İstediğiniz Vücut Almak için Günlük Kalori Alımını Ölçün
Kilo vermeyi, kilo almaya çalışmayı veya sadece kilonuzu korumaya çalışmayı planlıyorsanız, her gün yediğiniz kalori sayısını bilmelisiniz. Günlük kalori alımınız, fitness ve diyet hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınız konusunda önemli bir rol oynar. Numarayı öğrendikten sonra, istediğiniz bedene ulaşmak için enerji dengesinde ayarlamalar yapabilirsiniz.
Günlük Kalori Alımını Ölçmek İçin En İyi Süre
Her gün kaç kalori yediğinizi öğrenmek için bir yemek günlüğünü korumak için basit adımları izlemeniz gerekir. Süreç bir hafta sürecek. Günlük yemek alımınız, günlük aktiviteniz ve günlük yemek erişiminiz tipik olduğunda bir hafta seçtiğinizden emin olun. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda, tatildeyken veya günlük rutininizde başka değişiklikler yaşarken bunu yapmayın.
Kilo kaybı hedefinizse, sabırlı olmayı unutmayın. Muhtemelen kilo vermeye başlayabilmek için diyetinize başlamak için endişeleniyorsunuz. Ama bu ilk adım olmadan, diyetiniz başarısız olabilir. Ve unutmayın ki bu süreçte yiyecek kısımlarını kaydetmek ve ölçmek gibi temel becerileri öğrenirsiniz. Bu beceriler, uzun vadede diyetinizi daha etkili hale getirecektir. Yani zaman harcıyorsun gibi hissetme. Kilo kaybı başarısı için zemin hazırlıyorsunuz.
Günlük Kalorileriniz Nasıl Kaydedilir?
Her gün yediğiniz kalorileri online olarak veya kağıda kaydedebilirsiniz.
"En iyi" yöntem yoktur, ancak birçok kişi, çevrimiçi hizmetlerin (kullanışlı akıllı telefon uygulamalarıyla) daha kolay olduğunu, çünkü yiyeceklerinizi girdiğinizde kalori ve diğer besleyicilerin otomatik olarak kaydedildiğini görüyoruz. Ama eski moda kağıt ve kalem metodu da işe yarıyor! Sadece yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi ölçüp kaydettiğinizden emin olun.
Kağıt ve kalem yöntemini kullanıyorsanız, listelediğiniz her yiyecek için besin bilgi almak için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'nı kullanın. En doğru kaydı almak için aşağıdaki talimatları izleyin:
- Ne yediğiniz hakkında dürüst olun . Kalori alımınızı hafife almanın (veya tahmin etmenin) hiçbir faydası yoktur. Bu kayıt aşamasında diyetinizi değiştirmek için hiçbir neden yoktur. Genellikle yediğiniz her şeyin doğru bir kaydını alamıyorsanız, günlük kalori alımınız yanlış olur ve kilo kaybı veya kilo kaybı için enerji dengenizi hesaplarken sorun yaşarsınız.
- Porsiyon ölçülerini ölçün. Porsiyon büyüklüğü ve porsiyon boyutu arasındaki farkı anladığınızdan emin olun. Mümkünse, tükettiğiniz her bir kısmın kesin ölçümlerini almak için dijital bir ölçek kullanın. Başlangıçta sıkıcı bir süreç olabilir, ancak zaman geçtikçe daha kolaylaşır ve alışkanlık haline gelir.
- Tamamlayın. Her yemeğin kalori sayısını yazmayın. Her makrontayı da kaydedin. Bu, her yiyecek için yağ, karbonhidrat ve protein miktarını yazmanız anlamına gelir. Bu neden önemli? Bazı insanlar besin maddelerini değiştirdikleri takdirde toplam kalorilerini azaltabilirler. Örneğin, bazı diyetçiler her zaman aç hissetmeden kilo vermek için daha fazla protein ve daha az karbonhidrat yemeyi tercih ederler.
- Aperatifler ve içecekler kaydedin. Gündüz yediğiniz her atıştırmalık yiyecek ve içeceği yazmayı unutmayın. Niye ya? Birçok insan bunu fark etmeden aperatiflerden çok fazla kalori tüketir. Ve içecek kalori de ekleyebilirsiniz. Aslında, sadece içtiğiniz şeyi değiştirirseniz kilo verebilirsiniz.
Günlük Kalori Alımınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Haftanın sonunda, her gün tükettiğiniz toplam kalori sayısını öğrenin. Daha sonra, yedi günlük bir günü toplayın ve ortalama günlük kalori alımını elde etmek için sayıyı 7'ye bölün. İşte bir örnek:
- Pazartesi: 1900 kalori
- Salı: 2500 kalori
- Çarşamba: 2000 kalori
- Perşembe: 2100 kalori
- Cuma: 2000 kalori
- Cumartesi: 2400 kalori
- Pazar: 1800 kalori
- Hafta içi tüketilen toplam kalori: 14.700
- Yedi gün bölü = günde 2100 ortalama kalori
Her bir makrobesin için bunu, her gün tipik olarak kaç gram yağ, karbonhidrat ve protein tükettiğinizi öğrenmek için yapabilirsiniz.
Günlük Kalori Alımınızı Kilo Vermek İçin Ayarlayın
Ortalama günlük kalori alımınızı belirledikten sonra, diyetinizde ve aktivitenizde değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sayıları azaltmak için üç farklı yol vardır. Ancak temel bir kural, günlük bakiyenizi haftada 3500 kalori veya günde tek bir kilogram kilo vermek için günde 500 kaloriye ayarlamanız gerektiğidir. Tam olarak kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için bu hesap makinesini kullanın:
Kilo kaybı platosuna ulaşırsanız, kilo alırsanız veya diyetiniz çalışmıyorsa , günlük kalori alımınızı tekrar bulmak için bu işlemi tekrarlayın. Her gün yediğiniz kalori miktarı değişmiş olabilir ve hedeflerinize ulaşamayacağınız nedeni olabilir.