Neden germek gerekiyor
Esneklik, antrenmandan önce veya sonra birkaç kez uzanmanın ötesinde, fazla düşünmediğimiz bir fitness alanıdır. Aslında, zamanımızın, enerjinin ve motivasyonun tükenmesiyle çoğumuzun atlamasının en önemli sebebi germektir . Sonuçta, germe pek çok kalori yakmaz, bu yüzden neden rahatsız olur?
Sağlıklı ve formda olmak sadece kalori yakmaktan ibaret değildir. Germe için zaman ayırmanın bir nedeni, esnek kasların eklemlerinizin tüm hareketler boyunca hareket etmesine izin vermesidir.
Bu tam hareket aralığı, her egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz ve sonuç olarak egzersizleriniz.
Sıkı Kaslar Egzersizlerinize Nasıl Zarar Verebilir?
Vücudunuzda bir yere sıkıldığında ne olduğunu düşünün. Eğer sıkı kalçalarınız varsa, belki de uygun bir çömelme yapamazsınız - toprağa ve arkanıza düşük kalçalar, ayak parmaklarının arkasında dizler, dizler.
Kalçalarınız sıkıysa, belki de o kadar zayıf olabilirsiniz ya da vücudunuzun diğer bölümleri, bu sıkı kalçaları telafi etmek için adım atabilirsiniz.
Bu iki şey anlamına gelir: Bu egzersizden mümkün olan en fazla şeyi elde edemezsiniz ve eğer bu şekilde devam ederseniz, tekrarlayan bir stres yaralanmasıyla sonuçlanabilir.
Gerdirmenin Yararları
Germe sadece egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmaz, aslında siz yaşlandıkça kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Aslında, gerginliğin bazı faydaları şunlardır:
- Geliştirilmiş performans ve daha az yaralanma riski. Bir not: Çalışmalar, gerginliğin egzersizden kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardım etmediğini göstermiş, bu yüzden tüm bu alarmları tedavi etmesini beklemeyin. Yine de, güvenli bir şekilde egzersiz yapmanız gereken esneklik miktarını korumak genel sağlığınız için önemlidir.
- Azaltılmış kas ağrısı ve gelişmiş duruş
- Daha az bel ağrısı
- Dokulardaki artan kan ve besinler
- Geliştirilmiş koordinasyon
- Aşırı kas gerginliği bırakmadan
- Stresi azaltırken kasların onarımını teşvik etmek
- Ağrısız harekete yardımcı olmak
- İyi hissettiriyor
Nasıl streç
Bir esneklik programı kurmak, bazı alıştırmalarınız olduğunda ve bunları doğru bir şekilde yapmanın iyi bir fikri olduğunda kolaydır.
Germe, vücudunuzu çalıştırmanın en iyi yollarından biridir ve bununla ilgili en iyi şey, her zaman, neredeyse her yerde yapabilirsiniz.
Tüm vücudunuz için özel ekipmana, sadece biraz zamana ve sağlam bir sete ihtiyacınız yok.
Germe ile ilgili bazı temel kurallar:
- Egzersizden sonra streç - Çalışmalar, egzersiz öncesi gerilmenin yaralanma ya da ağrı riskimizi azaltmadığını göstermiştir. Aslında, soğuk kasların gerilmesi muhtemelen yaralanmaya neden olabilir. Amacınız esnekliği arttırmaksa, kaslarınız sıcak ve esnek olduğunda egzersiz yaptıktan sonra germek en iyisidir. Ayrıca sıcak bir banyodan sonra veya spa küvetine girebilirsiniz.
- Egzersiz sırasında çalıştığınız kasları esnetin - Çok fazla zamanınız yoksa, büyük kaslarınızı veya kalçalar, dörtlüler, hamstringler, danalar ve göğüsler gibi en sıkı olan kaslara odaklanın.
- Sıçrama - Statik uzanmalar yaparken sıçrama yapmayın. Kulağınızı hafifçe çekene kadar rahat bir pozisyonda tutun. Acı çekmemeli ve sıçramak, bir kas çekmenize sebep olabilir.
- Her esnekliği en fazla esneklik sağlamak için 15-30 saniye tutun .
- Gün boyunca uzayın - Isındığınızda esnetmek esnekliği artırabilir, ancak gün boyunca uzanmak da gerginliği ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. İş yerinde kalıyorsanız, ofis çalışanları için oturmuş olan bu esneyen deneyin.
Esneklik Egzersiziniz
Katı bir esneklik egzersizinin uzun sürmesi gerekmiyor. Aslında, sadece birkaç temel egzersiz ile büyük bir toplam vücut gerginliği alabilirsiniz.
Aşağıdaki egzersizler, tüm ana kasları, özellikle göğüs, hamstrings ve kalça gibi daha sıkı olmaya eğilimli kasları germek üzere tasarlanmıştır.
Daha az stres, daha fazla rahatlama ve daha iyi dolaşım sağlamak için egzersizden sonra ve gün boyunca bu uzantıları yapın.
| Esneklik Egzersizleri |
| Hamstring Stretch - Ayakta durun , topuğun üzerinde duran bir bacağı önüne alın. Düz bir sırt ile, kalçaların arkasına bir gerginlik hissedene kadar kalçalardan bir ipucu. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. |
| Buzağı Streç - Arkanızda bir ayak alın, bacak düz. Ön dizini bükerken, baldırda bir gerginlik hissederek, arka topuğa zemine bastırın. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. |
| Göğüs Streç - Oturun veya ayakta durun, kollarınızı arkanıza yaslayın, eğer parmaklarınızı birleştirin (eğer kollarınızı olabildiğince uzağa götürmeyin). Kollarınızı düzeltin ve hafifçe kaldırın, göğsünüzde bir gerginlik hissedin. |
| Triceps Stretch - Otururken veya ayakta durun, bir kolu yukarı doğru alın ve dirseği bükün, elinizi başınızın arkasına alın. Diğer elinizi kullanarak dirseğinizi hafifçe çekerek kolunuzun arkasında gerginlik hissedebilirsiniz. 30 saniye boyunca diğer tarafta tutun ve tekrarlayın. |
| Omuz Germe - Oturtun veya ayakta durun, sağ kolunuzu göğsünüzün tam karşısına alın ve böylece parmaklarınız sol duvara işaret eder. Kolunuzu çekmek için omzunuzu gerdirerek sol elinizi kullanın. Her iki tarafta 30 saniye basılı tutun. |
| Kalça Streç - Yerde yatarken, sağ diz üzerinde sol ayak çapraz. Sağ uyluk arkasındaki toka eller ve vücudun üst kısmını rahatlatarak bacağınızı kendinize doğru çekin. 15-30 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. |
> Kaynaklar:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Egzersiz Sonrası Kas Ağrısını Önlemek veya Azaltmak İçin Germe. Sistematik İncelemelerin Cochrane Veri Tabanı 2011, Sayı 7. Sanat. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Kas ve Eklem Ağrısının Hafifletilmesi İçin Germe Teknikleri (Bölüm 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.