Daha Etkili Ağırlık Kaybetmek İçin Basit Ayarlamalar Yapın
Birçok diyetçi, 80-20 kuralı ile başarılı bir şekilde kilo verir. Teknik olarak tam ölçekli bir kilo kaybı planı değil, 80-20 diyet işi. Sıkı gıda kurallarına uymaktan nefret ederseniz, kalori veya karbonhidrat saymak istemezsiniz ve karmaşık makro besinleri dengelemek için zaman bulamazsınız, o zaman 80-20 diyet sizin için uygun olabilir.
Ne olduğunu
Sağlıklı beslenme için 80-20 ilkesi, yağsız vücuda ulaşmanın ve bunu sürdürmenin en kolay yollarından biridir. Basit plan, zamanınızın% 80'ini temiz bir diyetle yemenizi ve daha sonra birkaç kez daha “eğlenceli yiyecekler” sağlar. Plan, insanların sıkı bir yemek planında “aldatma” yaparken hissettikleri suçluluk duygusunu hissetmeden düzenli olarak zevk almanızı sağlar. Birçok insan için bu, sağlıklı bir diyete ve sağlıklı bir yaşam tarzına en dengeli yaklaşımdır.
etki
Bu planın kolaylığı ve sadeliği, kilo bakımı için mükemmel bir diyet olmasına rağmen, 80-20 planı, herkes için kilo kaybı için gerekli olan kalori açığını sağlamayabilir. Planda kilo alıp kaybetmemeniz birkaç faktöre bağlıdır:
- Başlangıç noktanız. Mevcut diyetiniz her gün yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekler almayı gerektiriyorsa, 80-20 diyetiniz en azından başlangıçta kilo vermenize yardımcı olacaktır. Temiz yemek (% 80) günlerinde daha az kalorili yemek yemeyi gerektirir. Yüksek kalorili atıştırmalıkları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirecek ve öğünlerde daha iyi seçimler yapacaksınız. Sonuçta yediğinizde genel olarak daha az kalori tüketmeniz ve zayıflamanız gerekir.
Ancak, mevcut diyetiniz oldukça sağlıklıysa, kilo vermeye yetecek kadar büyük bir kalori eksikliği görmeniz mümkün değildir. Kalori alımınızı değerlendirmeniz ve kilo vermek için enerji dengesini ayarlamanız gerekebilir.
- İntratif egzersiz yapıp yapmadığınız. 80-20 kuralı aşırı ya da overindulge için bir mazeret değildir. Rahatlamış olduğunuz% 20 gününüzde , yine de denetlemeyi sürdürmelisiniz . Tek değişiklik, yemek seçenekleriniz konusunda katı olmamanız. Örneğin,% 20 gününüzden birinde, akşam yemeğinden sonra bir dilim çikolatalı kek seçmeyi tercih edebilirsiniz. Bu makul. Ama üç dilim kek yerseniz, 80-20 prensibini gerçekten takip etmiyorsunuz ve kilonuzda hiçbir değişiklik görmüyorsunuz.
- Etkinlik seviyeniz. 80 20 kuralı, dengeli bir egzersiz programına katılan ve haftanın en fazla (tümü olmasa bile) günlerinde fiziksel olarak aktif olan kişiler için mükemmeldir. Egzersiz,% 20 gününüzde tükettiğiniz ekstra kalorileri dengelemeye yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif değilseniz ve egzersiz yapmıyorsanız, diyet tarafından yaratılan kalori açığı ölçeğinde bir değişiklik yaratacak kadar önemli olmayabilir.
- Programın. Bu beslenme planını uygulayan pek çok kişi hafta boyunca temiz bir diyet tüketir ve hafta sonları yemek seçimlerini rahatlatır. Fakat hafta sonunuz Cuma günü başlıyor ve Pazartesi günü bitiyorsa, 80-20 diyetini gerçekten pratik etmiyorsunuz. Kilo vermek için% 20'nizin gerçekten sadece% 20 olduğundan emin olmalısınız. Bu, haftada 1½ gün ya da yedi günde yaklaşık 4 öğeye eşittir.
Sonuçları Almanıza Yardımcı Olacak İpuçları
Haftada bir pound ılımlı bir oranda kilo vermek için, yaklaşık 3500 kaloriden bir kalori açığı yaratmalısınız. 80-20 diyetiniz kilo vermenize yardımcı olmazsa, bir kalori açığı oluşturmak ve sonuçları görmek için bu ayarlamaları yapın:
- Her gün egzersiz yapın. Kilo vermeye çalışan herkes, her gün biraz fiziksel aktivite almalıdır. Ancak günlük egzersiz, özellikle daha yüksek yağ ve daha yüksek kalorili yiyecekleri içeren 80-20 planı gibi bir beslenme planındaysanız önemlidir.
- Gerekirse kalori sayın. 80-20 diyet ilk birkaç hafta içinde işe yaramıyorsa, en az yedi gün boyunca bir gıda dergisi bulundurun . Kalori alımınızı değerlendirin ve kalori ihtiyaçlarınızla karşılaştırın . Günde yaklaşık 500 kaloriden oluşan bir kalori açığı yaratmak için yemek planınızda veya aktivite seviyenizde ayarlamalar yapın.
- Uygulama bölümü kontrolü. Kalori açığınızı yaratmanın en iyi yolu porsiyon kontrolü yapmaktır . Temiz yemek günlerinde harika yemek seçimleri yapıyor olabilirsiniz, ancak herhangi bir yiyeceği çok fazla yerseniz kilo alırsınız veya kilo vermenizi önlersiniz. Daha yüksek kalorili yiyecekler yediğinizde,% 20 gününüzde porsiyon kontrolü daha da önemlidir.
- 90-10 planına ayarlayın. Eğer porsiyon kontrolü uygularsanız ve düzenli egzersiz yaparsanız ve yine de kilo vermek için gerekli olan kalori açığını oluşturamazsanız, 80-20 diyetini 90-10 planına ayarlayın. Haftanın içinde hala bir "mola" yı yitiriyorsunuz, ancak 4 öğün için yemek seçeneklerinizi gevşetmek yerine, birkaç kez hoş bir ikramın sunulduğu iki öğün yiyorsunuz.
80-20 kuralı, herkes için, özellikle de kilo vermeye çalışan insanlar için işe yaramıyor. Diyet ayarlamaları yaptıktan sonra bile çalışmazsa, daha fazla yapıya sahip bir kilo kaybı programına ihtiyacınız olabilir. Sizin için en iyi diyeti bulmak için diğer yemek programlarını keşfedin .