Yan bacak asansörler abs, özellikle iç uyluk yanı sıra oblik olmak için zor çalışır. Bacakların birlikte kaldırılması, karın içi ve kalçaların çekip gittiği iç kalçaları ve kalçaları koruyarak, çekirdek gücü ve dengeyi geliştirir.
- Zorluk: Yan bacak kaldırmaları ortalama zorluktadır.
- Gerekli Süre: Bu egzersiz için 5 dakika gereklidir.
Yan Bacak Asansörlerini Yapmanız Gerekenler
Bu evde veya stüdyoda yapılabilir bir mat egzersiz.
Bu egzersiz için uzanmak için bir Pilates egzersiz matına ihtiyacınız olacak.
Pilates Mat Yan Ayak Lifts Nasıl Yapılır
1. Hazırlayın: Ayaklarınız, dizleriniz, kalçalarınız, omuzlarınız ve kulaklarınız tek sıra halinde olacak şekilde dizilmiş tüm vücut bölümleri ile yanyana yatırın.
- Şimdi bacaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin, böylece muz şeklindesiniz. Bu denge ile yardımcı olur ve alt sırt korur.
- Kafanızı elinizin üzerine koyabilir veya alt kolunu uzun süre uzatabilir ve başınızı aşağı doğru uzatabilirsiniz. Başınızı yukarı kaldırırsanız, göğüs kafesini mattan kaldırarak hizalamanızı desteklemelisiniz.
- Karınlarının çekildiğinden emin ol. Bu güç ve stabilite için abs kullanmanın anahtarıdır.
2. Soluk : Nefes , omurganızın tüm uzunluğunu aşağı doğru hareket ettirerek tüm vücudunuzu uçtan uca çok uzun bir süre bırakır.
3. Nefes verin: Karınlarınızı ve bacaklarınızın birleşimini kullanarak her iki bacağı da birkaç santim yukarı kaldırın.
- İç bacaklarınızı bir arada tutmaya, sit kemiğinizden topuğunuza kadar uzanmaya odaklanın.
4. Teneffüs etme: Bacaklarınızı yavaşça minderin üzerine yavaşça indirirken daha uzun süre hareket edin. Kontrolü kullan.
Tekrarlar: Bu egzersizi 5 - 8 kez yapın. Diğer tarafına dön ve tekrarla.
Yan Bacak Germe Mat Egzersiz için ipuçları
- Bu egzersizi başınızı uzanmış bir kol üzerinde bırakarak değiştirebilirsiniz.
- Ön kol sadece denge içindir. Çekirdeğini ön koldan değil kullanın.
- Birkaç nefes almak için asansörlerinizin üst kısmındaki duraklama ile sorunu artırın. Üstteki bu küçük ekstra zaman, hissedeceğiniz bir fark yaratabilir.
Daha Pilates Mat Egzersizler
Bu alıştırma, Side Kick Serisinin bir parçasıdır. Paspastayken, aynı gruptaki diğer egzersizleri denemek isteyebilirsiniz:
- Yan Kick Ön / Arka: Bu egzersiz mindere uzanırken bir defada, ileri ve geri tek ayak ile yapılır.
- Yan Kick Up Down: Aynı zamanda mat üzerinde yatarken, bir defada, yukarı ve aşağı bir bacak egzersiz yapacak. Bu egzersiz kalçaları, kalçaları ve dış uylukları ve aynı zamanda çekirdeği çalışır.
- İç Uyluk Asansörler : Diğer tekmelerden bazıları dış bacakları hedeflerken, bu kasık bölgesinin iç uyluk kaslarını çalıştırır.
- Pilates Yan Makas: Çekirdek, sırt, bacak ve kalça kaslarınız için başka bir meydan okuma için, bu daha gelişmiş egzersizi deneyin.