Teaser, absimizi simetrik bir şekilde çalışıp çalışmadığımızı gerçekten gösteren bu abdominal egzersizlerden biridir. Koordinasyon ve denge gerektirir ve hızlı bir şekilde çekirdek gücü geliştirmenize yardımcı olur.
1 - Bir Bacak Teaser - Pilates Mat Egzersiz
Teaser zor ama buna değer. Düz abs ve daha da önemlisi, büyük bir çekirdek gücü oluşturucu için hızlı bir yolculuktur. Dengenize ve simetrisinize meydan okumak için teaser'ı arayın. Çalışılan kaslar, abs, sırt kasları ve kalçaların gluteus maksimusunu içerir.
Teaser'ın kontrol ile sorunsuz bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın. Pilates ilkelerinizi gözden geçirin, böylece yumuşak hareketin önemini anlıyorsunuz.
Tam Pilates teaser , her iki bacağı uzatılmış, daha da zor. Ancak, bu sürüme ilk olarak denemenizi tavsiye ederim. Teaser'ı tanıyor olsanız bile, geri dönmek ve temellerinizi kontrol etmek bazen iyidir.
Bir Bacak Teaser için Ne İhtiyacınız Var
Bir egzersiz matına veya Pilates matına ihtiyacınız olacak. Başka ekipmana ihtiyacın yok. Bu alıştırmayı evde, bir Pilates stüdyosunda veya spor salonunda gerçekleştirebilirsiniz.
Tek Bacak Teaser için hazırlanın
- 45 derecelik bir açıyla dizlerinizle sırtınıza yaslanın. Kolların senin tarafından, avucunda. Nötr omurgadasın . Nefes almak için bir dakikanızı ayırın, göğsünüzü açın, sırt kaburgalarınızın düşmesine izin verin ve omuzlarınızı rahatlatın.
- Bacaklar paraleldir - kalçaların, dizlerin, ayak bileklerinin ve ayakların sıralandığından emin olun.
- Bir Bacak Uzatın - dizler aynı yükseklikte
- Kollarınızı, kolların üzerinde olduğu gibi, bir yay kafasına getirdiğinizde aşağı doğru bırakın.
2 - Yukarı ve Aşağı Yuvarlanma
Şimdi hazırladınız ve pozisyondasınız, One Leg Teaser için harekete hazırsınız:
Nefes.
- Kollarını havaya kaldır ve çeneni göğsüne doğru salla ve üstünü paspastan çıkarmaya başla.
Omuzlarınızı aşağı tutun ve skapula sırtınıza takılı. Bu bölüm Roll Up için benzer bir harekettir. - Harekete devam ederken ayak parmaklarınız için uzanmaya devam edin.
Bu sadece bunun için gitmeniz gereken güçlü bir an. Hızını ve nefesini kullan, momentumu değil. Uzatılmış bacağını abdominallerin derinlemesine içe çekilmesinden uzaklaştırarak düşünün. - İpucu : Kendinizi omuzlarınızla öne çekmeye veya kollarınızı fırlatmaya çalışmayın. Geldiğiniz zaman, alt sırtınız hafif bir C eğrisindedir ve göğsünüz kaldırılır ve açılır.
Duraklat.
Nefes.
- Omurganın her bir omurgayı mat aşağı bırakmasına izin verirken karın kontrolünü kullanarak aşağı karıncıktan aşağıya doğru aşağıya doğru inin.
- Üst omurgayı aşağı doğru yuvarlarken, kollar baş üstü geri dönecek. Omuzlarınızı aşağı tutun ve kaburgaların çıkmasına izin vermeyin.
- Dinlenin, nefes alın ve 4-6 kez tekrarlayın, uzatılmış bacakları değiştirin
- Gücünüz arttıkça, kıvılcım yapan akıcı bir ritim, aşağı doğru yuvarlanabilirsiniz.
Pilates Teaser Çeşitleri
Ardından, Pilates teaser'ın tam sürümünü deneyin. Klasik Pilates mat dizisinin bir parçasıdır ve birçok insan için zor bir meydan okuma olduğu bilinmektedir. Joseph Pilates, bu alıştırmayı öğretir. Varyasyonlar geliştirildi ve oturma pozisyonundan başlayarak öğretirken yalancı bir pozisyondan başlıyorum.