Patates severler düşük karbonhidratlı diyetleri nasıl yönetiyor?
Bu konuda hiç şüphe yok ki, patatesler yüksek karbonhidratlı ve yüksek glisemik sebze listesinin başında. Düşük karbonhidratlı bir diyette iseniz, muhtemelen patatesleri özlüyorsunuz. Orta derecede karbonhidratlı bir diyette olmanız, besleyici patateslerin küçük miktarlarının kötü bir seçim yapmaması ve düşük karbonhidratlı bir diyete sahip olmanız halinde, patateslere lezzetli ve sağlıklı alternatifler sunulmasına rağmen, iyi bir haber var.
Karbonhidrat ve Elyaf Sayımı
Patates en yüksek karbonhidratlı sebzeler, nişastalı ve yüksek glisemiktir. Kısıtlı bir karbonhidrat diyetindeyseniz, patateslerden kaçınılmalıdır.
| Patates hazırlama | Karbonhidrat, lif ve kalori sayımı |
|---|---|
| 1/2 bardak doğranmış çiğ patates | 12 gram net karbonhidrat , 2 gram fiber, 58 kalori |
| 1 orta boy patates (çap olarak 3 1/2 inç; yaklaşık 7,5 ons) | 33 gram net karbonhidrat, 5 gram fiber, 164 kalori |
| 1 büyük patates (çapı en fazla 4 1/2 inç; yaklaşık 13 gram) | 57 gram net karbonhidrat, 8 gram fiber, 284 kalori |
| 1/2 bardak patates püresi sütle yapılır (tereyağı hariç): | 17 gram net karbonhidrat, 2 gram fiber, 87 kalori |
| 1/2 bardak patates püresi susuz (anlık) patates süt ile yapılmış | 13 gram net karbonhidrat, 2 gram fiber, 114 kalori |
Glisemik İndeks
Bir yiyeceğin glisemik indeksi , bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar ve ne kadar hızlandırdığının bir göstergesidir. Patateslerin glisemik indeksi çalışmaları çok ve çeşitlidir.
Sonuçlar her yerde 56 ile 111 arasındadır. Hesaplanan ortalamaların çoğu orta-yüksek 80'ler arasındadır, bu da patatesleri en fazla glisemik gıdalardan biri haline getirmektedir, ancak yeni kırmızı patates gibi mumsu çeşitler Nişastayı parçalamak yerine şekil, biraz daha az glisemiktir ve ruslardan ve diğer nişastalı patateslerden daha azdır.
Patatesler şekere oranla daha glisemiktir .
Tahmini Glisemik Yük
Bir glisemik glisemik yük glisemik indeks ile ilgilidir, ancak porsiyon büyüklüğünü dikkate alır. Bir glisemik yük bir 1 gram glikoz yemek eşdeğeridir.
| Tahmin edilen gotoemik pototoes yükü |
|---|
| 1/2 bardak doğranmış çiğ patates: 6 |
| 1 orta boy patates (2½ ila 3½ inç çapında; yaklaşık 7,5 oz): 17 |
| 1 büyük patates (3 ila 4½ inç çapında; yaklaşık 13 oz): 29 |
| 1/2 bardak patates püresi sütle yapılır (tereyağı hariç): 8 |
| 1/2 bardak patates püresi susuz (anlık) patateslerden sütle yapılır: 7 |
Sağlık yararları
Patates çok iyi bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır ve iyi bir folat, B6 vitamini ve manganez kaynağıdır. Ayrıca, diğer gıdalara göre hacimce veya ağırlığa göre oldukça yüksek bir antioksidan filokütin konsantrasyonu içerirler. Bununla birlikte, kalori bazında, patatesler nişastalı sebzelerin çoğu kadar yüksek kalorili değildir.
100'den fazla çeşit patates vardır ve bunların her biri kendi besin kümesine sahiptir. Patateslerin mavi, mor ve kırmızı çeşitleri daha fazla bitki besinine sahip olma eğilimindedir.
İyi Patates İkameleri
Karbonhidratlı olmayan şalgam veya kereviz kökü gibi bazı kök bitkisel ikameler vardır.
Ortak patates yemekleri için ikame seçenekleri sunan düşük karbonhidratlı tarifleri denemek isteyebilirsiniz.
- Patates püresi yerine püresi karnabahar
- Patates gratenine benzer püresi karnabahar graten
- Piknik veya barbekü partisi için mükemmel olan karnabahar "patates" salatası
- Düşük karbonhidrat latler, Hanukkah için harika bir alternatif
- Patates yerine karnabahar kullanan düşük karbonhidrat clam chowder
Kaynaklar
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ve Brand-Miller, Janette. "Uluslararası glisemik indeks tablosu ve glisemik yük değerleri: 2002." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. "Seçilmiş Gıdaların Oksijen Radikali Absorbans Kapasitesi (ORAC) - 2007. Kasım 2007
Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28.