Diyetlerimizi değiştirdiğimizde, yeterince beslenip beslenmediğimizi merak edebiliriz. Gerçekten de, bunu her halükarda merak etmeliyiz - çoğu insanın günlük olarak günlük olarak gerekli besin maddelerinin günlük alımını tam olarak tamamlayamadığı ortaya çıkıyor. Diyetlerimizi çeşitli şekillerde kısıtladığımızda, dikkatli olmazsak, bu besinlerin bazılarını kaçırmamızın nedeni budur. Özellikle, kilo kaybına neden olan diyetler, bir veya daha fazla besin maddesinde eksik olmaya daha yatkındır.
İşte insanlar, diyetlerinde karbonhidratları sınırladığında düşmeye en müsait beş besin ve dahası, çoğu insan genel olarak yeterli miktarda almıyor.
1 - Tiamin
Ayrıca B1 vitamini (ve ayrıca tiamin olarak da bilinir) denir, thiamin vücudun enerji üretiminde ve beyin ve sinir sistemi fonksiyonunda önemlidir. Diğer B vitaminleri ile birlikte çalışır, böylece birinin tükenmesi diğerlerinin daha az iyi çalışmasına neden olabilir. Aynı zamanda gıda işleme, depolama ve pişirme işlemlerinde yıkıma çok eğilimlidir. Un ve tahılların çoğu zaman thiamin ile zenginleştirilmesinin nedenlerinden biri de budur. Yetişkinler günde yaklaşık 1.1 mg (kadın) veya 1.2 mg (erkek) tiamin hedeflemelidir.
Tiamin Düşük Karbonhidrat Kaynakları
Domuz eti - 4 oz. (yemek pişirmeden önce) - neredeyse 1 mg thiamin
Macadamia Fındık - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 gram net karbonhidrat
Tavuk Karaciğeri - 3.5 oz. - .31 mg tiamin, 1 gram karbonhidrat
Cevizler - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram net karbonhidrat
Fıstık - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram net karbonhidrat
Keten tohumu - 1 çorba kaşığı - 17 mg thiamin, neredeyse sıfır net karbonhidrat
Kuşkonmaz - 6 orta spears - 14 mg thiamin, 2 gram net karbonhidrat
Beslenme mayası veya bira mayası mayası her ikisi de harika kaynaklardır, ancak etiketleri okuyun ve şekersiz olarak arayın. Ayrıca, bazı B-vitaminleri ile takviye edilir - bunlar için beslenme mayası bir çay kaşığı genellikle ihtiyacınız olanı size verecektir. Arsızlık için, 2 çorba kaşığı besin mayası, yaklaşık 0,6 mg tiamin içerir - bira mayası biraz daha azdır.
Ayrıca: diğer fındık ve fındık butters, baklagiller ve ton balığı. Nişastalı sebzelerin çoğu, kupa başına yaklaşık 0,6 ila 0,9 mg thiamin içerir.
2 - Folat
B9 vitamini olarak da bilinen folat, tüm gıdalarda bulunan besin formudur. Folik asit takviyelerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan tiptir. Folik asit aslında vücut tarafından kullanılmak üzere biyoyararlıdır, bu nedenle önerilen miktarlar biraz karmaşıktır, ancak temel olarak önerilen günlük ödenek 400 mcg'dir. yetişkinler için de (DFE olarak da bilinir).
Folat muhtemelen nöral tüp defekti adı verilen bir tür doğum defektini önlemek için bilinir. Vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonda kullanılır ve fonksiyonları hücre oluşumunu (özellikle kırmızı kan hücrelerini) içerir.
Düşük Carb Folat Kaynakları
Temel olarak karaciğer ve yeşil olan her şey size çok folat verecektir.
Tavuk Karaciğeri - 3.5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram karbonhidrat
Kuşkonmaz - 6 spears - 134 mcg folat
Ispanak - 1/2 bardak pişmiş - 131 mcg folate
Brüksel lahanası , 1/2 bardak pişmiş - 78 mcg folate
Avokado - 1/2 bardak dilimlenmiş - 59 mcg folate
Romato Marul - 1 bardak - 64 mcg - yarım gram net karbonhidrat
Brokoli - 1/2 su bardağı doğranmış - 52 mcg folate
Ayrıca: somon , yengeç, kuzu ve en yeşil sebzeler
3 - C Vitamini
Muhtemelen en iyi bilinen vitamin olan C vitamini vücudumuzda birçok fonksiyonu yerine getirir, beyinlerimizde nörotransmitterlerin, hücrelerimizi hasara karşı koruyarak, bağ dokusunu oluşturmasına yardımcı olur. C vitamini depolama ve pişirme sırasında kolayca bozulur. Ürünlerinizi serin tutun ve fazla pişirmeyin. Yetişkin erkekler için günde en az 90 mg, kadınlar için 75 mg hedefleyin.
C Vitamini Düşük Karbonhidrat Kaynakları
Kırmızı Dolmalık Biber, 1/2 fincan ham - 95 mg C vitamini, 3 gram net karbonhidrat
Yeşil Dolmalık Biber, 1/2 bardak ham - 60 mg C vitamini,
Brüksel lahanası, 1/2 bardak pişmiş - 48 mg C vitamini, 3 gram net karbonhidrat
Brokoli, 1/2 fincan pişmiş - 51 mg C vitamini, 3 gram net karbonhidrat
Çilek, dilimlenmiş 1/2 bardak - 49 mg C vitamini, 4 gram net karbonhidrat
Karnabahar, 1/2 bardak pişmiş - 44 mg C vitamini, 2 gram net karbonhidrat
Greyfurt, 1/2 orta - 44 mg C vitamini, 9 gram net karbonhidrat
Lahana, 1 bardak, çiğ, doğranmış - 33 mg C vitamini, 3 gram net karbonhidrat
Ayrıca: lahana ve diğer yeşillikler, ahududu, yeşil fasulye, kavun. Hemen hemen tüm meyve ve sebzeler C vitamini içerir.
4 - Magnezyum
Magnezyum, bir çok insanın yeterince yemediği bir mineraldir. Bazıları, Amerikalıların% 30-50'sinin FDA tarafından önerilen 400 mg'a ulaşmadığını tahmin etmektedir. Ne yazık ki, düşük karbonhidratlı diyetler üzerindeki insanlar daha da kötü olabilir - bir çalışmada, Atkins diyeti içine bu 8 hafta% 70'i yeterli magnezyum yemiyordu. Daha da kötüsü, düşük karbonhidratlı diyetlere cevap veren kişiler, glikoz metabolizmasında ve kan şekeri kontrolünde önemli olduğu için, diğerlerinden daha fazla magnezyum gerektirebilir. Magnezyumun diğer fonksiyonları protein sentezi, kemik gelişimi ve bakımı, DNA sentezi ve hücre fonksiyonuna katılmayı içerir.
Düşük Carb Magnezyum Kaynakları
Kabak Çekirdeği - 1 oz taneli, kavrulmuş - 156 mg magnezyum, 2 gr net karbonhidrat
Ispanak (ayrıca pazı), 1/2 bardak pişmiş - 78 mg magnezyum, 2 gr net karbonhidrat
Soya fasulyesi (siyah soya fasulyesi deneyin), 1/2 bardak pişmiş - 74 mg magnezyum, 3 gr net karbonhidrat
Badem, 1 oz - 77 mg magnezyum, 3 gr net karbonhidrat
Fıstık, 1 oz - 52 mg magnezyum, 4 gr net karbonhidrat
Keten tohumu, 1 yemek kaşığı - 40 mg magnezyum, kaygan karbonhidrat
Ayrıca: baklagiller, balık, yeşil sebzeler, yoğurt
5 - Ütü
Demir, sağlığımız için son derece önemlidir, çünkü onsuz, hücrelerimiz oksijen alamaz. Ve özellikle, özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar için, oldukça yaygın bir mineral eksikliği ve düşük karbonhidratlı diyetler üzerindeki insanlar daha az yemeye eğilimlidir. Doğurganlık çağındaki kadınların diyetlerinde günde 18 mg alması gerekirken, diğerlerinin sadece 8 mg'a ihtiyacı vardır.
Düşük Karbonlu Kaynaklar
Tavuk Karaciğeri, 3 oz - 11 mg demir
Sığır Ciğeri, 3 oz - 5.2 mg demir
Soya fasulyesi, pişmiş, 1/2 su bardağı 4.4 mg demir, 3 gr net karbonhidrat
Ispanak, pişmiş, 1/2 su bardağı - 3.2 mg demir, 2 gr net karbonhidrat
Kızartılmış Sığır, 3 oz 3.1 mg demir
Kuşkonmaz, 6 spears - 2 mg demir, 2 gr net karbonhidrat
6 - Diğer Önemli Besinler
Bu besinler düşük karbonhidratlı diyetlere özgü değildir, ancak insanların önemli yüzdeleri diyetlerinde bunlardan yeterince yararlanamamaktadır.
D vitamini
D vitamininin optimalden düşük kan seviyeleri daha yaygın hale gelmektedir. Bunun, insanların dışarıda (özellikle kış aylarında ve ekvatordan uzak alanlarda) daha az zaman harcayarak ve daha fazla güneş koruyucu takmış olmaları nedeniyle olabileceği düşünülmektedir. Diyette yeterince almak zor. Kemiklerimiz için çok önemli, ancak sağlığın birçok yönüne bir faktör olarak dönüşüyor. Düşük karbonhidrat kaynakları arasında somon, ton balığı, yumurta, yoğurt ve karaciğer bulunur.
E vitamini
İnsanların% 80 kadarı, E vitamini alımını tavsiye etmiyor olabilir. Aslında sekiz farklı form vardır. Bu, besinlerden sadece E vitamini almak için en iyi nedenlerden biridir. Düşük karbonhidrat kaynakları arasında en çok fındık ve tohumlar (ayçiçeği tohumları özellikle E vitamini açısından zengindir), yeşiller, avokado, biber ve karides bulunur.
Kalsiyum
Vücutlarımız kalsiyumu birçok yönden kullanırlar, hepsini listelemek zor. Tabii ki kemik sağlığını biliyoruz. Kaslarımızın ve sinirlerimizin işleyişi ve doğru asit / baz dengesinin sağlanması için de hayati önem taşır. Düşük karbonhidrat kaynakları arasında süt ürünleri, sardalye, konserve somon, tofu ve (neredeyse her şeyde olduğu gibi) yeşiller bulunur.
7 - Notlar, Teknik Detaylar ve Uyarılar
Vitamin Pills Vs Yiyecek
Böyle bir listeyi okurken, "sadece bir vitamin hapı alacağım" diye çok cazip geliyor. Bu atlamak için iyi bir sonuç değil. Niye ya? Çünkü, daha önce bilmediğimiz ya da bildiğimiz vitaminlerle birlikte çalıştıklarımızda gıdalarda çok fazla besin bulunduğunu öğrendik. Örneğin, bilim adamları şimdi yediğimiz bitki besinlerinde on binlerce filiz maddesini keşfettiler ve hep birlikte nasıl etkileştiklerini ve birlikte çalıştıklarının karmaşıklıklarını anlamaya başlamayız. Bu alanda fazla bilim olmasa da, hayvansal gıdalarla benzer bir durum olabileceğine dair kanıtlar var.
Yetersizlik ve Diyet Alımları
Besin eksikliğinden (örn. Raşitizm) teşhis edilen bir hastalığa sahip olma ile beslenmenin düşük bir kan seviyesine sahip olma arasında, diyetinizde önerilen miktarları almama arasında bir fark vardır. Bu makale kesinlikle ikincisinden bahsediyor.
Genel "yetersiz alım verileri", insanların daha önce tükettikleri ve kilo verme diyetleri sırasında (AZ Diyet Çalışması) tüketen bazı besin maddelerinin alımını içeren bir araştırma da dahil olmak üzere çeşitli bilimsel kaynaklardan gelmektedir. Örneğin, "başlangıç verileri" (diyet başlamadan önce), örneğin, çoğu insan kilo verme diyetine başlamadan önce bile yeterli E vitamini yemediğinden aydınlatıcıdır.
Az Çalışılan Besinler
Yaygın olarak yetersiz alım miktarına göre çok fazla veri bulunmadığı için daha fazla çalışma ve dikkat çeken mikrobesinler vardır. Bunlar vitamin K2 ve kolin içerir. Bu önemli olmadıkları anlamına gelmez, sadece ne kadar bir problem olduğunu bilmiyorum. (Eğitimli tahmin, düşük karbonhidratlı diyetlerin, bu iki belirli besin maddesini çoğu insanda olumsuz etkilemeyeceği yönündedir, çünkü ana kaynakların bir kısmı, hayvansal gıdalar, örneğin kolin için yumurta sarısıdır.) Ayrıca, bitkisel besin maddeleri hakkında daha az bilgiye sahibiz.
Doğal olarak, bütün resim, diyetlerini daha da kısıtlayan vejetaryen ve vegan düşük-taşıyıcılar için değişiyor. Yukarıdakilere ek olarak, B12 vitamini, kolin, niasin, A vitamini ve çinko alımını izleyin.
Kaynaklar:
Gardner, CD, vd. ark. "Makrobesinlere odaklanan kilo verme diyetlerinin mikrobesin kalitesi: A TO Z çalışmasından kaynaklanır". Amerikan Klinik Nutriyon Dergisi 2010 Ağustos; 92 (2): 304-12.
> Ulusal Enstitüler > için > Sağlık, Diyet Takviyeleri Ofisi, Gerçek Sayfalar (Kalsiyum, Folat, Tiamin, Omega-3 Yağlar, Magnezyum, Vitamin E, C Vitamini ve Vitamin D)
Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 2 6.