4700 milgram günlük gol nasıl karşılanır
Potasyum kalp atışlarını, kas fonksiyonlarını ve vücuttaki sıvıların dengesini düzenlemede önemli bir rol oynar. Bazı düşük karbonhidratlı diyetlere başladığımızda, tükettiğimiz potasyum miktarını en aza indiririz.
Aşırı düşmesine izin verilirse, bir kişinin kramp, kas zayıflığı, bulantı, ishal, sık idrara çıkma, dehidratasyon, düşük tansiyon ve kalp ritminde değişiklikler yaşayabileceği hipokalemi (düşük potasyum) denilen bir duruma yol açabilir.
Potasyum açısından zengin gıdalara odaklanarak, karbonhidratlarda düşük ve dengeli bir diyet sağlayabiliriz. Ancak, o zaman bile, herhangi bir beslenme açığını telafi etmek için takviye gerekli olan durumlar olabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Başlarken Düşük Potasyum
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle bol miktarda potasyum tedarik etse de, potasyum depolarınız ilk haftada ya da iki başlangıçta kısa sürebilir. Çünkü düşük karbonhidratlı bir diyet, vücudun glikozu depolamak için kullandığı glikojenin azalmasına neden olur. Glikojen, glikozu metabolize etmek için potasyum ile çalıştığı için, glikojen seviyelerindeki herhangi bir düşüş de potasyum seviyelerini etkileyebilir.
Bazı minerallerin aksine, potasyum gelecekte kullanılmak üzere vücutta saklanamaz. Bunun yerine idrar yolu ile vücuttan dışarı atılır ve bu nedenle düzenli olarak yenilenmesi gerekir. Vücut yeni diyete uyum sağlamaya başladıkça, potasyum seviyeleri kendi başlarına normalleşmeye eğilimlidir.
Ancak, o zamana kadar, genellikle bir potasyum takviyesi almak zarar vermez.
Takviyeler Hakkında Gerçekler
2013 yılında, Ulusal Bilim Akademisi potasyum önerisini günde 3500'den 4700 miligrama çıkardı. Bunun nedeni, daha yüksek seviyelerde potasyumun yüksek tansiyonu ve muhtemelen insülin direncini artırdığını göstermiştir.
Bu düşük karbonhidratlı diyetlere bir meydan okuma sunabilir. Meyveler ve sebzeler, en yüksek miktarlarda potasyum sağlar ancak karbonhidratlarda da yüksek olabilir. Bazı etler ve deniz ürünleri yüksek potasyum ve düşük karbonhidratlar sunar, ancak yaşadığınız yere bağlı olarak, çeşitliliğinde bazen sınırlı olabilir.
Takviye, günlük potasyum ihtiyaçlarınızı karşılamanın en basit yoludur. Ama ne kadar aldığına da dikkat etmelisin. Aşırı miktarda potasyum tüketiyorsanız, merkezi sinir sisteminiz ve hayati organlarınızla ilgili problemler yaşayabilirsiniz.
Bu nedenle, ABD'deki çoğu multivitamin, aşırı kullanımdan kaçınmak için her bir porsiyonda sadece 99 miligram potasyum içerir. Sadece potasyum takviyesi alırsanız, alımınızı yetişkinler için günde 1600 ila 2000 miligram (40 ila 50 milimetivalent) arasında sınırlamak en iyisidir.
Karbonhidrat Olmadan Potasyum Nasıl Gidilir?
Birçok insan düzenli diyetlerinde, özellikle de çok fazla işlenmiş yiyecek yediklerinde yeterli potasyum almazlar. Taze tüm yiyeceklerden oluşan düşük karbonhidratlı diyet, önerilen günlük ihtiyacı karşılamak için genellikle yeterli potasyum sağlar.
Potasyum açısından en zengin seçeneklerden bazıları şunlardır:
- Ispanak 100 gramda etkileyici bir 558 miligram potasyum içerir.
- İsviçre pazı, her 100 gram için 379 miligram sunar ve A ve C vitamini açısından zengindir.
- Üç buçuk saatlik porsiyon, yaklaşık 500 miligram potasyum sağlar.
- Üç ons merkezli kesilmiş domuz filetosu yaklaşık 370 miligram potasyum sağlar.
- Derisiz, kızartılmış tavuk, üç ons'ta servis başına 350 miligramdan fazlasını sunar.
- Yağsız ızgara sığır eti bir parça 350 gram potasyum 100 gram sunar.
- Her gün kahverengi mantarlar 100 gramda 396 miligram potasyum içerir.
- Avokado, 100 gram için 351 miligram potasyum ve çoğu tam tahıldan daha fazla lif sunmaktadır.
> Kaynak:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; ve diğ. "Düşük karbonhidrat ve kilo ve kardiyovasküler riski azaltmak için isoenergetic dengeli diyetler: sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz." PLoS Bir. 2014; 9 (7): e100652.