Ayakta Pilates egzersizleri denge geliştirmek için harika. Karın ve arka ekstensörler gibi tüm iyi duruş kaslarına meydan okuyorlar; ve ayakları, baldırları ve baldırları da çalıştıran iyi bacak şekillendirme egzersizleri.
1 - Ayakta Pilates Ayak Egzersizleri
Burada öğreneceğiniz iki ayakta duran Pilates ayağı deseni, yeni başlayanlar ve ileri düzeydeki uygulamacılar için uygundur. Bu kalıpları öğrendikten sonra, onları ofiste, evde ya da diğer antrenmanlar için ısınmalarda istediğiniz yerde gizleyebilirsiniz. Bu alıştırmaları dergilerde sıkça görüldüğü gibi iç uyluk egzersizleri olarak tanıyabilirsiniz. Diğer avantajların yanı sıra, bunlardan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için bu talimatları okuyun.
Ayakta Pilates Ayak işi Bölüm 1
Bir duvara bakacak şekilde durun. Kendinizi rahat hissetmek için yeterince uzak olun, ancak omuzlarınızı hafifçe duvara ekstra bir denge sağlamak için sırtınızın üzerine yerleştirerek omuzlarınızı sabit tutabilirsiniz.
Duruşunuzu ayarlayın: Ayak bilekleriniz, kalçalarınız, omuzlarınız ve kulaklarınız tek bir çizgide. Ayaklar öne doğru, bacakları doğrudan altınızda paralel, pelvisiniz nötrdür - öne ya da öne eğilmez. Abs yukarı doğru çekilmeden kalçaları ile birlikte, göğüs kafesi içine sıkıca çekilir. Doğal eğrileri, göğüs açık, omuzları rahat, uzun diken diken dik bakıyor.
Ayakta Pilates Ayak işi Bölüm 2
Dizlerinizi kıvırın, böylece dizleriniz parmak uçlarınızı izler, ötesini değil. Merkezinizdeki muhalif bir duygu hissi ile dümdüz gidin. Başka bir şeyin değişmesine izin verme. İleri ya da geri gitmeyin ya da bacaklarınızın hizalanmasını kaybetmeyin.
2 - Ayaklı Pilates Bacak Parçaları 3 ve 4
Ayakta Pilates Ayak işi Bölüm 3
Mükemmel duruşunuzu koruyun ve sadece topuklarınızı kaldırın. Yükseklik seviyesini değiştirmeyin ve bu hareketin sizi ileri veya geri atmasına izin vermeyin. Dizler hala ayak parmaklarının üzerinden geçiyor.
Abiniz nişanlanıyor ve dengeni korumanıza yardımcı oluyor. İç bacaklarınızı ve hamstringlerinizin topuğunuzu ve topuklarınız ile kemikleriniz arasında bir bağlantı olduğunu hissedebilirsiniz. Bu iyi. Bu sadece bacağın tepesine değil bacağın tam olarak birleşmesiyle ilgilidir.
Ayakta Pilates Ayak işi Bölüm 4
Vücudunuzun ortasından, orta hattınızdan dikey bir çizgi hissi ile bağlayın. Bacaklarınızı düzeltin ve başınızı tavana doğru yönlendirerek orta çizginizi yukarı kaldırın.
Şimdi ayaklarının üzerinde uzun boylu duruyorsun, ama çok yüksek değil. Ayaklarınızın altından kemerlerinizin desteğini hissetmek istersiniz. İleri ya da geri gitmeden düz yukarı çıktın.
3 - Ayaklı Pilates Bacak Çalışması Bölüm 5
Topuğunuza doğru yere basarken çok uzun ve uzun süre kalın. Başladığın mükemmel duruşta olmalısın, ama daha uzun hissedeceksin.
Sıralamayı 2 veya 3 kez daha tekrarlayın, sonra bir sonraki bölüme geçin.
4 - Ayak Çalışması Sırasını Tersine Çevirme
Şimdi yaptığın diziyi tersine çevireceksin:
- Ayakta başla
- Topuklarınızı, bacaklarınızı düz kaldırın
- Ayaklarınızın üzerinde kalmayın (çok yüksek değil) ve dizlerinizi ayak parmaklarınız üzerinde bükün. Gövdesizi uzun ve dengeli tutun. Bacaklar paralel (bu iç kalçalara ihtiyacınız var).
- Dizler bükülmüş, topuklarınızı yere doğru bastırın.
- Ayaklarınızda mükemmel dengeli durun.
- Duruşunuzu tekrar kontrol edin: Yandan görüldüyse, ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız, omuzlarınız ve kulaklarınız tek bir çizgide olacaktır. Vücudunuzla, göğsünüz açıkken, omuzlarınız rahatladığınızda ve başınız hafifçe üstte kalacağınızda ayaklarınızda hafif olur.
Sıralamayı 2 veya 3 kez tekrarlayın ve bir sonraki egzersize geçin.
5 - Pilates Duruşu Ayaklı Ayak Çalışması Egzersiz Parçaları 1 ve 2
Bir sonraki sette, bacaklarınızla paralel gittiğiniz aynı desenleri geçiyorsunuz, ama bu sefer Pilates duruşundalar . Bu bacak pozisyonu ayakta duran Pilates ayaklarını daha da dengeli bir denge egzersizi yapacak ve iç uyluk tonlama elemanını arttıracaktır. Ayrıca, ekstra bir meydan okuma için egzersizi duvardan uzaklaştırdık. Bununla birlikte, duvarla yüzleşebilir ya da yanlara doğru durabilir, küçük bir denge yardımı için parmak uçlarınızla üzerindeyebilirsiniz.
Pilates Duruş Ayaklı Ayak Çalışması Bölüm 1
Kullandığımız aynı kaldırılmış postürü kullanıyoruz, bacakların hafif bir katılımını eklememiz dışında. Bu katılım, kalça sokağındaki derinden hafifçe dışa doğru dönen bacağın tepesinden gelir. Ayak parmakları birkaç santim paramparça olur. Topuklar birlikte. Iç uyluk birlikte.
(bu daha çok ortaya konan bir bale ilk pozisyonu değildir. Bale yapsanız bile, bunu Pilates V'de yapmanız gerekir. Bu, iç kalçalarınızı ve kalça döndürücü kaslarınızı bu şekilde farklı şekilde zorlayacaktır.)
Ayaklı Ayak Çalışması Bölüm 2 Pilates Duruşu
Uzun süre kalın ve dizlerinizi kıstırıp, ayak parmaklarınızın üzerine göndererek dizlerinizi kaldırın ve kaldırın. Bacakların dışarı doğru dönüyor. İç bacaklarınızı çalışır hissedeceksiniz. Bu hareket etmesine izin vermeyin ayak bileğinizin yuvarlanmasına, ayakların dışarı çıkmasına veya başka bir düzensizliğe yol açmasına izin vermeyin - kontrolü kullanın.
Bütün vücudun hala, ama canlı.
6 - Pilates Duruşu Ayaklı Ayak Çalışması Egzersiz Parçaları 3 ila 5
Pilates Duruş Ayaklı Ayak Çalışması Bölüm 3
Vücudunuzu sabit tutun ve toplarınızı yerden hafifçe kaldırın. Yükseklik seviyesini değiştirmeyin. Bacaklarınızı kontrol edin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalayın.
Ayaklı Ayak Çalışması Bölüm 4
Kafanızın üst kısmından yukarı doğru uzandığında orta hatta bağlanın ve bacaklarınızla birlikte bacaklarınızı düzleştirirken iç bacaklarınızı birleştirin. Bacaklarınızın sargısını, onları birlikte ve yukarı çekerken dışarı doğru sallanmaya hissedin.
Rakip enerjiden faydalanın: Yukarı çıkmak için aşağı basın.
Ayaklarının üstünde ama çok yüksek değilsin. Altındaki ayak kemerlerinin desteğini hissedin.
Bu, güç merkezinizin nişanlanmasını hissetmek için harika bir andır. Oturduğunuz kemiklerin görüntüsünü bir arada kullanabilirsiniz çünkü pelvis tabanınızın kaldırılması , karıncanızın kalkması, omurganızın uzun olması ve gökyüzüne ulaşan uzun bir boynunuz vardır. Omuz bıçaklarınız sırtınıza yerleşti ve omuzlarımız rahat, sadece gezinti için.
Bir dakika burada kal. Nefes alın. Gülümseme.
Pilates Duruş Ayaklı Ayak Çalışması Bölüm 5
Uzun süre kalın ve iç bacaklarınızı birbirine sıkıştırırken, topuklarınızı yere doğru bastırın. Kafanızın tepesinin tavanda kalmasını istediğinizi düşünün.
Bu diziyi 2 veya 3 kez tekrarlayın ve ardından bir sonraki bölümü yapın.
7 - Pilates Ayakta Pilates Ayakta Duruş Rutin Genel Bakış
Şimdi yaptığın diziyi tersine çevireceksin:
- Ayakta başla
- Topuklarınızı, bacaklarınızı düz kaldırın. Vücudunuzun orta hattını hissedin, vücudunuzu etrafından çekin ve yukarı doğru kaydırın.
- Ayaklarınızın üzerinde kalmayın (çok yüksek değil) ve dizlerinizi ayak parmaklarınız üzerinde bükün. Gövdesizi uzun ve dengeli tutun. Ayaklarınızı kalçadan dışarı doğru döndürüyorsunuz, böylece dizler ayak parmaklarının üzerinden geçiyor. İç bacakları kullan.
- Dizler bükülmüş, uzun boylu, topuklarınızı yere doğru bastırın.
- Ayaklarınızı mükemmel bir şekilde dengelemek için bacaklarınızı sıkın ve hafifçe birbirine bastırın.
8 - Daha Ayakta Pilates Egzersizleri
Şimdi bu ayakta duran Pilates legwork serisini yaptığın için, ısındın, duruşun ve dengenin daha iyi ve öğrendiklerinizi daha çok egzersize uygulamaya hazırsınız!