Bir egzersiz programının temel amaçlarından biri, kardiyorespiratuar uygunluğu geliştirmek ve sürdürmektir. Birçok insan sağlık durumlarını iyileştirmek, hastalık riskini azaltmak, vücut kompozisyonunu değiştirmek ve her türlü fiziksel zindeliği geliştirmek için aerobik faaliyetlerde bulunur. Vücudun büyük kaslarını sürekli, ritmik bir şekilde kullanan ve tutarlı bir yoğunluğu korumak nispeten kolay olan bir egzersiz modunun seçilmesi önemlidir.
Tüm egzersiz tarzlarının enerji ( kalori ) harcaması açısından karşılaştırılamayacağı dikkat çekicidir. Bununla birlikte, bir egzersiz modu seçerken enerji harcamalarına ek olarak birkaç faktör dikkate alınmalıdır.
Aerobik Egzersiz Yöntemlerinin Sınıflandırılması
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), aerobik egzersiz modlarını, aktivitenin değişen beceri talepleri ile sınıflandırır. Grup, I faaliyetleri, katılımcının beceri düzeyine bağlı olmayan tutarlı bir yoğunluk ve enerji harcaması sağlar. Bunlar arasında yürüyüş, bisiklet, koşu ve simüle merdiven tırmanışı gibi aktiviteler yer alır. Grup II faaliyetleri ile, enerji harcamalarının oranı kişinin performans yeteneğine bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir. Daha yüksek beceri seviyeleriyle, bir kişi daha fazla ve daha uzun çalışabilir ve sonuç olarak daha fazla kalori yakabilir. Bu kategorideki aktiviteler arasında aerobik dans, tezgahlı adım atma, yürüyüş, yüzme ve su aerobiği yer alır.
Basketbol, raket sporları ve voleybol gibi Grup III faaliyetleri, faaliyetin performans talepleri nedeniyle enerji harcaması açısından oldukça değişkenlik göstermektedir. Uzun süreli kardiyovasküler sağlık için, kalbi, akciğerleri ve kasları yeterince stimüle eden çeşitli aktiviteleri seçmek önemlidir.
Egzersiz Modu Değerlendirmeleri
Enerji harcamalarına ek olarak, bir egzersiz modunu seçerken göz önünde bulundurulması gereken bazı faktörler kişisel ilgi, ekipman ve tesis kullanılabilirliği, fiziksel ihtiyaçlar, yaralanma riski ve fitness hedeflerini içerir. Bu nedenle, sürekli uygun enerji harcaması için uygun mod (lar) ın seçilmesi zorunludur. Egzersiz artışının miktarı ve yoğunluğu olarak ek sağlık ve fitness faydaları sağlanacağının unutulmaması önemlidir.
Alıştırma Yoğunluğu: Enerji Harcamalarını Optimize Etme
Enerji tüketimini optimize etmenin en önemli yolu, egzersizin yoğunluğunu değiştirmektir. Kardiyo-solunum sistemini aşırı yüklemek için ayarlanabilen veya derecelendirilebilen bir egzersiz modu seçmek önemlidir. Örneğin, koşu bandı yürüyüşü koşu bandı derecesini arttırarak daha zor olabilir. Bisiklet yoğunluğu, pedal çevirme direncini arttırarak daha zorlu hale getirilebilir. Adımı yükseltmek için bir adım yükseltici eklemek adım aerobik egzersiz yoğunluğunu artırabilir. Ek olarak, düşük ila orta yoğunluklu aralıklarla serpiştirilmiş yüksek yoğunluklu aralıklara izin veren bir modun seçilmesi de enerji tüketimini artırabilir.
Üst ve Alt Vücut Yöntemleri
Bazı egzersiz modları yüzme, kürek ve simüle kayak gibi üst ve alt vücut kaslarını içerir.
Bu tür egzersizler daha fazla kas tutsa da, koşarken kas kütlesini gerektirmez, ve benzer bir yoğunlukta biraz daha az kalori harcarlar. Bununla birlikte, yüzme, yüzücülerin daha uzun bir süre egzersiz yapmalarına izin veren kemikler ve eklemler üzerinde çok daha az baskı gerektirir, bu da muhtemelen daha yüksek yoğunluklu egzersizler kadar fazla enerji harcar. Ayrıca, simüle edilmiş kayak gibi bazı üst ve alt vücut egzersiz modları, enerji harcama faydalarını tam olarak gerçekleştirmeden önce oldukça yeterli bir beceri geliştirme aşamasını gerektirir.
Ağırlık Taşıyan Yöntemlere Karşı Ağırlıksız Taşıyan
Bisiklete binme ve yaslanan bisiklete binme, iki çok popüler, ağırlık taşımayan egzersiz modlarıdır, oysa yürüyüş ve jogging, ağırlık taşıyan kategoride popüler egzersizlerdir.
Aynı yoğunlukta, çoğu kişi ağırlık taşıyan bir aktivite yapan daha fazla kalori harcar. Ağırlık taşıyan egzersizin ek bir yararı kemik kütlesini korumak ve osteoporozun önlenmesidir. Bununla birlikte, bisiklet ve yaslanan bisiklete binme ile kaslar ve eklemler için daha az travma, kalp atım hızı genellikle daha düşüktür ve bu nedenle daha uzun egzersiz seansları mümkündür.
Koşu Versiyonu
Hem yürüme hem de koşma çok az beceri gerektirir ve uygun egzersiz modlarıdır. ABD'deki en popüler aerobik aktivitelerden biri olan Brisk yürüyüşünün, olumlu sağlık yararları sağladığı görülmüştür. Enerji harcaması açısından bakıldığında, aktivite, aktivitenin artan yoğunluğu nedeniyle yürüyüşten daha fazla kalori yakacaktır. Bununla birlikte, ayaklar, ayak bilekleri, dizler ve sırtta yaralanma riski olan bileşikler çalıştırarak enerji tüketimini arttırmak için artan çaba. Bazı insanlar, yürürken enerji harcamalarını artırma umuduyla el ağırlıklarını taşımayı tercih ederler. Elde tutulan ağırlıkların kullanılması, egzersizin algılanan yoğunluğunu arttırmasına rağmen, araştırmalar bu ek ekipmanın enerji harcamalarını tatmin edici bir şekilde arttırmadığını ortaya koymaktadır.
Egzersiz Modunu Seçme: Son Karar
Araştırma sonuçları, ağırlık taşıyan aerobik egzersizin, kendi seçtiği bir yoğunlukta, en yüksek enerji harcamasına neden olacağını ileri sürse de, bir egzersiz modunun seçilmesi için diğer bazı hususlar tartışılmıştır. Halihazırda mevcut olan çok çeşitli aerobik egzersiz ekipmanı nedeniyle, artık daha fazla egzersiz tutkunu, yüksek egzersiz keyfi ile düşük kas iskelet riskini birleştiren çeşitli egzersiz modları üzerinde çapraz eğitim yapmayı tercih etmektedir.
> Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin izni ile basılmıştır, "Farklı Egzersiz Modlarında Enerji Harcamaları", Haziran 2002, www.acsm.org.