - Sebzeli Çorba Sebzeleri Ekleme
Konserve çorba uygun çünkü güzel olması. Çorbunuza bazı taze kesilmiş veya dondurulmuş sebzeler ekleyerek lif içeriğini (ve genel beslenmeyi) anında artırın ve yumuşayıncaya kadar pişirin. Havuç, bezelye veya patates tüm iyi seçimlerdir. Pro-ipucu: Yapabildiğiniz zaman düşük sodyumlu çorbalar ve güveçler için gidin.
7 - Kahverengi Pirinç'e Geç
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha iyi bir seçenektir çünkü yüksek lifli kepeği korur. Beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında nuttier bir lezzet ve daha sağlam bir doku var. Kahverengi pirinçte büyük değil mi? Yabani pirinç veya kinoa deneyin. Her ikisi de beyaz pirinçten daha liflidir ve tek başına lezzetli veya kahverengi pirinçle birlikte bir pilav haline getirilir.
8 - Kuruyemişlerde Aperatif
Ceviz, ceviz, badem, Brezilya fıstığı ve kaju gibi fındıklar iyi lif, protein ve faydalı yağlardır. Akşam yemeği saatine kadar sizi uçuracak öğleden sonra atıştırmalıkları için mükemmeller. Tüm fındıklar (ham veya kavrulmuş) iyidir, ancak ihtiyacınız olmayan ekstra kalorileri ekleyerek tatlandırılmış ve şekerle kaplı fındıklara dikkat edin.
9 - Meyveleri Yoğurt'a ekle
Yoğurt, mükemmel bir kalsiyum, protein ve faydalı bakteriler kaynağıdır. Yaban mersini veya çilek ile bir kadifemsi pürüzsüz Yunan yoğurdu tepesinde bir superfood tatlı servis yapın. Daha fazla lif için birkaç somun veya biraz granola ekleyin. Tatlı bir dokunuş için biraz bal ile çiseleyin.
10 - Çelik Kesim Yulaf Ezmesi deneyin
Yulaf ezmesinin biraz sıkıcı olabileceğini biliyoruz, ama bunun için düzeltme yaptık. Çelik kesilmiş yulaf ile başlayın. Yemek pişirmek için biraz zaman ayırdıklarını biliyoruz ama bize güveniyorlar, beklemeye değiyorlar ve bir daha asla hızlı yemek pişirmek ya da yulaf ezmesi istemezsiniz. Yulaf ezmesi, meyveleri, kuru meyveleri ve bal ya da kahverengi şekerle mükemmel bir karın-ısınma kahvaltısı için.
11 - Yemek Olarak Salata Yenir
Elyafı güçlendirmek ve kalorileri azaltmak için en sevdiğimiz yollardan biri, bir yemek olarak hizmet edecek kadar doyurucu bir salata yemektir. Lahana, roka veya ıspanak gibi lezzetli yeşillikler içeren bir yatak ile başlayın. Taze sebzeler ekleyin ve üstüne biraz salata sosu ekleyin. Daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, biraz pişmiş karides, tavuk veya somon ile doldurun.
12 - Bir Fasulye Olarak Servis Edilen Fasulye veya Mercimek
Baklagiller lifte süper yüksektir. Fasülye veya mercimek ile öğle veya akşam yemeği servis etmek, lif alımınızı anında artırır. Vejetaryen fırında fasulyeleri deneyin ya da siyah fasulye, mercimek ya da kırmızı fasülyeyi bir yanda servis edin, hepsi lifte yüksektir ve besinlerle doldurulur. Oh, ve konserve fasulyesi de iyi. Sadece pişirmeden önce durulayın.
13 - Cipsiniz için Taze Sebzeleri Değiştirin
Cips ve daldırma, partiler için popüler yiyecekler ya da favori TV şovlarını izlemeyi. Fakat yağda yüksek ve genellikle lifte düşüktürler, bu yüzden cipsleri boşaltın ve gevrek taze sebzelere servis yapın.
14 - Tam Tahıl Makarna deneyin
Çoğu makarna rafine beyaz buğday unu ile yapılır, çünkü en iyi dokuyu sağlar. Ancak, daha fazla ve daha fazla tahıl makarnaları raflara çarpıyor ve kesinlikle lezzetli.