Alt Sırt için hiperekstansiyonlar

1 - Hipermetreler

Geriye doğru çalışmanın birçok yolu yok gibi görünüyor, ancak aynı eski uzantılardan sıkıldıysanız, bu hiperekstansiyonu deneyin. Alt sırtında çalışır ve aynı zamanda glutes ve hamstrings hoş bir bonus olarak içerir. Herhangi bir sırt yaralanması veya probleminiz varsa, bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz (ve elbette doktorunuza bakın). Bu hareketi güvenli tutmanın anahtarı, bacakları sallamaktan ve kalçaların çok uzağından almaktan kaçınmaktır. Ayrıca, bacakları kaldırırken, abs'i tutun, böylece alt sırtın gerilmesini önlersiniz.

1. Gövde ve kalça altından topu yere yatırın ve yerde önkolları dinlendirin.
2. Bacaklar tam olarak arkanızda, baş aşağı bir V'de yerde duran ayak parmakları olmalı.
3. Bacakları bir arada tutmak (ve dizleri dümdüz dümdüz), bacakları kalçayla hizalanana kadar yukarı kaldırın.
4. Aşağıya doğru hafifçe zemine hafifçe vurun ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

2 - Topdaki Geri Uzantıları

Arka uzantılar için bir top kullanmak , zemine ulaştığınızdan çok daha fazla hareket alanı sunacak ve top istikrarsız olduğu için bir denge zorluğuna da sahip olacaksınız. Daha fazla kaldırabilmek için ayaklarınızı duvara yaslamak isteyebilirsiniz.

1. Göbeğin ve kalçanın altındaki topla yatarsanız, bacaklarınız arkanıza yaslanır (ya da bir değişiklik için dizler bükülür).
2. Elleri başın arkasına veya çenenin altına yerleştirin - eğer bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa, ellerinizi topun üstünde tutabilirsiniz.
3. Topun üzerinden aşağı doğru yuvarlayın ve ardından göğsün topun üstünden kaldırmak için alt sırtını sıkın.
4. Vücudun düz olmasına (hiperxtend etmeyin), aşağı indir ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

3 - Ters Fly

Ters sinek, rhomboids, trapezius kasları ve hatta arka omuzlar da dahil olmak üzere, üst sırtın 'postür' kaslarını hedeflemenin harika bir yoludur. Eğildiğiniz için diğer sırt egzersizlerinden daha ağır ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır. Bunun üzerindeki hareket aralığının da küçük olduğunu unutmayın - sadece dirsekleri gövdenin arkasına çekmek için zorlamak yerine omuz seviyesine kaldırmak istiyorsunuz.

1. Hafif-orta halter kullanın ve oturmuş bir pozisyonda başlayarak, dizleri aşağıya doğru ve kolların altında ağırlıklar ile eğin.
2. Bacaklarda çökmemeye çalışın, tersine sırtını düz tutun ve abs nişanlandı.
3. Kolları yanlara doğru, omuz seviyesine kadar kaldırın, omuz bıçaklarını sıkın.
4. Dirsekleri hafifçe bükün ve sadece omuzlara kaldırın.
5. Setler arasında 20-30 saniye dinlenme ile 1 ila 3 set 12-16 tekrarlar için tekrarlayın ve tekrarlayın.

4 - Yatay Satırlar

Yatay sıra, geleneksel dambıl sırasındaki bir büküm olup, üst sırt kaslarını hedeflemek için vücuda dik olarak kolunu alır. Bu hareket, duruş kaslarına dikkat çekmek ve sırt kaslarını farklı bir şekilde zorlamak için mükemmeldir.

1. Sol ayağı bir adım ya da platform üzerinde hareket ettirerek, geriye doğru desteklemek için sol elinizi sol uyluğa yerleştirin.
2. Sağda orta ağır bir halter tutun, kol aşağıya bakacak ve avuç içi odanın arkasına bakacak.
3. Kolu omuz seviyesine, gövdeye dik olarak çekmek için omuz bıçaklarını (rhomboids) kapatın.
4. Omuz bıçaklarını sıkarken, ağırlığınızı koltuğunuza doğru getirdiğini düşünün.
5. Ağırlığı azaltın ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

Form İpuçları

• Bu normal bir dambıl sırası değil, bu yüzden hareketin üst kısmında dirseğiniz vücuda diktir.

5 - Direnç Bandlı T Çeker

T-pulls rhomboids ve trapezius kasları ve arka delikleri de içeren üst sırt kaslarını hedeflemenin harika bir yoludur. Grup, egzersizin her aşamasında gerilim yaratarak bu harekete meydan okumaktadır. Bu hareketin anahtarı omuz bıçaklarını birbirine sıkıştırmaya odaklandığınız için omuzları kulaklardan uzak tutmaktır. Ayrıca uzun oturmak ve ileriye doğru ilerlemek yerine çekirdeği meşgul tutmak istersiniz.

1. Yere oturun ve bandı her iki ayağınıza doğru çevirin.
2. Her iki el bandının her iki ucunu da alttan tutun, böylece avuç içi yukarı baksın.
3. Harekete önünüzde uzanan kollarla başlayın, dirseklerde hafif bir bükülme yapın.
4. Kolları yanlara doğru açmak için omuz bıçaklarını sıkın, omuzları kulaklardan uzak tutun ve üst sırt ve arka omuzlar üzerinde yoğunlaşın.
5. Kolları gövde seviyesine getirin ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayarak başlayın.
6. Yoğunluğu eklemek için, bandı ayağa daha yakın tutun ve yoğunluğu azaltmak için bandı sonuna doğru tutun ya da dizleri bükün.
7. Çekirdeği güçlü ve sırt boyunca hareket ettirin.

6 - Direnç Bandlı Y Çeker

Y-çekmeler, T-çekimlerinde bir varyasyon olup, kolları y-pozisyonuna getirerek yoğunluğu arttırır. Bu hareket, üst sırt kaslarının yanı sıra arka omuzları da hedefler. Bu hareketin anahtarı omuz bıçaklarını birbirine sıkarken omuzları aşağı tutmaktır. Uzun oturduğunuzdan ve çekirdeği ileriye doğru tutmak yerine nişanlandığından emin olun.

1. Yere oturun ve bandı her iki ayağınıza doğru çevirin.
2. Bandın her iki ucunu da, avuç içi bakacak şekilde, başparmak işaretli olarak tutun.
3. Harekete önünüzde uzanan kollarla başlayın, dirseklerde hafif bir bükülme yapın.
4. Kolları yukarı kaldırırken ve y-pozisyonuna getirdiğinizde omuz bıçaklarını sıkın, gövde seviyesinde durun.
5. Aşağı indirin ve 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.
6. Yoğunluğu eklemek için, bandı ayağa daha yakın tutun ve yoğunluğu azaltmak için bandı sonuna doğru tutun ya da dizleri bükün.
7. Çekirdeği güçlü ve sırt boyunca hareket ettirin.

7 - Bileşik Satırlar

Bileşik satır, hem latin kasları hem de alt sırtını aynı anda hedeflemek için mükemmel bir yoldur, vücudu gerçek hayatta hareket ettiği şekilde çalışır. Bu alıştırmayı bir kablo makinesinde veya gösterildiği gibi direnç bantları kullanarak yapabilirsiniz.

1. Dirsek tutuculu dirsek tutuculu tutma ayakları, bant üzerinde gerginlik bulunan ankraj noktasından yeterince uzak duruyor, omuz mesafeleri birbirinden uzak.
2. Kolları uzatırken kalçalardan öne doğru bastırın, gövdeyi yere paralel olana kadar indirin. Bandın üzerindeki gerginliği ellerinizin etrafına sararak veya daha ileri geri hareket ettirerek değiştirmeniz gerekebilir.
3. Dirsekleri arkaya doğru çekerken ayağa kalkın, arka tarafın her iki tarafındaki latin kaslara odaklanın.
4. 8-15 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

8 - Daire Satırı

Geleneksel dambıl sıralarındaki bir diğer varyasyon, geleneksel sırayı yatay sıralarla dairesel bir hareketle birleştirmektir. Normal sıra, latinleri hedeflerken yatay sıra, sırtın üst kısmını hedefler, bu da çoklu kasları çalıştıran zaman kazandıran bir egzersiz yapar.

1. Sol ayağı bir basamak veya platforma yerleştirin, öne yaslayın, sırtın düz kalmasını sağlayın ve abs takın ve sırt desteği için sol üst ya da üst kalçayı koltuğa yaslayın.
2. Sağ elinizle orta ağırlığa sahip bir ağırlıkta tutun ve ağırlığın asılmasına dikkat ederek, avucunun odanın arkasına bakacak şekilde başlayın.
3. Kolları omuz seviyesine, omuza dik olarak, omuza doğru çekmek için omuz bıçaklarını tutturun ve ağırlığını koltukaltıya doğru getirdiğinizi hayal edin.
4. Hareketin üst kısmında, kolunuz gövde ile düz ve yan tarafa doğru olmalıdır.
5. Oradan, kolun gövdesini yan tarafa doğru katlayın ve lat'i birleştirin.
6. Ağırlığı yavaşça zemine doğru indirin ve bu dairesel hareketi her iki tarafta 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

9 - Direnç Bantları ile Dumbbell Satırlar

Geleneksel bir dambıl sırasına bir direnç bandı eklemek, yoğunluğu eklemek ve egzersizlerinizi hızlandırmak için harika bir yoldur.

1. Her iki ayağın altında bir direnç bandıyla başla. Tüplerin her iki ucundan tutun ve ihtiyacınız olan gerginliği belirlemek için birkaç sıra uygulayın.
2. Daha fazla gerginliğe ihtiyacınız varsa, bandı ellerinizin etrafına birkaç kez sarın ve orta-ağır bir dambıl seti alın.
3. Egzersize bükümlü bir pozisyonda başlayın, arkaya yaslanın, abs sözleşmeli, kenarlarda teslim ağırlık verin.
4. Dirsekleri bükün ve dirsekleri gövde seviyesine getirmek için arkaya doğru itin.
5. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.

İpuçları

• Bu alıştırmayı önce halter almadan tatbik edin
• Hortumun ayaklarınızın altında güvenli olduğundan emin olun ve hem tüpü hem de dumberi hareket boyunca güvenli bir şekilde kavrayabilirsiniz.
• Güvende hissetmiyorsanız ve kontrol ederseniz, kullanacağınız bir direnç türü seçin.

10 - Dambıl ve Direnç Band ile Ters Fly

Ters sinekler, üst sırt ve arka deltoidler çalışmak için harikadır. Egzersizin her bir bölümünde gerginliği koruyan hafif bir direnç bandı kullanarak yoğunluğu ekleyin.

1. Basamakta ya da sandalyede oturmaya ve ayakların altına hafif bir direnç bandı yerleştirerek başlayın.
2. Gerilim eklemek ve hafif-orta halter almak için her elin etrafındaki bantları sarın.
3. Her iki elinizdeki tüp / ağırlıkları öne doğru eğerek ve kavrayarak harekete başlayın, avuç içi birbirine bakacak şekilde.
4. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kolları yanlara doğru hafifçe bükün, omuz seviyesine kadar kaldırın.
5. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.
6. Hala iyi formda kalırken zorlama eklemek için tüpün gerginliğini ayarlayın.

İpuçları

• Kolları omuz seviyesinden daha yükseğe kaldırmayın
• Omuzlarında (ya da başka herhangi bir yerde) ağrı hissederseniz bu hareketten kaçının.
• Güvende hissetmiyorsanız ve kontrol ederseniz, kullanacağınız bir direnç türü seçin.

11 - Kalça Menteşesi

Kalça menteşesi basit bir alıştırmadır, ancak özellikle de üzerinde eğildiginiz egzersizler yapıyorsanız önemli bir şeydir. Kalça menteşesi, sırtınızı korumak ve egzersizlerinizi en iyi şekilde yaralamak için nasıl doğru yapacağınızı öğretir. Bu alıştırma için bir çubuk (bir süpürge çubuğu gibi) veya hafif ağırlıklı bir çubuk kullanabilirsiniz.

1. Başlamak için, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve başınızın üzerinde bir elinizle ve sırtınızın küçük kısmının diğer ucunda tutarak başınızın arkasında bir çubuk veya süpürge alın.
2. Çubuk kafanızla, omuz bıçakları ve kuyruk kemiğinizle temas halinde olmalıdır.
3. Ağırlığı topuğunuza kaydırın ve kalçalarınız 45 derecelik bir açıyla dönene kadar dizlerinizi hafifçe bükerken kalçalarınızı öne doğru itin.
4. Fikir, tüm hareket boyunca sopayı 3 nokta ile temas halinde tutmaktır.
5. Dudakları ayağa kaldırmaya devam edin, böylece çubuğu kafanız, omuzlarınız ve kuyruğunuzla temas halinde tutun.
6. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.