Bir koşuda hiç mücadele ettiniz mi ve kendiniz için düşündünüz mü (ya da belki de yüksek sesle), “Dostum, bu daha kolay olsaydı!”? Eh, birkaç haftada birkaç basit egzersiz yaparak daha rahat ve daha verimli çalışabilirsiniz. Bu güçlendirici hareketleri rutininize eklemeyi deneyin.
1 - Süpermen
Superman egzersizi (böylece Superman havada uçuyor gibi görünecek) tüm çekirdeğinizi (abdominal, oblik, alt sırt), omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken izole ederek güçlendirir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek koşucular için vazgeçilmezdir, çünkü güçlü bir çekirdek dik kalmanıza ve iyi ve verimli koşu formunu korumanıza yardımcı olur. Uzun koşular sırasında yorulduğunuz için daha az kamburlaşacaksınız.
Süpermen alıştırması nasıl yapılır:
1. Uzanmış bir matın üzerine koyun ve kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içlerinizi ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Boynunuzu nötr pozisyonda tutun ve abdominallerinizi daraltın.
2. Kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı, paspastan çıkarabileceğiniz kadar kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldıramayacağınız zaman hareket tamamdır.
3. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
4. Karınlarınızı sözleşme yapın.
5. Konumu 3-5 saniye basılı tutun.
6. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç konumuna indirin.
7. Egzersizi 5-10 defa tekrarlayın.
2 - Ön Plank
Tahta egzersizleri, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için başka mükemmel bir yoldur. Zayıf çekirdek kasları olan koşucular, koşu sırasında ve sonrasında bel ağrısı çekmeye eğilimlidir ve haftada 2-3 kez planklar ve diğer güçlendirici egzersizler bunu önlemeye yardımcı olabilir.
Bir ön tahta nasıl yapılır:
1. Önkollarınız üzerinde durun ve omuzlarınızın dirseklerinizin üzerinde doğrudan hizalandığından emin olun. Elleriniz avuç içi veya başparmak yukarıya, hangisi daha rahat olursa olsun.
2. Bacaklarınızı tam arkanıza yaslanın ve ayak parmaklarınız üzerinde durun, sanki bir itme yapmak üzeresiniz.
3. Vücudunuzu nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı tuttuğunuzdan emin olun. Amacınız omuzlarınız ve ayak parmaklarınız arasında düz bir çizgiye ulaşmak olmalıdır. Kalçalarınızın veya poponuzun yükselmesine izin vermeyin.
4. 30 saniye boyunca tahta pozisyonunu basılı tutun. Nefes almayı unutma! Tahtayı tuttukça yavaşça ve sabit olarak nefes alıp verin.
Başlangıç: Yukarıdaki egzersiz çok zorsa, dizlerinizi yere indirmeyi deneyin, böylece alt bedeniniz parmaklarınız yerine dizleriniz tarafından desteklenir.
Daha güçlü hale geldikçe, plank zamanınıza 15 saniye daha ekleyebilirsiniz. Aynı anda ayağınızı birkaç saniye kaldırabilir ve aldığınız ayağın yerini değiştirmeye devam edebilirsiniz.
3 - Squats
Squats, koşucular için mükemmel bir genel kuvvetlendirme hareketidir, çünkü kalçalarınızı, glütlerinizi, dörtlüleri, hamstringleri ve hatta çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar.
İşte bir squat nasıl yapılır:
1. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın.
2. Avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kollarınızı düz olarak uzatın
3. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereyseniz, kalçalarınızı ve kalçalarınızı arkaya ve dışarıya doğru itin.
4. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve dizlerinin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Topların tüm hareket için zeminde kalmalıdır.
5. Boğazlarınız yere paralel olana kadar kıçınızı aşağı indirin. Çömelme yaparken, vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun.
6. Bacaklarınızı düzeltin ve ayakta pozisyonunuza geri geldiğinizde kıçınızı sıkın. Omuzlarını geri çekerek kollarını yan tarafa getir.
7. 15 tekrardan 3 set yapın.
4 - Akciğerler
Ileri hamle dörtlü (ön uyluk) ve glütler güçlendirmek için harika bir egzersiz. Her iki kas da koşarken çok sıkı çalışır ve eğer zayıflarsa, diğer kaslarınız (kalça fleksörleriniz gibi) gereğinden fazla çalışmak zorunda kalacaklardır.
İşte bir ön hamle nasıl yapılır:
1. Ayaklarınız kalça ile omuz genişliğinde ve yanlarınızda kollarınızla ayakta durarak başlayın.
2. Üst bedeninizi mümkün olduğunca dik ve düz tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın.
3. Ön kalçanız yere paralel olacak ve arka diziniz yere yakın olana kadar hamle yapın.
4. Her iki diz de yaklaşık 90 derecede bükülmelidir. Ön dizinin parmaklarını geçmediğinden emin ol.
5. Düz devam edin, aşağı değil.
6. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Her tarafta 3 set 15 reps yapın.
Gelişmiş: Işık halter ekleyerek akciğerleri daha zor hale getirebilirsiniz.
Koşucular için Daha Fazla Güçlendirme Hareketleri: