Egzersizden önce ısınma, güvenli ve etkili bir antremanın kritik bir bileşenidir. İyi bir ısınma işleminin ayrıntılı veya karmaşık olması gerekmez, ancak çekirdek sıcaklığınızı artırmanız ve egzersiz sırasında kullanacağınız kaslara kan akmanız gerekir. Bu, genellikle bir eklem çevresindeki hareket aralığını artırmak ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olmak için kullanılan egzersiz sonrası germe seansından farklıdır. Aşağıdaki dinamik ısınma rutinleri, çoğu sporla uğraşmadan önce iyi bir başlangıç noktası olarak kullanılabilir.
1 - Yüksek Dizler Yürüyüşü
Basit yüksek dizler, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini gevşetecek ve kanı dolaştıracak. Yaklaşık on adımla başlayın, dizlerinizi dirseklere doğru yürün. Geri dönün ve başlangıç noktasına kadar on adım atın. Bir kez daha ayarlayın ve bu sefer adımınızda küçük bir sıçrama ekleyin ve kanın hareket ettiğini hissedinceye kadar adımınızı ve kolunuzu sallayın. Hala biraz sıkı hissediyorsanız, sonunda bir set ekleyin.
2 - Kollarla Yukarı Yürüyüş
Bu ısınma hareketini gerçekleştirmek için, yaklaşık on adım için ileriye doğru bir yürüyüş yapın, çevirin ve on adımı başlangıç noktasına geri döndürün. Her adımda, arka bacağınızla yavaşça yere doğru aşağıya doğru akıtın ve dizin yere değmesine izin verin. Her adımı bir saniye basılı tutun ve devam edin. Her bir set ile adım uzunluğu ve derinliğine biraz daha fazla hareket aralığı ekleyin. Hareket aralığını daha da arttırmak istiyorsanız, kollarınızı başınızın üzerinde hareket ettirdiğinizde tutun. Kollarınla uzanın ve hamle batırın.
3 - Twist Egzersiz ile Atlama
Bükümlü atlama , harekete bir dönüş eklemenin yanı sıra ısınmaya biraz daha fazla hız katar. Bir twist egzersiz ile atlama, hafif ve ritmik ısınma içinde çekirdek kasların yanı sıra üst ve alt vücut ile uğraşır. Doğru yapmak için:
- Yaklaşık 10 tam ileri adım için yeterli yer ile bir düzey yer bulun.
- Yavaşça 10 adım (5 tane) ileri atlayarak başlayın, durun ve arkanı dönün.
- Her dönüş atlaması için, adımlarınıza giderek daha fazla yoğunluk ve daha büyük bir twist ekleyin.
- Tam bir kol dönüşü eklemeye devam edin ve dizlerinizi biraz daha yükseğe sürün.
- Son olarak, fotoğrafa David Beckham'ın gösterdiği futbol simgesi olarak gövde bükümünü ekleyin. Tam atlama adımlarını atın, dizlerinizi yukarı doğru ve kollarınızı vücudunuzun her yerinde hareket ettirin.
- Hareketlerinizi yumuşak ve kontrollü tutun, özensiz değil. Bu egzersizi bu ısınmadan en iyi şekilde almak için çekirdek ve karın kaslarınıza odaklanın.
4 - Yandan Yana Matkaplar
Dinamik ısınma sırasında kalçaların ve dizlerin yanal stabilizatörleri ihmal edilmemelidir, bu yüzden birkaç adım yan yana adım atınız veya ısınmak için atlayınız. Merdiven matkaplarını kullanabilir veya sadece basit yan basamakları kullanabilirsiniz. Her sette bir atlamadan yana doğru yürüdüğünüz adımı seçin. Ayrıca, daha derin bir ısınma elde etmek için lateral band yürüyüş egzersizini yapabilir veya gün içinde çok fazla oturursanız glute aktivasyon rutini kullanabilirsiniz.
5 - İp Atlama
Temel bir ısınma egzersizi ve tam bir kardiyo egzersizi için bir atlama ipi kullanılabilir. Basit bir ısınma rutininin bir parçası olarak ip atlama kullanmak için yavaş, çift adımlı bir tempo ile başlayın. Bu, ipin üzerinden zıplamanız ve ipin geri gelmesinden önce küçük bir sıçrama yapmanız anlamına gelir. İpi daha yavaş hareket ettirecek ve yüksek ya da hızlı bir şekilde sıçramayacaksınız.
Bu ısınma rutininde ip atlama kullanmak için, otuz saniye boyunca yavaşça zıplayın, 10 saniye dinlenin ve bir sonraki ısınma egzersizine geçmeden önce bir dakika daha zıplayın.