Çekme egzersizi (çene yukarı olarak da adlandırılır), üst vücut, sırt ve çekirdek gücü oluşturmak için en çok gözden kaçan egzersizlerden biridir. Çok basit bir egzersiz ekipmanı parçası gerektirir - bir çene çubuğu. Çene çubukları, egzersiz ekipmanının serbest duran parçaları veya çevrimiçi veya yerel bir spor mağazasında satın aldığınız basit, kapı çengelli çubuklar olabilir.
Çekme çubukları
Ne yazık ki, çoğu sporcu bu basit egzersizi normal güç antrenman rutinleri sırasında görmezden gelir. Aynı hatayı yapma. Fitness seviyeniz ne olursa olsun "yapmanız gereken" egzersizlerden biri.
Geleneksel çekiş, çubuğun üst kısmındaki bir tutuşu kullanır, çene yukarı ise genellikle alttan kavrama kullanır. Burada, aşırı kavrama üzerine odaklanıyoruz.
Bir Pull-Up nasıl yapılır
Çekme çubuğu, onu kapmak için zıplamanızı gerektiren bir yükseklikte olmalıdır; Ayaklarınız serbest kalmalıdır.
- Ayağınızın altında, omuz genişliğinden ayrı olarak durun.
- Yukarı çıkın ve çubuğu aşırı bir tutuşla kavrayın.
- Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi dengeli bir pozisyon için çaprazlayın.
- Kendinizi yukarı çekin, böylece çeneniz çubukla aynı seviyededir.
- Dirseklerinizin düz olması için kendinizi indirin.
- Zemine dokunmadan hareketi tekrarlayın.
Genel olarak, tüm hareket boyunca biraz yavaş ve kontrollü bir hareketle hareket etmelisiniz.
Antrenmanınızın gerektirdiği tekrar sayısını tamamlayın.
Formunuz bozulduğunda, durup dinlenmeye ya da yaralanma riskine girebilir.
Ama henüz bir tane çekemiyorum
Henüz tam bir çekiş yapamazsanız, gücünüzü oluşturmanın birkaç yolu vardır, böylece çekmeye başlayabilirsiniz.
- Makine Destekli Çekmeli
Bir çekme yardımcısı kullanarak başlayın. Bunun için bir spor salonuna gitmeniz gerekecek, ancak çekilmek için gereken gücü geliştirmeye başlamak için iyi bir yol.
- İnsan Yardımı
Bir eğitmen, koç veya gözcü "yardımcı" var. Dizlerini bük ve ayak bileklerini çapraz tut. Ortağınız, ayaklarınızın üst kısımlarını tutarken hafif bir kaldırma sağlayacaktır. Bu küçük destek, siz çektiğinizde kilonuzu dengelemenize yardımcı olur. - Statik Pull-Ups
Kendinizi yukarı çekme "bitiş" pozisyonuna kaldırmak için bir kutu veya adım kullanın ve çenenizi olabildiğince uzun bir süre bar seviyesinde tutun. Bu, zamanla üst vücut gücünüzü kuracaktır. Birkaç hafta zarfında negatif çekme egzersizine (aşağıya bakınız) yavaşça geçiş yapın. - Negatif Pull-Ups
Kendinizi yukarı çekme "bitiş" pozisyonuna kaldırmak için bir kutu veya adım kullanın ve çenenizi birkaç saniye boyunca çubuk seviyesinde tutun. Yavaşça kendinizi kontrollü bir harekete bırakın, yol boyunca birkaç noktada durup tutun. Aşağıya geldiğinizde işlemi tekrarlayın. - Yarım Pull-Ups
Çubuğun kavraması sırasında dirseklerin 90 derece bükülmesini sağlayan bir kutu veya tezgah üzerinde durun. Çekicinizin bu konumdan başlaması, tam olarak uzatılmış dirseklerle başlamaktan çok daha az dayanıklılık gerektirir. İlk önce birkaç çekme işlemini tamamlayın, ardından kutuyu indirin ve daha zor bir çekiş için zamanla dirseklerinizi düzeltin. - Pull-Ups Atlama
Çubuğun kavraması sırasında dirseklerin hafifçe bükülmesini sağlayan bir kutu veya tezgah üzerinde durun. Dirsekler tamamen uzatılıncaya kadar dizlerinizi bükün, sonra çene seviyenizle birlikte “yukarı” yukarı itin. Kendinizi yavaşça tekrar kutuya indirin ve tekrarlayın. Zamanla, diğer çekme varyasyonlarını deneyene kadar güç kazanacaksınız.
- Yere yat
Sürgülü açılır makine, çekme için mukavemet ihtiyacını oluşturmaya başka bir yoldur. Bu makine ile, dizlerinin üzerine oturarak oturun ve ağırlığı aşağı çekiyorsunuz. Bu, çekmeyi nasıl yapacağınızı öğrenmek için ilk tercihim değil, çünkü tamamen farklı bir vücut pozisyonu ve açısı, ama başlamak için oldukça güvenli bir yol.