1 - Hazırla
Bacaklarınızla düz ve birlikte bacaklara yaslanın, kollarınız yanlarınızda. Göbeğinizin dışkılarınızla yere doğru inmesini sağlayan birkaç derin nefes alın.
Hazır olduğunuzda, omuz uçlarınız kollarınızı başınızın üzerine getirirken sırtınızın aşağıya doğru kaymasını sağlayın, böylece parmak uçlarınız arkanızdaki duvara işaret eder. Ellerini kaburgaların çıktığı yere kadar geri götürmeyin, kaburgaları öne entegre edin.
Bu senin başlangıç pozisyonun.
2 - Nefes al
Kollarını yukarıdan yukarı kaldırırken, kalışınızın omuzlarının aşağı inmesine izin verin. Kollarınız kulağınızı geçirdikçe, çeneniz başınızın başının içine düşmesine izin verin ve başınızın üst omurgası kıvrılma hareketine katılır. Kendine sarıldığın gibi hissediyorum. Abiniz bu noktada iyi nişanlandı.
3 - Exhale
Nefes verdiğinizde karın kepçelerini derinleştirin. Kaburgalarınızı önünüzde birleştirin ve yumuşak bir hareketle vücudunuzu ayak parmaklarınıza doğru "yukarı ve aşağı" hareket ettirin.
Başınızı diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken Omuzların sırtına oturmuş skapula ile kal.
Ayak parmaklarına uzan. Formunuzu koruyun: Bacaklarınız düz, absiniz çekilir, omurganız uzun, göğsünüz açık ve omuzlarınız aşağı (aşağı doğru değil, aşağı değil).
Bacakların hafifçe bükülmesini sağlamak kabul edilebilir bir modifikasyon.
Bu, bazı insanların ayakları uçarken sorun yaşadıkları bir noktadır. Bu sizin için bir sorunsa, lütfen Roll Up Tips'e göz atın . Mümkünse ayak bileği kayışı olan bir mat ile antrenman yapın.
4 - Nefes al
Nefesinizi pelvisinize tam olarak getirin ve alt abs'i çekerken geri dönün, kuyruk kemiğinizin altına ulaşın ve omurgadan omurlara, yere kadar inmeye başlayın. Soluk, aşağı doğru inene kadar bu hareketi başlatır.
Bir omurgayı yere yatırdıktan sonra yere doğru devam edin. Anahtar, üst vücut eğrisini yavaşça ve ardışık olarak aşağıya doğru tutmaktır.
Kolların hala uzanıyor ve yuvarlarken omuzların doğal çizgisini takip ediyor.
Bacakları yerde tuttuğunuzdan ve aşağı doğru yuvarlandıklarında uçmalarına izin vermediğinizden emin olun.
5 - Balina
Omuzlarınız yere geldiğinde, kollarınız baş pozisyonuna geri döndükleri zaman başlarına gider (kaburgalar aşağı, aşağı, aşağı).
Egzersizi altı defaya kadar tekrarlayın. Akışla yap .
Eğer roll up size sorun veriyorsa, lütfen Roll Up Mastering için ipuçları okuyun.
Geleneksel Pilates mat dizisinde, roll up'ı takip eder.