Esneklik Overrated mı?
Germe, esneklik ve atletik performans hakkında bilgi sahibi misiniz? Eğer öyleyse, yalnız değilsin. Uzman görüşleri, esnekliğin aşırıya kaçtığını ve gerginliğin hiçbir fark yaratmadığını iddia ederek, gerilme ve esnekliğin yararları ve zararları ile çatışır ve giderek artan sayıda ses duyulabilir. Bir sporcunun ne yapması gerekiyor?
Bu araştırma her iki tarafa da yığılmaya devam ederken, şu anda bilinen (günümüzde değişmekte olan) şeylere bakarak ve bunu kendi deneyimlerimizle birleştirerek sporcular olarak bizim için neyin doğru olduğu konusunda bilinçli kararlar verebiliriz. Tüm araştırmayı sıralarken, "esneklik" ve "esneme" terimleri arasında bir fark olduğunu hatırlamak önemlidir.
Esneklik Nedir?
Esneklik, bir eklem çevresindeki hareket aralığını (ROM) ifade eder. Bu oldukça basittir ve genellikle anatomimize ve belirli bir eklemin fonksiyonuna dayanır. Her eklem, tam bir hareket aralığında hareket ederken istikrarı korumak için ideal veya normal bir hareket aralığına sahiptir. Bir eklemde çok fazla ROM, çok az ROM kadar zararlı olabilir ve eklem dengesizliği, dislokasyonlar ve bozulma ile sonuçlanabilir. Hareket aralığındaki fiziksel sınırlar, iskelet, eklem tipi, bağlar, tendonlar, kaslar vb. Tarafından belirlenir.
ROM'u etkileyen diğer şeyler hastalık, yaralanmalar ve tekrarlanan hareketlere adaptasyonları içerir. Bu sonuncusu, sporcular tarafından "sınırlı ROM" daki en büyük etkenlerden biri olarak genellikle gözden kaçmaktadır. Yaptığımız şeye uyarız. Eğer sürekli olarak bir spor oynarsak veya aynı (sınırlı) hareket modellerini yıllarca gerçekleştirirsek, bu modellere uyum sağlayacağız.
Germe nedir?
Esnekliğin aksine, gerdirme, bir eklem etrafındaki hareket alanımızı artırmaya aktif olarak denemeyi ifade eder. Tüm bu uzman görüşleri resmin içine giriyor. Bir eklem etrafında belirli bir hareket aralığını aktif olarak artırmaya çalışmalı mıyız? Evet, cevap, buna bağlı. Eklem hareket açıklığımızın, aynı eklem için normal hareket açıklığı ile nasıl karşılaştırıldığına bağlıdır. Hangi kasların aşırı ya da yetersiz kullanıldığına bağlı. Yaralanmalarımıza bağlı. Ve hedeflerimize bağlı. Biyomekanik uzmanlar ve fizyoterapistler genellikle, eklemlerin etrafındaki normal hareket açıklığı normlarını kas dengesizliklerinin belirlenmesinde temel olarak kullanırlar. Amaç, hastayı "normal hareket açıklığına" geri döndürmektir. PT'ler aynı zamanda, eklem veya eklemlerin “sabitlenmesi” ne ihtiyaç duyduğunu belirlemek için vücudun bir tarafını karşılaştırarak karşılaştırmalı hareket açıklığı kullanırlar.
Sporcular ve Esneklik
Bazı sporcular atletleri kas dengesizliği ve belirli eklemlerde azalmış ROM için ayarlar. Örneğin bisikletçiler alın. Bisiklet, kalça, diz ve ayak bileği için sınırlı, tekrarlanan bir hareket gerektirir. Hiçbir zaman, bisikletçiler, genellikle sıkı, ancak sıkı kaslara neden olan bu eklemler etrafında maksimum hareket aralığında hareket eder.
Aerodinamik bisiklet pozisyonu, omurganın uzun bir süre lomber ve torasik fleksiyon ve servikal uzantıya sokulmasıdır. Hamstrings, kalça fleksörleri ve pecs tüm kısaltılmıştır; Quadriceps ve glutes ana güç jeneratörleri iken. Bu hareket paternlerinin tümü, bir bisikletçi buna göre esnetmiyor ve güçlenmiyorsa kas dengesizliği ile sonuçlanabilir.
Bir bisikletçi için, tam bir hareket aralığından geçmek çok anlam ifade eder. Ancak kas dengesizliklerini önlemek için daha az aktif kasları güçlendirir. Bazıları tartışacak, gerçekten esneklikle ilgili değil.
Mesele, aşırı kasların güçlü hale gelmesi, sıkı ve kısaltılması, karşıt, inaktif kasların ise daha zayıf ve gevşek hale gelmesidir. Ve bu uzmanlar, bunun esneklik ve sporcular için gerilme konusundaki tartışmanın ardında yatan gerçek sorun olduğunu iddia ediyorlar.
Esneklik Overrated mı? - Gerçek Dünyada Esneklik ve Germe
Yani, artık sporcular için esneklik konusunda kafanız karışmış durumda, ne yapmalısınız? Neyin ne kadar ve ne kadar gerilmesi gerektiğine karar verirken göz önünde bulundurmanız gereken bazı noktalar şunlardır:
- Her eklem, serbestçe hareket ederken istikrarı korumak için ideal bir hareket aralığına sahiptir.
- Bir eklemde çok fazla ROM, çok az ROM kadar istenmeyen bir durum olabilir çünkü eklem stabilitesini azaltır.
- Vücudun sağ ve sol taraflarında ve karşıt kas gruplarında ve bitişik eklemlerde dengeli esneklik için harekete geçin.
- Eğer ROM'nuz normlardan uzaksa, gevşek alanları güçlendirmeyi ve dar alanları germeyi düşünün.
- Birçok sporcu çekirdeğin (lumbar omurga, pelvis ve glutes ) yanı sıra omuz eklemindeki kuvvet ve dayanıklılığın artmasından yararlanır.
- Birçok sporcu, torasik omurga ve omuz kemiği (skapula), kalça eklemi ve ayak bileklerindeki artan hareket alanından yararlanır.
- Statik germe , eğer gerçekleştirildiyse, egzersizden sonra yapılmalıdır.
- Egzersizden önce dinamik bir ısınma kullanın.
Bu nedenle, genel gerginlik egzersizlerinizden sonra veya yoga sınıfında çok iyi hissetse de, gerilmenin gerçek faydaları, belirli eklemler etrafında uygun hareket aralığını sürdürmeye çalışan daha odaklı bir yaklaşımla ilişkili olabilir. Ben de sıkı kasların gerilmesi veya salıverilmesinin zayıf olanları güçlendirerek el ele gitmesi gerektiğini ileri süreceğim.
Kaynak
Andersen, JC Egzersizden Önce ve Sonra Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi. Atletizm Eğitimi Dergisi 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Egzersiz sonrası kas ağrılarını önlemek veya azaltmak için esnetmek. Sistematik İnceleme Cochrane Veritabanı 2007, Sayı 4.
Ian Shrier MD, PhD ve Kav Gossal MD. Gerçeğin Efsaneleri ve Gerçeği: Sağlıklı Kaslar İçin Bireyselleştirilmiş Öneriler, Hekim ve Spor Hekimliği, VOL 28, # 8, Ağustos 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, bisiklette kas yetiştirme modeli: bir inceleme. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Sporda Fizik Tedavi 6 (2005) 89–96
Trehearn TL, Buresh RJ. Erkekler ve kadınlar için kolej mesafe koşucularının uzanma esnekliği ve koşu ekonomisi. J Gücü Cond Res. 2009 Ocak; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ve Peter McNair. Germe ve Yaralanma Önleme Belirsiz Bir İlişki. Spor Hekimliği 34.7 (2004): 443-449