Vejetaryen bir diyet, vejeteryan diyetidir, ancak yumurta, bal ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden tamamen mahrumdur. Bazı vejeteryanlar sağlık nedenlerinden ötürü diyeti seçmektedirler, ancak çoğu hayvanın zulmünden kaçınmak ve daha sürdürülebilir gıdalar tüketmek gibi etik nedenlerden dolayı sadece bitki temelli gıdaları tüketmektedir.
Vegan Olmanın Sağlığa Faydaları
Vegan bir diyet tüm bitki temelli olduğundan, düzenli diyetlerde çoğu insanın eksik olduğu sağlıklı kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeleri yüklemek daha kolaydır.
Bir vegan diyet genellikle lif, C vitamini, magnezyum, demir ve folat ve kalori ve doymuş yağlarda daha düşüktür.
Bitki bazlı gıdalardan zengin beslenme diyetleri daha iyi kalp sağlığı ve daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Daha fazla vücut yağ kaybetmek ve aynı zamanda sağlıklı bir kilo korumak için daha kolay olacak. Kırmızı ve işlenmiş etleri kesmek de kolon kanseri riskini azaltabilir.
Vegan Vegan Sağlık Riskleri
Her şeyden önce vegan bir diyet sağlıklıdır, ancak ele alınması gereken birkaç potansiyel beslenme yetersizliği vardır. Vitamin B-12 veya kobalamin, sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunduğu için eksik olacak bir besindir. Normal sinir fonksiyonu ve kan hücresi üretimi için B-12 vitamini gereklidir ve bir eksiklik pernisiyöz anemi denilen bir duruma yol açabilir. Düzenli vejeteryan bir diyet için sorun değil, ancak bu temel B-kompleks vitaminini takviye etmeliler.
Protein başka bir sorun olabilir, ama kolayca çözülen bir şey. Proteinler amino asitler denilen yapı taşlarından oluşur ve vücudunuzun vücudunuzdaki organ ve kasları ve çeşitli şeyleri korumak için ihtiyaç duyduğu bir demet vardır. Bu amino asitlerden bazıları esansiyel amino asitler olarak adlandırılır ve bunları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir.
Bütün hayvansal proteinler, esansiyel amino asitlerin tümünü içermekle birlikte, bitki proteinleri genellikle bu amino asitlerin bir ya da daha fazlasını eksik kalır. Bu nedenle, proteinleri birleştirerek ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlamak için çeşitli protein kaynakları tüketmek önemlidir.
D vitamini, adil olmak için de olsa D vitamini de düşük olabilir, çünkü D vitamini çoğu güneş ışığına maruz kaldığı için diğer diyetler vardır. D vitamininin iki mükemmel vegan kaynağı, UV ışığına maruz kalan maitake mantarları ve portobello mantarlarını içerir. Aksi takdirde, bir diyet takviyesi veya takviye edilmiş somun sütleri kış aylarında yeterli D vitamini almanıza yardımcı olur.
Bir vegan diyet de vücudunuzun sağlıklı bir kalp ve göz ve beyin fonksiyonu için ihtiyacı olan eicosapentaenoic asit ve dokosaheksaenoik asit olarak adlandırılan iki omega-3 yağ asitleri de eksiktir. Ancak, bol miktarda soya, kabak, keten veya chia tohumu yediğiniz sürece, vücudunuzun diğer iki forma dönüştüğü alfa-linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağ asidinden yeterli miktarda alırsınız. Ancak, hamileliğiniz sırasında yeterli omega-3'leri aldığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuştuğunuzda lütfen unutmayın.
Vegan Diyetine Başlarken
Şu anda bir ovo-lacto vejeteryan diyetini uyguluyorsanız, zaten neyin engelleneceğine dair iyi bir fikriniz var, çünkü zaten bu yolun yarısı (veya daha fazlası).
Çok çeşitli bitki bazlı "peynir" var ve normal sütleri fındıklı sütle değiştirebilirsiniz. Tofu yumurta gibi karıştırılabilir ve pişirmek ve pişirmek için vegan yumurta ikameleri vardır. Saf akçaağaç şurubu bal için uygun bir yedektir.
Şu anda tipik bir otçul diyet yapıyorsanız doğrudan veganlığa gitmek biraz daha zordur. Kulağa kolay geliyor, ama göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var. İlk olarak, evinizdeki vegan olmayan tüm yiyeceklerle ne yapacağınıza karar vermelisiniz. Yalnız yaşıyorsanız ya da tüm aileniz birlikte veganlaşıyorsa, açılmamış konserve ve paketlenmiş ürünleri yerel bir yiyecek rafına bağışlayabilirsiniz.
Aksi takdirde, hayvansal tabanlı yiyeceklerinizi uzaklaştırabilir, çöp kutusuna atabilir, yiyebilir ve yiyebilirsiniz. Aslında, son seçenek bir vegan diyetine girmenin iyi bir yoludur.
Ardından, etiket okuma becerilerinizi geliştirmeniz gerekecek çünkü vegan'a benzeyen yiyecekler olmayabilir. Bu ballı ekmek ekmek mi? Vegan değil çünkü bal içerir. Bir sebze çorbası veganı, veganı arar, ama eğer tavuk ya da sığır eti stoku ile yapılırsa, vejetaryen olarak sayılmaz. Şekerlemeler yeterince masum görünüyorlar, ama hayvanlardan elde edilen jelatin ile üretiliyorlar.
Vegan bir diyet yapmak biraz pratik yapabilir ve yıllarca yediğiniz et, peynir ve diğer yiyecekleri yememek için uzun zaman alabilir. Ama sorun değil. Zamanla bunun asılmasını sağlayabilirsiniz. Vegan dostu malzemeleri hazırlayın ve yemeklerinizi evinizde yapın. İşe ya da okula gitmek için vejetaryen öğle yemeği yiyebilir ve hatta destek için çevrimiçi vejetaryen gruplarına bile katılabilir.
Peki Restoranlar Hakkında Ne?
Birkaç restoran menülerinde vegan veya vejeteryan yiyecekleri not eder, ama çok fazla değil, bu yüzden öğününüzün vegan faturanıza uyup uymadığından emin olmak için biraz terbiye etmeniz gerekecek. Ve çoğu restoran müşterilerinin ihtiyaçlarını karşılamaktan mutluluk duyar, bu yüzden zaten servis ettikleri yan yemeklerden bir vegan yemek hazırlayıp üretemeyeceğinizi sorun. (Yemeklerinden herhangi birinde tereyağı veya krema kullanıp kullanmadıklarını kontrol edin. Belki de bırakabilirler.)
Bir çimdikte, bir sebze salatası (yanında yağ ve balzamik sirke isteyin), öğle veya yulaf ezmesi ve kahvaltı için çilek için düz fırında patates sipariş edin. Zamanınız varsa, akşam yemeği için dışarı çıkmadan önce restoranın menüsünü çevrimiçi bulun veya yakınınızda vegan dostu bir restoran bulmak için HappyCow gibi bir uygulamayı kullanın.
> Kaynaklar:
> Craig WJ. "Vegan Diyetlerinin Sağlık Etkileri." Am J Clin Nutr . 2009 Mayıs; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Kadın Sağlığı İzleme. "Vejetaryen Olmak" 18 Mart 2016'da güncellendi.