Boyun çekme için bazı önemli egzersiz talimatları vereyim:
- Karın kas güçlendirme egzersizidir, spinal artikülasyon, hamstring gerdirme ve sırt kuvvetlendirme egzersizidir.
- Ama bu bir boyun çekme değil, gerçekten.
Boyun çekme, roll up üzerine inşa gelişmiş bir klasik Pilates egzersizidir . Bu egzersiz talimatları için, Alisa Wyatt'ın bizim için gösterdiği şanslıyız. Bence egzersizin nerden geldiğini görebileceksiniz. İleri düzeyde olmasanız bile, hala Alisa'nın formunu gözlemlemek için çok fazla şey elde edersiniz. 9. adımdaki notları gördüğünüzden emin olun!
1 - Boyun Çekme için Başlangıç Pozisyonu
Başlama pozisyonu başınızın arkasında, ellerin arkasında.
Kalça fleksörünüzdeki gerginliği serbest bırakmak için bir dakika ayırın ve zemine karşı tüm vücudunuzu hissedin.
Alt kaburgaların arkasını yere bırakınız.
Bacaklar omuz mesafeli veya birlikte olabilirler. Sizin için en uygun olanı bulun. Bacaklarınız birbirinden ayrı olsa bile, iç uylukları ve içteki hamstringleri birleştirmeli ve orta hatta bağlanmalısınız.
Bacaklarınız ayrıysa, ayaklar bükülür. Bu, Joseph Pilates'in Hayata Dönüş'te gösterdiği yoldur. Bazı insanlar bacakları ile birlikte çalışmaktan hoşlanır, ayakları hafifçe işaret etti. Bu pozisyon, orta hattınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
2 - Baş ve Omuzlar Kıvrılıyor
Teneffüs: Omurganız boyunca uzandıkça omuzlarınızı bırakın ve başınızı ve omuzlarınızı matlaştırarak başınızın üstünden çıkarın.
Göğsünüzün geniş olmasına izin verin, ancak gittiğinizde de yumuşatın.
Kaburgalarınızı önünüzde bir araya getirin, üstelik gelmek için absinizi birleştirin.
3 - Curl Up'a devam edin
Nefes verin: Toplamanıza devam etmek için absinizi derinden çekin.
Burada hiç boyun çekmeyeceğine dikkat et ... en azından eller tarafından değil. Eğer başınızın omuzlarınızdan geçtiğini ve harekete öncülük ettiğini düşünüyorsanız, iyi bir şekilde bir boyun çekme hissine sahip olabilirsiniz. Temel olarak, omurga ve boyundan geçen uzunluğa izin vermek abs.
Bacakların nişanlandı ve senin de tüm gücün . Bacaklarınızın sırtlarına mat aşağı, topuklardan geçen enerjiye doğru basın.
(Eğer ayağa kalkmakta zorlanıyorsanız, bükülmüş dizler, ayakları yere yatırın ve bacakların arkasına yardım eden ellerinizi kullanın.
4 - Bacaklarınız Üzerindeki Ark
Bacaklarınız üzerinde kıvrık omurganızı / kaldırılmış abs'inizi almak için nefes verin.
Göğsünüzün açık kaldığından ve dirseklerinizin geri döndüğünden emin olun.
5 - Dikmeye Rulo
Teneffüs: Pelvisinizi dik konuma getirin ve sonra başınızın üst kısmına kolayca oturacak şekilde oturak kemikleri üzerinde oturana kadar omurganızı aşağıdan yukarıya doğru istiflemeye başlayın. Omuzlar bütün gün kulaklarından uzak durdu, değil mi?
6 - İsteğe Bağlı - Geri Dön
Bu bölüm isteğe bağlıdır. Güçlü hissediyorsanız ve egzersiz ile rahatsanız, yapın. Egzersiz sizin için oldukça yeniyse, 7. adıma geçin.
Teneffüs etmeye devam edin ve sırtınızı düz bir sırt ile geri alın, uyluklarınız ile gövdenin arasındaki açıyı 90 derecenin üzerine çıkarın. Çok uzağa gitme. Hareketi kontrol edin ve bacaklarınızın uçmadığından emin olun.
Mesele omurganızı her iki yönde uzatmaktır. Yere bağlayın ve sizi yukarı ve arkaya çekmek için arka gövdeden muhteşem bir asansör almak için kullanın. Üst vücudu geriye yaslamayın, böylece kaburgalarınız açılsın.
Bağlantıyı bacakların arkasından ve topukların arasından tutun.
Yalın arkadan, adım 7'deki aşağıya doğru gidersiniz.
7 - Aşağı Yuvarlan
Nefes verin: Omurganızı yere indirin.
Düşük karıncınızı ilk önce kasık kemiğinizin arkasından aşağı doğru düşünün ve omurganın içine girerken omurganızı uzatmaya devam edin.
8 - Boyun Çekme işlemini tamamlayın ve tekrarlayın
Başlama pozisyonuna geri dönene kadar nefes vermeye devam edin.
Solunum: Egzersizi 3 kez daha tekrarlayın.
Bu egzersiz zor. Kendinizi toplamak, skapular stabilitenizi bulmak, orta çizginizle yeniden etkileşime girmek ve daha sonra egzersizi tekrar tekrar 3 kez tekrarlamak için bir nefes döngüsü veya iki kez de alabilirsiniz.
Bu seviyede, Pilates prensipleri sizin için çalışıyor olmalı. Egzersizin akışını nefes almayı başarabilirseniz daha iyi hissedeceksiniz.
* 9. adımda aşağıdaki özel notlara bakınız.
9 - Boyun Çekme İle İlgili Özel Notlar
Alisa Wyatt, üzerinde çalıştığı büyük Pilates öğretmenlerinden aldıkları harika notlara katkıda bulundu: Romana Kryazonowska, Kathy Grant ve Jay Grimes - hepsi Pilates Elders. Bu notlar kesinlikle boyun çekme egzersizi anlayışınızı geliştirecek - ve ismine biraz ışık tutacaktır! Bakınız: Boyun Çekme Üzerine Notlar