Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür ve yorumlanır?
Vücut kompozisyonu, vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütlenin oranıdır. Sağlıklı bir vücut kompozisyonu, vücut yağının daha düşük bir yüzdesini ve kas, kemikler ve organları içeren daha yüksek yağ içermeyen kütle yüzdesini içerir.
Vücut kompozisyonu, sağlığınızı ve kondisyon seviyenizi ölçmek için ölçülür. Çoğunlukla, bir kilo kaybı veya fitness programının başlangıcında ölçülen vücut kompozisyonuna sahip olacak ve ilerlemenizi izlemek için periyodik olarak kontrol edilecektir.
Vücut Kompozisyonu Nedir?
Vücudunuz iki tür kütleden oluşur: vücut yağ ve yağsız kütle.
- Vücüt yağı Kas dokusunda, deri altında (cilt altı yağ) veya organların çevresinde ( viseral yağ ) bulunabilir. Genel sağlık için bazı yağlar gereklidir. Esansiyel yağ denir ve iç organların korunmasına yardımcı olur, enerji için yakıt depolar ve önemli vücut hormonlarını düzenler. Ama ayrıca yağ ve temel olmayan vücut yağının fazla depolanması da olabilir.
- Yağsız kitle kemik, su, kas, organ ve dokuları içerir. Aynı zamanda zayıf doku olarak da adlandırılabilir. Bu dokular metabolik olarak aktif, enerji için kalori yakarken, vücut yağları değildir.
Vücut yağ yüzdesi , vücudunuzun ağırlığının ne kadar yağ olduğunu söyleyen vücut kompozisyonunun bir ölçüsüdür. Vücudunuzun yağ olmayan yüzdesi yağsız kütleyendir. Erkekler ve kadınlar için farklı vücut yağları için normal aralıklar vardır.
Normal bir banyo ölçeğinde kendinizi tartmak, vücut kompozisyonunuzu tam olarak değerlendirmez, çünkü düzenli bir ölçek toplam ağırlığınızın ne kadarının su, yağ veya kastan oluştuğunu söyleyemez.
Vücut kompozisyonunuzun sağlıklı olup olmadığını bilmek için, vücut yağ yüzdesini tahmin etmelisiniz.
Sağlıklı Vücut Kompozisyonu
Amerikan Konsey Alıştırması (ACE), farklı popülasyonlar için bu değerler aralığını verir:
Erkekler ve Kadınlar için ACE Vücut Yağ Yüzdesi Normları
| Açıklama | KADIN | Erkekler |
|---|---|---|
| Temel yağ | % 10 ila% 13 | % 2 ila% 5 |
| Atletler | % 14 ila% 20 | % 6 ila% 13 |
| Fitness | % 21 ila% 24 | % 14 ila% 17 |
| Kabul edilebilir | % 25 ila% 31 | % 18 ila% 24 |
| şişman | % 32'nin üzerinde | 25 üstü% |
Sporcular, koşma ve bisiklete binme gibi sporlarda performans açısından yararlı olabilecek daha düşük vücut yağlarına sahip olma eğilimindedir. Ancak son derece düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olmak bir sağlık sorunudur. Kadın atlet üçlüsü , yaralanma ve sağlık sorunları riskini artırır. Yeme bozuklukları , amenore ve düşük kemik kırıkları ve osteoporoz riski ile birlikte azalan kemik kitlenini içerir.
Aşırı kilolu veya obez iseniz, aşırı miktarda vücut yağınız ve yüksek vücut yağ yüzdesiniz vardır. Vücut kompozisyonunuzu , kas ve kemikler yaparak yağsız vücut kitlesi kazanarak ve fazla vücut yağını kaybetmek suretiyle geliştirebilirsiniz.
Vücut Kompozisyon Nasıl Ölçülür?
Evde yağ yüzdesini , spor salonunda veya doktorunuzdan bir tahmin almak için birkaç yol vardır:
Biyoelektrik Empedans : Bu, elde taşınan birimler tarafından kullanılan yöntemdir ve BIA vücut yağ ölçekleri ile normal bir ölçek gibi adım atınız. Küçük bir elektrik akımı vücudunuzdan geçer. Yağ, su ve yağ dokusu, okumaya devam etmek için mevcut farkı engeller. Birçok ölçek ev kullanımı için satılmaktadır ve özel bir eğitim gerekmemektedir. Fitbit Aria 2 gibi bazı ölçekler, fitness izleyicinizle bile senkronize olur, böylece günlük aktivitenizde ve diyetinizde meydana gelen değişikliklerin ağırlığınızı nasıl etkilediğini görebilirsiniz.
Skinfold Ölçümleri : Bu yöntem genellikle fitness eğitmenleri veya kilo verme programının bir parçası olarak kullanılır. Kaliperler, vücudunuzun farklı bölgelerinde ölçüm yapmak için kullanılır.
- DEXA Scan (çift enerji x-ray absorbsiyometri): Bu tarama tıbbi bir ortamda gerçekleştirilir ve ayrıca kemik yoğunluğunu kontrol etmek için de kullanılabilir.
- Hidrostatik Tartım : Bu altın standardını, bir su deposuna daldırılmış olan vücut yağ ölçümü için bulmak daha zordur.
- Vücut Yağ Hesap Makineleri : Vücut kitle indeksi (VKİ) dahil olmak üzere çeşitli vücut ölçümlerini kullanan hesap makineleri vardır.
Vücut Kompozisyonunu Etkileyen Faktörler
Vücut kompozisyonunuz kontrol edemediğiniz faktörlerden etkilenebilir:
- Yaş: Kas kütlesini, yaşlandıkça yeterli kilo eğitimi almamaları durumunda kaybederler. Bu daha yavaş bir metabolizma ile sonuçlanır.
- Cinsiyet: Kadınlar, doğanın hamilelik ve hemşirelik için hazırlanma şekli olarak erkeklerden daha fazla vücut yağına sahiptir.
- Genler: Bunlar doğal olarak zayıf olup olmadığınızı veya sakladığınız yer de dahil olmak üzere yağ tutmaya eğilimli olup olmadığınızı gösterir.
- Hormonlar: Bunlar su tutma ve vücut kompozisyonunu etkileyebilir.
Vücut Kompozisyonunu Değiştirmeli miyim?
Vücudunuzun yağ yüzdesi çok yüksekse, sağlığınızı, atletik performansınızı ve sağlığınızı iyileştirmek için azaltmak isteyebilirsiniz. Ayrıca hastalık riskinizi azaltabilirsiniz. Vücudunuzun yağ yüzdesi, esansiyel yağ seviyesinin altındaysa, sağlık risklerinizi azaltacağı için bu seviyeye getirmek için değişiklikler yapmak isteyebilirsiniz.
Daha iyi sağlık ve fitness için vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için kas kütlesini artırmayı ve aşırı yağ kütlesini azaltmayı hedefleyin. Diyetinizi değiştirebilir , bir egzersiz programı başlatabilir veya her iki yöntemi birleştirebilirsiniz .
Bir kelime
Kilo verme programındayken vücut kompozisyonunuz ve vücut yağınız önemli ölçümlerdir. Kilonuzu kaybetmek ve kilonuzu kaybetmeden kas kazanmakta başarılı olabilirsiniz. Kilo verme ve fitness çabalarınızı vücut kompozisyonu ölçümü ile izlemek ilerlemenizi görmenin iyi bir yoludur. Vücut yağ ölçeklerinin geniş kullanılabilirliği ile her zamankinden daha kolay.
> Kaynaklar:
> Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi. Kadın Atlet Triad: Aşırı Egzersiz ve Diyet Neden Olduğu Sorunlar. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Amerikan Alıştırma Konseyi. Araçlar ve Hesap Makineleri. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Fiziksel Uygunluk ve Zindelikte Temel Kavramlar ve Laboratuarlar . New York: McGraw-Hill Eğitimi; 2017.
> Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. Kilonuzu ve Sağlık Riskinizi Değerlendirmek. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.