Pilates hocası olarak, sürekli olarak insanların ayakları üzerinde çalışıyorum. Kemik, kas, ligament veya tendon olsun, ayaklardaki küçük sorunlar büyük beden sorunlarına yol açabilir. Çoğu insan için, sadece ayak kemerlerinin yapısal bütünlüğünü korumak, progresif ayak problemlerini kesmek için yeterlidir. Kemerleri nasıl kaldıracağınızı öğrenmek, yapabileceğiniz en etkili ayak egzersizlerinden biridir ve yine de çoğu insan, ayakların kemerini şekillendirmek ve korumak için bu kilit harekete göz atar.
Anatomi yoluyla, aslında ayakta 3 tane kemer vardır. Çoğumuz, ayağımızın içinden topuktan ayağımızın ayağına kadar uzanan belirgin kemere aşinadır. Bu medial boyuna kemer olarak bilinir. İkinci, daha az bilinen bir ark, ayağın dış tarafı boyunca uzunlamasına uzanır ve yanal uzunlamasına kemer olarak bilinir. Son olarak, enine kemer olan orta ayak boyunca yan yana uzanan üçüncü bir kemere sahibiz.
Ayaklarımızın en iyi şekilde çalışması için, kemerin üçünün de sağlam, güçlü ve esnek olması gerekir. Ayaklarımıza ayakta durmak, yürümek ve koşmak, zeminden başlayan ve iskeletimizin uzunluğunu çalıştıran sağlıklı hareketin temelini oluşturur. Basitçe söylemek gerekirse, ayaklarla bir şeyler ters gittiğinde, tüm bedeli bedel öder. Kalça ağrısı? Ayakların spazmı olabilir mi? Kolayca ayakların olabilir. Aşağıdaki talimatları izleyin ve ayaklarınızı kontrol edin ve muhtemelen vücudunuzun geri kalanını kontrol edin.
Adım Arch Egzersiz Adım:
- Ayağınızı ve Bacağınızı Hizalayın: Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Ayakta durursanız, bacaklarınız ve ayaklarınızla paralel pozisyonda yapın . Eğer oturursanız, bilekleriniz yukarı ve aşağı doğru çekilir, böylece ayak bileğinizin açısı dik pozisyonda olursanız nasıl olacağını gösterir. Ayağın normal aralıkta yer alan kemerlerine çok çeşitli bir eğri vardır. Sizinki ortalamadan daha büyük veya daha küçük olabilir. Önemli olan, asansörün üzerini hissetmek ve 3 kemerin çalışmasını sağlamaktır.
- Kemerlerinizi kaldırın: Ayak parmaklarınızı rahatlatın, kıstırma yapmayın ve ayağınızın topunu çekerek bir diğerine doğru kaymasını sağlayın. Bir kubbenin ayağınızın altından şişirildiğini veya manyetik bir kuvvetin ayağınızın topuğunu ve topuğunuzu birbirine doğru çekeceğini düşünün. Ayak parmakları ve topuk tüm zaman boyunca yerde kalır, ancak kemerler tabandan sıyrılabilir.
İpuçları: Bu büyük bir hareket değil. Dramatik bir hareket beklemeyin. Ayağınız hareket bile görünmeyebilir. Aradığın şey ayak şeklinin ince bir değişimi. Ayağınızın iç kısmına bakarsanız, medial kemer kaldırma işlemini görebilmeniz gerekir. Kemer kaldırırken, ayağın 3 kemeri açısından düşünün. Bu, sadece uzun bir ark cephesi olmaktan öte, her yönüyle hissetmenize yardımcı olacaktır. - Arch'ı serbest bırakın. Ayağı kaldırarak başlangıç pozisyonuna getirin.
- 3 ila 5 kez tekrarlayın: Bu ayak egzersizini gün boyu yapabilirsiniz. Her zaman, her yerde gizlice girmek kolay bir şey.
Bu güçlendirici hareket, sağlıklı ayakların ilk adımı olarak idealdir. Sağlıklı bir ayak programının tamamını tamamlamak için, ayağını havlu bukleleriyle esnemeye ve esnemeye devam edin.
Pop sınavı: Joseph Pilates'in ayağını egzersiz için özel olarak icat ettiğini biliyor muydun? Pilates ayak egzersiz ekipmanı hakkında bilgi edinin.
Alycea Ungaro, PT, MS tarafından düzenlendi