8 Rahatlatıcı Vücut Vücudu

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı veya ikisinin bazı kombinasyonu, herhangi bir katı antrenman programının temel taşlarıdır. Fakat kapsamlı bir programın en çok gözden kaçırılan unsurlarından biri, antrenmanın sonunda geliyor.

Germe , yapmanız gerektiğini bildiğiniz bir şeydir, ama aynı zamanda atlaması çok kolay olan antrenmanın bir parçasıdır. Bunun için zamanınızın olmadığını, buna ihtiyaç duymadığınızı veya zamanınızı harcamak istemediğinizi düşünebilirsiniz, ancak bu muhtemelen herhangi bir antrenmanı bitirmenin en iyi yollarından biridir.

Kaslarınız ısındığında, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlar:

• Genel olarak daha fazla esneklik oluşturmak
• Gevşeme ve stres rahatlama
• Vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmesine yardım etmek
• Hem zihninize hem de bedeninize, yaptığınız antrenmanın etkisini yansıtma ve hissetme şansı verin.

Germe ile ilgili en iyi şey, faydaları elde etmek için egzersizler üzerinde çok fazla zaman harcamanıza gerek olmamasıdır. Bu toplam vücut esnekliği antrenmanı onu çok basit bir şekilde kanıtlıyor, bunları her yerde yapabilirsiniz - antrenmandan sonra, işteyken veya televizyon seyrederken bile.

Bu egzersizler esnekliği, koordinasyonu ve rahatlamayı teşvik eder. Zor bir antrenmandan sonra kendilerini iyi hissediyorlar. Bu egzersiz, göğüs, omuz, sırt, kollar, kalçalar ve bacak gibi kronik olarak sıkı olanlar dahil olmak üzere vücudun tüm büyük kaslarını hedefler. Taşırken taşıyabileceğiniz ekstra gerilimden kurtulmak için bu egzersizleri deneyin. Germe yeteneğinizi etkileyebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanmalarınız varsa doktorunuza danışın.

Uzan Nasıl Yapılır

Bir sandalyeye, egzersiz topuna veya tezgaha ihtiyacınız olacak.

• Beş ila 10 dakikalık hafif kardiyo ile ısın ya da kaslarınız ısındığında bir antrenmandan ya da banyodan sonra bunu yapın.
• Her streç 10 ila 30 saniye boyunca tutun ve bir ila üç kez tekrarlayın.
• Daha iyi sonuçlar için her gün uzatmaya çalışın.
• Acı ya da rahatsızlığa neden olan ve sadece olabildiğince uzayan egzersizlerden kaçının. Germe iyi hissetmeli ve incinmemelidir. Kaslarınız titriyorsa, biraz geri çekilmeli ve kaslarınızın daha fazla rahatlamasına izin vermelisiniz.

1 - Dörtlü Streç

1. Gerekirse dengede tutmak için bir duvara tutun ve tutun.
2. Sağ ayağın üst kısmından tutun ve dizinizi bükün, ayağını dize doğru yönlendirin, dize doğru yerde diz. Bacağınızın önünden aşağı doğru bir gerginlik hissetmelisiniz.
3. Daha derin bir streç için kalçalarınızı öne doğru sıkıştırın.
4. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve yanları değiştirerek bir ila üç kez tekrarlayın.

2 - Ayakta Hamstring Streç

1. Sol ayağınızı öne alın ve arkadan düz tutarak kalçalardan alın.
2. Bacağın arkasında bir gerginlik hissedene kadar aşağı indirin.
3. Sırtınıza biraz destek vermek için ellerinizi üst baldırların üzerine koyun.
4. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve yanları değiştirerek bir ila üç kez tekrarlayın.

Sallantılı hissediyorsanız veya hamstringleriniz sıkıysa, size daha fazla kaldıraç sağlamak için bir direnç bandı kullanmayı deneyin.

3 - Göğüs ve Omuz Streç

1. Ellerinizi sırtınızın arkasında, kollarınızı düz bir şekilde oturun ya da ayakta tutun.
2. Ellerinizi tavana doğru kaldırın, sadece rahat olduğu kadar yükseğe çıkın. Omuzlarınızda ve göğsünüzde gerginlik hissetmelisiniz.
3. Bir ila üç kez tekrar ederek 15 ila 30 saniye bekleyin.

Omuzlarınız biraz sıkıysa, kollarınızı bir uçak gibi yanlara doğru çekmeye çalışın.

4 - Üst Sırt Streç

1. Ellerinizi önünüzde birbirine kenetleyin ve sırtınızı döndürün, kollarınızı vücudunuzdan uzağa bastırın, üst sırtınızda bir gerginlik hissedin.
2. Bu esnemeden en iyi şekilde faydalanmak için abs ile sözleşme yaptığınızdan emin olun.
3. Bir ila üç kez tekrar ederek 15 ila 30 saniye tutun.

5 - Biceps Streç

1. Kollarınızı yanlarınızdan birazcık arkanıza alın, başparmak yukarıya, bir otostopçu gibisiniz.
2. Pazılarınızı germek için başparmaklarınızı aşağı ve arkaya doğru döndürün.
3. Bir ila üç kez tekrar ederek 15 ila 30 saniye bekleyin.

6 - Omuz Streç

1. Sağ kolunuzu göğsünüzün tam karşısına alın ve sol elinizi dirseğinizin etrafında kıvırın, omuzlardaki gerilmeyi derinleştirmek için sağ kol üzerinde hafifçe çekin.
2. Germe hissetmiyorsanız, omzunuzu düşürmeyi deneyin.
3. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve yanları değiştirerek bir ila üç kez tekrarlayın.

7 - Oturmuş Yan Streç

1. Oturma ya da ayakta durma, ellerini yukarıdan yukarı doğru çek, avuç içi tavana bakacak şekilde.
2. Sol taraftaki gerginliği hissederek, yukarı ve sağa doğru uzanın.
3. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve yanları değiştirerek bir ila üç kez tekrarlayın.

8 - Triceps Streç

1. Sol dirseğinizi başınızın arkasına bükün ve sağ elinizi kullanarak sol dirseğinizi yavaşça çekin ve trisepsinizdeki gerginliği hissedin.
2. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve yanları değiştirerek bir ila üç kez tekrarlayın.