Yüksek clam egzersizi Pilates clam egzersizini bir sonraki seviyeye taşır. Alarm vermeyin, hala yeni başlayan bir egzersiz. Ama herkes, yeni başlayanlar ilerlemiş, yüksek midye seviyor çünkü iyi bir iç uyluk egzersiz yanı sıra dış uyluk, kalça ve karın için bir tonlama egzersiz. Ayrıca kalçadaki derin iç ve dış rotatörleri güçlendirmeye yardımcı olur. Dikkat ederseniz, bunun bacak egzersizi kadar çekirdek stabilite egzersizi olduğunu göreceksiniz.
Yüksek Clam Egzersizini Yapmanız Gerekenler
Pilates egzersiz minderine veya sıkı, yastıklı bir yüzeye ihtiyacınız vardır. Bu egzersizi evde veya spor salonunda veya stüdyonda yapabilirsiniz. Bu egzersizin varyasyonlarını, uylukların etrafında bir direnç bandıyla gerçekleştirildiğini görebilirsiniz.
1 - Yüksek Clam Egzersizine Hazırlanma
Yüksek istiridye kurmak için düzenli istiridye ile aynıdır:
- Kalbinde ve omuzlarında düz bir çizgide uzan.
- Dizlerinizi bükün böylece uyluklarınız vücudunuza 90 derecelik bir açıda biraz daha açık.
- Başınızı üst kolunuza uzatın, ya havaya ya da bükülmüş olarak, hangisi daha rahat olursa olsun.
- Ekstra stabilite için üst elinizi göğsünüzün önündeki yere koyun.
- Kalçalarınızı doğrudan dikey olarak üst üste koyun. Aynısını omuzlarınla yap. Bu hizalamayı egzersiz boyunca tutmak için derin karın kaslarınızı kullanın.
2 - Ayaklarınızı kaldırın
Ayaklarınızı kaldırırken dizlerinizi birbirine ve aşağıya doğru tutun, onları bir arada tutun, paspastan uzak tutun. Bu, alt bacağın dışarı doğru bir dönüşünü ve üst bacak için bir iç rotasyon yaratacaktır. Vücudunun geri kalanı hala duruyor.
3 - Üst Bacakı Dışa Doğru Döndür
Üst dizinizi açarken ayaklarınızın iç kenarları birlikte kalır.
Bu dizleri, dizlerinizi birbirinden ayırmanız gerektiğini hayal ederek biraz çaba gösteriniz.
4 - Diz Altı / Ayak Yukarı
- Ayaklarınızı yukarı kaldırın, ancak üst dizinizin iç kısmını döndürerek alt dizine oturması için üst dizini geriye doğru döndürün. Dizleri bir araya getirdiğinizde yavaşça hava sıktığınızı düşünün. Bu iç baldırları harekete geçirir.
- Açık ve kapalı, direnci 6 - 8 kez tekrarlayın.
- İsterseniz dinlen ve tekrarla.
5 - Daha Fazla Yan Yalan Mat Egzersizler
Karın kasları, sırt ve pelvik tabanınızla birlikte çalışan yanal egzersizlerin nasıl dengeleneceğine dair bir fikriniz olduğu için, yan vuruş serileri gibi daha zorlu yan yatma egzersizlerine devam etmek isteyebilirsiniz.
Yan Kick serisi, Yan Kick Ön / Arka, Yan Kick Up / Down, Yan Bacak Asansörler ve Yan İç Uyluk Asansörler içerir. Bu yeterli değilse, Pilates Side Scissors'a gidin.
Bir şölen masasında Roma gibi yan yana uzanırken o kasları tonlamak için yapabileceğiniz çok şey var. Belki de Pilates'i goruntu yerine yapsalardı, İmparatorluk düşmüş olabilir!