Potasyum, vücudunuzun pH ve vücut sıvılarını dengelemeye yardımcı olan önemli bir besin mineralidir. Normal kan basıncı regülasyonu için önemlidir (sodyum karşıtı olarak çalışır). Normal kas büyümesi, sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için de gereklidir. Tıp Enstitüsüne göre, ortalama yaklaşık her gün yaklaşık 4.700 miligram potasyum tüketmelidir.
Vücudunuzun potasyum seviyeleri, böbrek hastalığı, diyabet, kusma, dalgalanan hormon seviyeleri veya bazı ilaçların yan etkisi olarak etkilenebilir.
Meyveler ve sebzeler en zengin potasyum kaynaklarıdır, bu nedenle şu anda diyetinizde bol miktarda yiyecek alabilirsiniz. Ama eğer bir Batı diyetini tüketen ve günde beş porsiyondan daha az meyve ve sebze alırsanız, daha fazla potasyum kullanmanız için iyi bir şans vardır. Yani, potasyum tüketiminizi arttırmak için mükemmel 15 lezzetli yiyeceğe bir bakış.
Potasyumunuzu yediğiniz yiyeceklerden almak en iyisidir; Lütfen önce sağlık uzmanınızla konuşmadan potasyum takviyeleri almayın.
1 - Fırında Patates
Fırında patates, potasyum dünyasını tamamen salladı. Bir orta fırında patates, 900 miligramdan fazla potasyum içerir. Bu patates aynı zamanda ek kalsiyum ve B vitaminleri ve hatta biraz C vitamini ve 200 kalorinin altında yaklaşık dört gram lif kaynağıdır.
2 - Pancar Yeşiller
Pancar yeşillikleri başka bir ağır hitter. Bir fincan pişmiş pancar yeşili, 1.300 miligramdan fazla potasyum ve bol miktarda mineral, dört gram lif, 35 miligram C vitamini ve 11.000 Uluslararası A vitamini birimine sahiptir. Hepsi 40 kaloriden azdır. O pancar yeşilliklerini onları sotelemek yerine kompostun içine mi atıyorsunuz? Eğer öyleyse, bir ton iyi beslenmeyi kaçırıyorsunuz.
3 - Beyaz Fasulye
Her çeşit kuru fasulye potasyum açısından zengindir, ancak beyaz fasulye en fazla yarım fincan porsiyon başına 400 miligrama sahiptir. Bunlar aynı zamanda genel olarak mükemmel bir mineral kaynağıdır ve beyaz fasülyelerin porsiyonunun yaklaşık dokuz gram lif ve yaklaşık 150 kalorisi vardır. Sodyumda da yüksek olan konserve fasulyelere dikkat edin; Fazla sodyumu durulayın.
4 - Yağsız Yoğurt
Sade yağsız yoğurt, bir fincan yoğurtta 500 miligramdan fazla olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Az yağlı yoğurt da iyi bir kaynaktır, ancak tam sütle yapılan yoğurt, potasyum açısından da etkileyici değildir. Ayrıca Yunan yoğurdunun, sade eski yağsız yoğurt kadar potasyum bakımından zengin olmadığını da not etmek önemlidir. Bu yoğurt fincanında ayrıca bol miktarda kalsiyum, protein, D vitamini ve probiyotik ve yaklaşık 150 kalori alacaksınız.
5 - Fırında Tatlı Patates
Tatlı patatesler lezzetli ve vitamin ve minerallerle doludur. Bir orta pişmiş tatlı patates, B vitaminleri, mineraller ve yaklaşık 20.000 A vitamini Ünitesi ile birlikte 500 miligramdan fazla potasyum içerir. Bu tatlı patates de yaklaşık dört gram lif ve sadece 100 kalori içerir.
6 - Halibut
Somon ve ton balığı gibi balıkların çoğu, size bir miktar potasyum tedarik edecek, ama halibut konuşmak için en iyi köpektir. Bir 5 ons fırında halibut fileto 500 miligram potasyum artı çeşitli mineraller, esansiyel yağ asitleri ve niasin içerir.
7 - Lima Fasulye
Lima, kalori bakımından çok yüksek olmaksızın mükemmel bir B vitaminleri ve çoğu mineral kaynağıdır. Yarım fincan pişmiş lima fasulyesinin 500 miligramın altında potasyum var. Bunlar ayrıca bir buçuk bardakta yaklaşık beş miligramlık bir lifle zenginler ve yarım fincanlık servis başına 100'ün üzerinde kaloriye sahiptirler.
8 - Muz
Muzlar yüksek potasyumlu bir gıda olarak oldukça iyi bilinmektedir. Ve iyi bir sebep için. Bir orta muz, 400 miligramdan fazla potasyum içerir. Ayrıca bol miktarda B vitamini, üç gram fiber ve yaklaşık 100 kalori içerir.
9 - Kuru erik ve kuru erik
Kuru erik ve kuru erik suyu mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Yarım fincan kuru erik ya da meyve suyunun 700 miligram potasyum, bir miktar mineral, B vitamini ve yaklaşık 1.100 A vitamini Ünitesi A'dır.
10 - istiridyeler
İstiridyeler en çok çinko kaynağı olarak bilinir, vücutta meydana gelebilecek birçok kimyasal reaksiyon için önemli olan bir mineraldir. Ancak, istiridyeler de mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Bir buçuk bardak istiridye eti yaklaşık 500 miligram potasyum içerir. Nişastalar ayrıca kalorilerde, protein bakımından yüksek ve mükemmel bir demir kaynağıdır.
11 - Domates Ürünleri
Domatesler adil bir potasyum kaynağıdır, ancak pişirildiklerinde ve soslar, güveler ve hamur haline geldiklerinde, potasyum miktarı biraz artar. Bu domates ürünlerinden bir buçuk fincan yaklaşık 450 miligram potasyum, artı bir antioksidan olan bol miktarda ek vitamin ve mineral içeren likopen içerir.
12 - Kuru Kayısı
Kuru kayısı potasyumda yüksektir, yarım fincan porsiyonda 1.000 miligramdan fazladır. A vitamini, demir ve niasin de yüksektir. Taze kayısılar kötü bir potasyum kaynağı değildir, ancak meyve suyunu kurutmak besinleri yoğunlaştırır.
13 - Kış Kabağı
Butternut , Hubbard ve palamut kabağı gibi çeşitleri içeren kış kabağı, bir fincan küp küp için neredeyse 600 miligramlık bir potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda genel olarak iyi bir mineral kaynağı ve 20.000'den fazla Uluslararası A vitamini birleşmesi. Bir fincan küplü pişmiş kabak altı gram lif ve yaklaşık 90 kalori içerir.
14 - Bok Choy
Bok choy , Asya yemeklerinde kullanılan bir çeşit lahanadır . Lezzetli ve iyi beslenmeyle dolu. Bir fincan pişmiş Çin yemeği, 600 miligramdan fazla potasyum ile birlikte, bol miktarda C vitamini, çok sayıda B vitamini, 7.000'den fazla Uluslararası Ünite A vitamini ve yaklaşık 60 mikrogram K vitamini içerir ve sadece yaklaşık 20 kalori içerir.
15 - Portobello Mantarları
Portobello mantarları potasyumda oldukça yüksektir. Bir fincan ızgara, kavrulmuş ya da kavrulmuş portobello mantar dilimleri 500 miligramdan fazla potasyum içerir, ancak bir çok niasin içerir. Portobello mantarları da D vitamini içerir - yaklaşık 600 Uluslararası Birim - bitki bazlı bir gıda için çok fazla D vitamini sağlamak için nadir bir şey.
Bir kelime
Potasyum çok önemli biyokimyasal süreçler için ihtiyaç duyduğunuz temel bir mineraldir. Bitkisel bazlı yiyeceklerle dolu dengeli bir diyet yaptığınız sürece bol miktarda potasyum almalısınız.
> Kaynaklar:
> Colorado Eyalet Üniversitesi Uzantısı. "Potasyum ve Diyet."
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü. "Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı."