Vücudunuz hakkında bir şey biliyorsanız ve egzersiz yaparsanız, muhtemelen bir gün içinde yaptığınız tüm hareketleri yapabilmeniz için vücuttaki kasların belirli bir şekilde düzenlendiğini biliyorsunuzdur.
Yani, kaslarınız en azından gövde, üst ve alt bedende karşıt çiftler halinde düzenlenmiştir. Bunun anlamı, kas kası gibi bir kasın kasılmasıyla (ki, birden fazla var, ama resmi alıyorsunuz), kasın agonist olarak adlandırılmasıdır.
Göğüs kası çalışırken, antagonist kas olarak da bilinen bir karşıt kas vardır.
Göğüsle anlaştıkça, bir göğüs basınında , aslında gerisini uzatabilirsiniz. Gerildiğin gibi düşün. Parmaklarınızı birbirine bağlar ve arkaya doğru yuvarlatırsanız ve göğsünüzü sıkarken ileriye doğru uzatırsanız, üst sırtınızda derin bir gerginlik hissedersiniz.
Bu, agonistiniz çalışırken, antagonistinizin çalışamayacağı anlamına gelir. Buna karşılıklı innervasyon veya karşılıklı inhibisyon denir. Çabuk üç kere söyle.
Bunu bilmenizin sebebi nedir? Çünkü bu kendi kuvvet antrenman egzersizlerinizi bir araya getirmeniz için harika bir bilgi.
Muhalif Kas Grupları
Kaslarınızı eğitmenin birçok yolu vardır ve bir tanesi kas gruplarına, ya da antagonistin izlediği agonistlere karşıdır. Bu benim en sevdiğim güç antrenman yöntemlerinden biridir, çünkü her egzersizi birbiri ardına dinlenmeden yaparsınız.
Buradaki fikir, agonist kas çalışırken, antagonist kasın dinlenmesidir, bu yüzden agonist kasını çalıştırdıktan hemen sonra karşı taraftaki kas grubuna hemen gidebilirsin. Bu harika zaman çizelgesi, egzersiz yapmak için zaman bulmayı kolaylaştıran bir şey.
Rakip Kas Gruplarıyla Örnek Egzersiz
Rakip kas gruplarıyla nasıl antrenman yapabileceğinize dair bir dizi seçenek vardır.
Bir seçenek, bir gün kas grubunun karşısına gelen bir üst vücut ve farklı günlerde kas grubunun karşısına daha düşük bir vücut yapmaktır.
Egzersizlerinizi daha da bölebilirsiniz: Bir gün göğüs ve sırt, bir gün omuzlar ve bacaklar , sonra biceps ve triseps .
Rakip Kas Gruplarıyla Toplam Vücut
Tam vücut egzersizinde karşıt kas grubunu yapmaktan gerçekten çok hoşlanıyorum, çünkü dinlenme dönemleri olmadan, herhangi bir kas grubunu fazla çalışmadan yoğun bir yoğunluk elde edersiniz. Egzersiz çabuk hareket eder, çünkü her zaman yapıyorsun ve dinlenmek yerine bir egzersiz yapıyorsun.
Aşağıda, çalışma agonistleri ve antagonistleri üzerinde odaklanmış bir örnek toplam vücut antrenmanı verilmiştir. Bunu çeşitli şekillerde yapabilirsiniz:
1. Her bir çift egzersizleri birbiri ardına yapın ve 1-3 set için tekrarlayın. Her egzersizin yaklaşık 8-16 repsi için setler arasında yaklaşık 30-60 saniye dinlenirsiniz.
2. Her bir çift egzersizleri birbiri ardına yapın ve çiftler dizisi boyunca kısaca dinlenin. Bu, kalp atış hızınızı koruyacak ve antrenmanı biraz daha yoğunlaştıracak bir devre stili formatıdır. Devreler arasında dinlenmek için bir devre veya 3'e kadar yapabilirsiniz. Bu muhtemelen benim favorimdir çünkü egzersiz gerçekten uçar ve bilmeden önce biter.
- Squats ve Deadlifts
- Bir Bacak Squats ve Tek Bacak Deadlifts
- Hamle ve adım Ups
- Bacak Uzantıları ve Hamstring Ruloları
- Dış Uyluk Bacak Asansörü ve İç Uyluk Sıkma
- Göğüs Presleri ve Dambıl Satırları
- Ön yükselir ve arka delt uçar
- Biceps Bukleler ve Triceps Uzantıları
Agonistlere ve antagonist kaslarınıza odaklanmak, vücudunuzu eğitmek için mükemmel bir yoldur. Zaman kazanırsınız ve tüm kaslarınızla çalışırsınız, böylece vücudunuz dengeli ve güçlüdür. Rutininizde bir değişikliğe ihtiyaç duyduğunuzda deneyin ve vücudunuzun farklı bir şekilde çalıştığını göreceksiniz.
Kaynak:
Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 5. Baskı. San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2014.