Glikojen, vücudun daha sonra kullanılmak üzere glukozu depolamanın ana yoludur. Yediğimiz karbonhidratın çoğu glikoz olarak bittiğinden, kan glikoz seviyelerini kontrol etmek ve vücudun ihtiyaç duyduğu kısımlarına glukoz vermek için bazılarını depolamak önemli. Glikojen molekülleri bu depolamadır. İnsanlarda dahil olmak üzere hayvanlardaki glikojen, nişasta molekülleri bitkilerde ana glukoz depolaması olduğundan, bitkilerde nişasta ile karşılaştırılmıştır.
Karışıklık Uyarısı: Glikojen bazen karbonhidrat metabolizmasında ve kan glukoz kontrolünde de önemli olan hormon glukagon ile karıştırılır.
Glycogen hakkında daha fazla bilgi
Glikojen karaciğerde üretilen ve esas olarak karaciğer ve kas hücrelerinde depolanan büyük bir moleküldür. Vücudumuzun şu anda kullanabileceğinden daha fazla karbonhidrat yedikten sonra glikojen artık glükozdan yapılır. Daha sonra, kan şekeri seviyesi düştüğünde, glikojen kan içine daha fazla glukoz salmak üzere parçalanır. Düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta glikojen depolamasını tüketir, ancak bir dereceye kadar kilo verme diyetinin benzer bir etkisi vardır.
Glikojen molekülleri epeyce suya (glikozun ağırlığının üç ila dört katı) sahip olduğundan, bir kilo kaybı diyetinin başlangıcında bir miktar "su ağırlığı" kaybolur ve bu özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet için geçerlidir. Glikojen depoları kısmen sonradan değiştirilir, yani "su ağırlığının" bir kısmı da geri döner.
Bu, geçici bir kilo kaybı duraklamasıyla sonuçlanır (ancak bir yağ kaybı duraklaması değildir).
Glikojen ve Egzersiz
Vücut yaklaşık 2000 kalori glukozu glikojen olarak saklayabilir. Bu, birkaç saat içinde çok fazla kalori yakabilen dayanıklılık atletleri (maraton koşucular ve uzun mesafe bisikletçiler) için bir sorun haline gelir.
Sporcular glikojen tükendiğinde, genellikle "duvara çarpmak" olarak adlandırılan ve egzersiz yapmaya devam edecek enerjiden yoksun olan çok rahatsız edici bir durumla karşılaşırlar. Bunu önlemek için iki yaygın strateji şunlardır:
- Carbo-loading : dayanıklılık olayından önce fazladan karbonhidrat tüketmek. Bu yöntem büyük ölçüde iyilikten düşmüştür.
- Etkinlik sırasında yutulması ve sindirilmesi kolay olan glikoz jelleri ve diğer karbonhidratları tüketmek.
Bazı sporcuların ve antrenörlerin deney yapmalarının üçüncü bir yolu vardır; bu, vücudun keto-adaptasyon denilen bir duruma ulaşana kadar düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin takip edilmesidir. Bu durumda, vücut enerji için depolanmış yağa çok daha kolay erişebilir ve vücut çok büyük miktarlarda kalori yağ olarak depolayabildiğinden, glikoz aktiviteyi arttırmakta çok daha az etken olur. Günümüzde, keto-adapte edildiğinde büyük miktarlarda karbonhidratlar olmaksızın uzun süreler devam eden sporcuların birçok haberi olmuştur ve fenomen üzerinde bazı ön araştırmalar vardır. Bunun bir örneği, yüzde 9 karbonhidrat olan bir diyetle Kaliforniya'dan Hawaii'ye koşan bir çiftin izlediği "Yağda Çalış" filminde gösterilmektedir. Glikoz depolamanın, bir zamanlar keto-adaptasyon yoluyla olduğu düşünülen sınırlayıcı faktör olması gerekmeyebilir.
> Kaynaklar:
> Eberle SG. Dayanıklılık Spor Beslenmesi . Champaign, IL: İnsan Kinetiği; 2014.
> Kreitzman SN, Coxon AY ve Szaz KF. Glikojen depolama: vücut kompozisyonu Amerikan Journal of Clinical Nutrition tahminlerinde kolay kilo kaybı, aşırı kilo alma ve bozulma yanılsamaları . Cilt 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. Düşük Karbonhidrat Performansının Sanatı ve Bilimi . Berlín: Obesity LLC'nin Ötesinde; 2012.