Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 307
Yağ - 7g
Karbonhidratlar - 51g
Protein - 15 gr
Toplam süre 60 dk
10 dk. Hazırlık, 50 dk.
Porsiyon 3 (1/3 erişte + 2/3 fincan mercimek)
Geleneksel et tabanlı bolognese tariflerinde kullanılan sığır eti için mercimek takas ederek kendinize üçlü bir fayda sağlayın.
İlk olarak, mercimek daha ucuz ve daha sürdürülebilir bir protein kaynağıdır - bir pound iki dolardan daha ucuza mal olacaktır. Daha sonra, et bazlı yemekler için söylenemeyen, kan basıncı kontrol eden potasyum ve yağ içermezler. Son olarak, daha az kalorili yemek yediğinizde, tam olarak kalabilmeniz için inanılmaz derecede dolgun miktarda lif ve protein toplarlar. Et proteine sahip iken, sıfır lif vardır, mercimek kazanan bir ikame vardır.
Mercimek bolognese bir spagetti ve kabak noodle karışımı üzerinde servis edilir. Eklenen kabak, lif eklerken kalorileri (ve bu durumda karbonhidratları) kesmek için sadece bir başka uzmanlıktır.
malzemeler
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 1/2 orta sarı soğan, ince kıyılmış
- 1/2 portakal dolmalık biber, ince kıyılmış
- 1 orta boy havuç, rendelenmiş
- 1/2 bardak kuru yeşil veya kahverengi mercimek
- 2 küçük bütün domates, doğranmış
- 1 bardak domates sosu (1 8 ons)
- 1 bardak su
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 1 tatlı kaşığı kuru fesleğen
- 1 tatlı kaşığı kurutulmuş kekik
- 1 büyük kabak, sarmal
- 2 ons tam buğday spagetti
Hazırlık
- Orta ateşte orta bir tavada ısı zeytinyağı.
- Sarımsak, soğan, dolmalık biber ve havuç ekleyin. Ara sıra yumuşak bir şekilde karıştırın.
- Mercimek aracılığıyla mercimek ve tüm malzemeleri ekleyin. Birlikte karıştırın ve kaynatın, daha sonra pişirin ve mercimek pişinceye kadar yaklaşık 30 dakika pişirin. Ara sıra karıştır.
- Mercimek pişirmede 20 dakika kadar paket talimatlarına göre tam buğday spagetti pişirin.
- Kabak noodle'larını spagetti ve mercimek bolognese ile birleştirin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Bütün domates ve domates sosu yerine 1 1/2 bardak konserve doğranmış domates kullanabilirsiniz.
Kullanmakta olduğunuz herhangi bir renk dolmalık biber kullanın.
Havuçlar arzu edilen bir doku eklerken ve yemeğin renklendirilmesiyle iyi iş çıkarırken, diğer sebzelerle denemekten çekinmeyin. Rendelenmiş pancarlar, örneğin, daha zengin bir renk ve tatlılık biraz ödünç vereceğim.
Daha fazla lif ve protein için tam buğday makarna yerine fasülyeli bir makarna da kullanabilirsiniz. Örneğin nohut esaslı makarna, günümüzde yaygın olarak bulunmakta olup, uygun bir ikame yapısını oluşturmaktadır.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Adım 4'teki karışım mercimek pişirmeden önce çok kalın hale gelirse, bir seferde 2 ila 3 çorba kaşığı su ekleyin.
Bir spiralizer, kabak eriştelerini yapmanın en kolay yoludur, ancak bir soyucuyu da kullanabilirsiniz. Erişte bir soyucu ile çok geniş çıkıyorsa, onları daha ince şeritler halinde dilimleyebilirsiniz.
İsterseniz servis yaparken, rendelenmiş parmesan bir çay kaşığı serpin.