Hızlı No-Ekipman Alıştırması için Bu Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Deneyin
Vücut ağırlığı egzersizleri evde ya da çok az ekipmanla veya hiç ekipmanla uyuşmanıza yardımcı olabilir. Burada kas gücünü ve dayanıklılığını korumak veya evde büyük bir aralıklı antrenman rutini oluşturmak için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden birkaçı. Egzersiz yapmak, ev sporu yapmak için ya da sadece tipik egzersiz rutininize biraz çeşitlilik katmak için egzersizleri egzersizle karıştırın ve eşleştirin.
Birkaç dakika boyunca hafif ısınma ile başlayın. Bu yürüyor, yerinde yürüyor ya da yan yana yürüyor olabilir. Isınmanın amacı, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak için kan dolaşımınızı ve vücut sıcaklığınızın yükselmesini sağlamaktır.
Kondisyonunuza ve ilginize bağlı olarak 30 saniyeden iki dakikaya kadar her egzersizi yapın. Bir sonraki egzersize sorunsuzca geçin, ama hızlıca. Rutini istediğiniz kadar sürdürebilir ancak yirmi ila otuz dakikalık bir antrenmana yönelebilirsiniz. Beş veya daha fazla dakika germe ve kolay hareketlerle soğumaya bırakın .
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
- Karın Egzersizleri
Ab egzersizleri hiçbir ekipman olmadan neredeyse her yerde yapılabilir ve denemek için birçok çeşidi vardır. - Şınav
Basma pozisyonunda, dizlerde veya ayak parmaklarında başlayın. 4 şınav yapın, abs in ve arka düz. Beşinci şınavda, alt yarıda aşağı ve 4 sayımı için tutun. Geri itin ve seriyi tekrarlayın - 4 düzenli şınav ve 1 yarıya kadar - 5 veya daha fazla kez.
- Pull-Ups
Çekme egzersizi bazı temel ekipmanlara ya da bazı yaratıcılıklara (örneğin bir oyun alanına gidin ya da düşük asılı bir ağaç dalı bulmaya) gerek duyar, ancak üst vücut gücünü oluşturmanın harika ve basit bir yoludur. - Tek Bacak Dengesi / Squat / Reach
Tek ayak üstünde durun ve mümkün olduğunca uzun süre dengeleyin. Bu çok kolaysa, hafif bir çömelme hareketi ekleyin. Hala çok mu kolay? Yere bir nesne yerleştirin, önünüzde birkaç metre (bir kitap, belki) ve yavaşça çömelin ve bir kolla uzanın ve nesneye dokunun ve yavaşça dik bir konuma geri dönün. Her zaman tek ayak üzerinde kalın. Bir dakika sonra diğer bacakta tekrarlayın.
- Tuck Git
Tuck atlama egzersizi, sadece bir sporcunun vücut ağırlığını kullanarak patlayıcı güç geliştirmek için listenin başına yakın bir yerde bulunur. - Sandalye Dips
Bu büyük triceps egzersizi için iki sandalyeye (ya da bir yatak ve bir sandalye ya da bir sayaç vb.) Ihtiyacınız olacak. Birbirine bakan iki sandalye yerleştirin, yaklaşık 3 metre. Bir sandalye üzerinde ellerinizin avuç içi ile oturarak ve sandalyenin kenarlarını kavrayarak oturun. Topuklarınızı diğer sandalyenin kenarına yerleştirin ve tricepsinizi kullanarak kendinizi tutun. Arkanız, sandalyenizin kenarını temizleyebilecek kadar uzağa kaydırın ve dirseklerinizin 90 derece olmasını sağlayın. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. - Duvar oturmak
Sırtınızı bir duvara ve ayaklarınızı duvara yaklaşık iki metre uzakta olacak şekilde, dizleriniz 90 derecelik bir açıda olana kadar aşağı doğru kaydırın. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Bu kayak koşulu için mükemmeldir. - Karın egzersizi
Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın. Parmak uçlarınızı başınızın hemen arkasına koyun. Alt sırtınızı kemerin düzleştirilmesi için zemine bastırın ve tutun. Yavaşça kıvrılın, böylece hem omuzlarınız hem de birkaç santim yerden kalkıyor. 2 sayısını tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. İpucu: Çenenizi göğsünüze sokmayın; başını dik tut.
- supermans
Kollarınız ve bacaklarınızla karnınızı uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı birkaç santim yerden kaldırın, birkaç saniye tutun ve ardından indirin. Bir seçenek olarak alternatif kollar ve bacaklar. Tekrar et. - Ters Crunch
Ellerinle sırtına yaslan ve dizlerini bük. Kalçalarınız kalçadan biraz yukarı çıkana kadar dizlerinizi başınıza getirin (kaya yapmayın). Bir saniye bekle ve tekrarla. - Tahta egzersiz
El ve ayak parmaklarında veya dirseklerde ve ayak parmaklarında itme konumuna alın. Karın kaslarınızı (ve çekirdeğinizi) kontrol edin. Sırtınızı düz tutun (ortada çökme) ve bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun.
- Çömelme-bindirmeler
Ayaklarıyla birlikte ayakta durun. Çömelin ve ellerini ayağınızın yanındaki yere koyun. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları yukarı itme konumuna geri itin, ayakları ellerin arasına atlayın ve ayağa kalkın. - Krikolar
Temel atlama krikosu iyi bir kardiyo ve kuvvet antremanıdır. - Yan atlar
Ayaklarıyla birlikte ayakta durun. Sağa birkaç ayağa atlayın, dizleri bükün ve çömelme pozisyonuna getirin. Sola dönün ve yanlara doğru atlamaya devam edin. İsterseniz atlamak için küçük bir nesne kullanın (kitap, yastık vb ..). - Dağ tırmanıcıları
Ellerinizi ve dizlerinizi çalıştırın ve bir sprinter'ın başlangıç pozisyonuna girin. Ellerinizi yerde tutunuz ve ayaklarınızla itiniz, böylece ayak yerleştirmeyi (mümkün olduğu kadar uzun bir süre) değiştirebilirsiniz. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, kemerli değil. - Wall Squat-Thrusts
Ellerinizle duvara yaslanın ve ayaklarınızı omuz genişliğini duvardan birkaç metre uzakta tutun. Bir dizini göğsünüze ve sırtınıza ve diğer bacağa doğru yavaşça kaldırın. Fitnesinizi geliştirdikçe, bacak kaldırma hızınızı artırın ve ağırlığınızı arka ayağınızın topunun üzerine getirin. - Geri adım
Ayaklarıyla birlikte ayakta durun. Kolları omuz seviyesine yükseltirken, tek ayakla geriye doğru adım atın. Kolları yan tarafa indirin ve diğer ayak ile tekrarlayın. Daha fazla kardiyo için hızınızı toplayın. - Atlamak
Hamle pozisyonunda başlayın - bir ayağı öne ve bir ayağı geriye doğru. Dizlerini bük ve sonra yukarı atla ve bacak pozisyonlarını değiştir. Patlayıcı fakat kontrollü hareketler kullanın. - Yürüyüş Lunge
Odanın bir ucundan başlayın ve sağ bacağınızla uzun bir adım atın. Öne doğru diz, doğrudan ayak parmaklarının üzerinden ve 90 derecelik bir açıyla eğilir. Yüksel ve odadaki diğer bacağı tekrarla. - Gölge Boksu
Pozisyonu düşün ve biraz gölge boksu için git. Kardiyo ve gücünüzü aynı anda almak için oldukça iyi bir yöntem. Kontrollü hareketlere odaklanın (yumruk atmayın), ayaklarınızın toplarına ışık tutun ve dizlerinizi bükün. Jabları ve üst kısımları ve tüm hareketlerinizi deneyin. Daha fazla direnç için birkaç şişe su tutun.
Motive ve biraz yaratıcıysanız, her zaman her yerde tam vücut antrenmanı alabilirsiniz.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla görüşmeyi ve vücudunuzu yaralanma belirtileri için dinlemeyi unutmayın.