Ucuz ve Taşınabilir bir Egzersiz için bir Jump Rope kullanın

Atlama İpi, Spor Yapmanın Hızlı Bir Taşınabilir Yolu

Bir atlama ipi, egzersiz rutininize yüksek yoğunlukta kardiyovasküler uygunluk eklemek için en uygun maliyetli yollardan biri olabilir. Ucuz ve verimli bir antreman yapmak istiyorsanız, zıplama ipi en iyi "sahip olması gereken" fitness ekipmanı parçası olabilir. Düzgün yapıldığında, ip atlama kardiyovasküler uygunluğu geliştirebilir, denge ve çevikliği geliştirebilir, kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilir ve kalori yakabilir.

Kişisel olarak, kalp atış hızımı yükseltmek ve kaslarım ağırlık kaldırma aralıkları arasında durmasına izin vermek için aralıklı antrenman seansları sırasında bir ip kullanıyorum. Seyahat ederken yanımda rahatlıkla getirebiliyorum ve kullanımını basit vücut ağırlığı egzersizleri ile birleştirerek sonuna kadar her yerde güvenilir ve portatif bir egzersiz rutinine sahibim.

Jump Roping'in 3 Faydaları

İp atlama ipinin sadece bir çocukluk oyuncağı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak ip atlama orta düzeyde bir egzersizdir ve birçok faydası vardır:

• Denge , Çeviklik ve Koordinasyonu Geliştirir
  Atlama ipi antrenmanları ilk olarak boks spor salonlarında yapıldı. Boksörler, dayanıklılık ve ayak hızını arttırmak için hala ip atlamalarını kullanıyorlar. Kullandıkları çeşitli ayak hareketi modelleri, talep koordinasyonu, çeviklik ve hızlı refleksleri kullanır. Bu varyasyonlardan bazıları zorluk eklemek için bir bacak atlama ve çift taraflı (her atlama için, ipi iki kez döndürün) içerir.
• Yüksek Kalorili Brülör
  Beceri düzeyinize ve atlama oranınıza bağlı olarak, ip atlayarak dakikada 10 ila 15 kalori yakabilirsiniz. Daha hızlı halat atlayıcıları, kalorileri koşmaya benzer bir hızda yakabilirler.

• Fitness Hızlı Kuruyor
  İp atlama zorlu olabilir ve bir aralık antrenmanı veya çapraz antrenman rutini için harika bir ek olabilir. Diğer egzersiz setleri arasında 30 ila 90 saniye arası ip atlama eklemeyi düşünün. Bir düşünce, her ağırlık kaldırma seti veya diğer devre egzersizlerinden sonra ip atlama kullanmaktır . Bu, bir seansta hem kardiyovasküler dayanıklılık hem de kas kuvvetini birleştiren etkili bir tam vücut antrenmanı yaratır.

İp Atlamak İçin Alınacak Önlemler

Yüksek tansiyonunuz varsa, ip atlama sizin için en iyi egzersiz olmayabilir. Aşağı doğru kol pozisyonu, kan basıncını daha da arttırabilen, kalbe giden kan akışını azaltabilir. Hipertansiyonunuz varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuzla bir ip atlama riskini tartışın.

İp Atlama: Başlarken

Gitmeye hazır olduğunu mu düşünüyorsun? Burada bilmeniz ve yapmanız gerekenler hakkında temel bilgiler:

1. bir atlama ipi seçin

Atlama halatları her türlü malzemede ve çeşitli yüksek teknoloji kolları ile mevcuttur. Bu malzemelerin bazıları, iplerin yumuşak bir hareketle daha hızlı dönmesine yardımcı olur; Bazı seçenekler, kordonlar ve tutamaklar arasında bile döner bir harekete sahiptir. Satın aldığınız ipi tutmak ve pürüzsüz bir dönüşe sahip olmak için rahat olmalısınız.

Ağırlıklı atlama ipleri , üst vücut kas tonusu ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu halatlar yeni başlayanlar için değildir ve bir çeviklik antrenmanı isteyenler için gerekli değildir. Ağırlıklı bir ip alırsanız, bileklerin, dirseklerin ve omuzların gerilmesinden kaçınmak için ağırlığın saplardan ziyade ipte olduğundan emin olun.

İpin üzerinde durup iplerinizi yukarı doğru çekerek, iplerinizi boyutlandırın. Yeni başlayanlar için tutamaklar sadece koltuk altlarına ulaşmalıdır.

Daha yetenekli ve fit hale geldikçe, atlama ipinizi kısaltabilirsiniz. Daha kısa bir ip daha hızlı dönecek ve daha fazla zıplamaya zorlayacaktır.

2. Atlama İpi Tekniği

Herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, doğru tekniği kullanmak daha güvenli ve etkili bir antremanın sağlanmasına yardımcı olur.

• İyi bir atlama formu, omuzlarınızı rahat ve dirsekli tutmak ve hafifçe bükülmesini içerir.
• Çok az vücut hareketlerine sahip olmalısınız.
• Dönüş gücü ve hareketinin çoğu, bileklerinden değil, kollarınızdan gelmelidir.
• Atlarken, dizlerinizi hafifçe bükün. Ayak parmaklarında hafifçe yukarı ve aşağı sıçrama. Ayakların zeminin altından geçmesine izin verecek kadar yer bırakmalıdır.

• Diz yaralanmaları önlemek için ayakların toplarına hafifçe inin.
• Yüksek atlamayın ya da toprakları zorlamayın.
• Düz, engelsiz ve bağışlayıcı olmayan bir atlama yüzeyi kullanın. Ahşap, bir spor sahası veya lastikli bir mat en iyisidir. Asla betona atlamayın.
• Sabrın ve yavaşça başla.

3. İp Atlamadan Önce Isınmak

İp atlamadan önce, nazik, 5-10 dakikalık bir ısınma yapın. Bu, yürüyüş veya koşu yapmak , hatta geçici tempo ipi atlamayı içerebilir.

4. Zaman ve Yoğunluğu Zamanında Artırmak

Atlama ipi nispeten yoğun, üst düzey bir egzersiz olabilir. Yavaşça başladığınızdan ve yavaş yavaş arttığınızdan emin olun. İlk hafta için normal egzersizinizin sonunda 3, 30 saniyelik setleri deneyebilirsiniz. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, baldır kaslarında hiçbir şey veya hafif bir ağrı hissedebilirsiniz. Bu, sonraki atlama ipi oturumunuzda ne kadar yapılacağını belirlemenize yardımcı olabilir. Yavaşça, yaptığınız setlerin sayısını veya bunları gerçekleştirdiğiniz süreyi, yaklaşık on dakika süren sürekli ip atlayışına kadar birkaç hafta içinde artırın.

İp atlamadan sonra germe

İp atladıktan sonra iyi bir serinlik ve gerginlik seansı yavaş yavaş kalp atış hızınızı azaltmanıza ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur. Ayakta duran dana uzaması, bir ip atlama seansından sonra önerilen uzanımlardan biridir.

Atlama Halatı Örnek Egzersizler

İp atlama bir spordur ve çok çeşitli antrenman çeşitleri vardır. İşte daha popüler kombinasyonlardan bazıları:

• Çift ayak atlama - Bu temel sıçrama. Her iki ayak yerden hafifçe çıkar ve toplanır.
• Alternatif ayak atlama - Bu, bir atlama adımı kullanır ve her bir ip dönüşünden sonra bir ayağa daha belirgin bir şekilde iniş yaparsınız.
• Koşu adımı - İpin üzerinden atlarken hafif bir jog vardır.
• Yüksek adım - Yüksek diz kaldırma ile ılımlı bir hız yoğunluğunu artıracaktır.
• Çapraz adım - Atlama evresinde havada iken, alt bacaklarınızı ve toprağınızı çapraz bacaklarla geçin. Her atlama ile geçiş yapmaya devam edin.
• Yandan-yana - Soldan sağa alternatif iniş alanları.

Bir listeyle ilgileniyorsanız ve spora özel antrenman atlayışlarıyla ilgili açıklamalar için, Buddy Lee'nin Spora Özel Atlama İpi Antrenman Tekniklerine başvurmanızı tavsiye ederim. Bu tekniklerin bir kitabı, "Buddy Lee'nin Atlama İpi Eğitimi" de mevcuttur.

_Kaynak

_{Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Eğitimi AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.}