Tek ayaklı bacak uzaması, abdominal dayanıklılığa meydan okuyan ve bacakların arkasına uzayan bir ara Pilates mat egzersizidir. Bu Tek Bacak Streç'ten farklı bir egzersiz.
Bu egzersizin modifikasyonları arasında başın aşağıya çekilmesi, dizlerin hafifçe bükülmesi ve bacakların arasındaki mesafenin arttırılması veya azaltılması yer alır.
Zorluk: Ortalama
Gerekli Süre: 5 dakika
Bu, ekipmansız, vücut ağırlığı egzersizi. Sadece bir egzersiz matına ihtiyacın var. Evde, Pilates stüdyosunda veya spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz.
Tek Düz Bacak Streç Nasıl Gerçekleştirilir
- Mindere yaslanıp, bacaklarınız tavana doğru uzanarak başlayın. Bacaklar ve topuklular, kalçalardan hafifçe dışarı doğru döndürülen Pilates duruşunda birlikte.
- Omurganızı uzatın, abdominallerinizi çekin ve çenenizi ve üst bedeninizi mattan kaldırın. Omuz bıçaklarının uçları matla temas eder. Bu üst vücut asansörünü egzersiz boyunca koruyacaksınız. Karın tarafından desteklenir, sırt veya boyun gerilmeden değil. Göğüs kaldırma bu hareket için iyi bir yapı-blok egzersizidir.
- Sıkı hamstringleriniz varsa, sağ ayak bileğinizi veya diz altında tutun. Sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın.
- Egzersizi daha da zorlaştırmak için uzanmış bacağın açısını ayarlayabilirsiniz. Bacak aşağı, abdominallerin hizalamayı sürdürmek için daha sıkı çalışması gerekir.
- Soluk : Sağ bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Bacakınızı iki kez doğru çekerek gerginliğinizi artırın.
- Bacakları hızlıca değiştirin.
- Nefes verin : Sol bacağınızı kendinize doğru çekin. Bacakınızı iki kez doğru çekerek gerginliğinizi artırın.
- Bacakları hızlıca değiştirin.
- 6 ila 10 defa tekrarlayın.
- Eğer boynunuzda bir gerginlik hissetmeye başlarsanız, dinlenmenin ve tekrar başlamanın zamanıdır.
İpuçları
- Başınızı dik tutarak ve / veya dizleri hafifçe bükerek tek düz bacak gerginliğini değiştirebilirsiniz.
- Uzanmış bacağı indirerek zorluk derecesini arttırmayı seçerseniz, alt sırtınızı paspastan çıkarmak için abdominallerinizi kullanabilmeniz gerekir.
- Nefes ve bacakların geçişi ile güzel ve düzgün bir ritim elde etmeye çalışın.
- Bunun gibi derin bir kepçe içinde, sırtınıza ve yanlarınıza derin nefes almak isteyeceksiniz.
- Egzersiz, yüzme , tek düz bacak streç için iyi bir tezgah gerilmesini sağlayacaktır.
Hedeflenen Kaslar
Bu egzersiz, uylukların sırtındaki hamstring kaslarını uzatır. Üst sırtta da bir gerginlik hissedebilirsiniz. Bacaklarınızı değiştirirken esneme ve makaslama hareketi sırasında vücut pozisyonunu korumada sözleşmeli olarak karın kaslarına meydan okur. Bu egzersiz aynı zamanda çekirdek ve koordinasyon hareketlerinizi ve nefesinizi kontrol etmede size eğitim verecektir.
Hamstrings yürümekten ve koşmaktan bir antrenman yapar ve bu yüzden onları kardiyo aktivitelerinden zevk alan insanlar arasında yaygındır.