Klasik Pilates mat egzersizi, tirbuşon, durgun bir üst bedenin karşısındaki bacakları döndürdüğünüzde omuz stabilitesi ve abdominal çalışma için büyük bir meydan okuma sunar. Oblik kaslar için özellikle iyi bir egzersizdir.
Tirbuşon gelişmiş bir alıştırma haline gelir, ancak bunu yapmak iyi bir şeydir. Burada verdiğim egzersiz talimatları ara bir versiyon.
Plan: Bacaklarınız ortasından yarım ay yay yapacak, ortasına doğru kıvrılacak ve ardından diğer tarafa başlangıç pozisyonuna dönecek. Bu hareketi indirelim:
(onları tıklarsanız fotoğraflar büyür)
Tirbuşon Takımı
Omuzlarına sırtlarından uzan, kulaklarından ve kollarından uzandığın yanlarında, avucunun içinde.
Bacaklarınızı tavana kadar uzatın. Onları bir arada tut, vücudun orta hattını kucakla.
Egzersize başlamadan önce, göbeğinizin omurganıza doğru derinleşmesine ve omurganızın mat boyunca uzamasına izin veren birkaç derin nefes alın. Alt sırtın paspasta olacak. Bu tarafsız bir omurga egzersizi değildir.
Karın kaslarınız egzersiz yapacaktır, ancak vücudunuzun vücudunuzun egzersiz boyunca mümkün olduğunca rahat olmasını istiyorsunuz.
Tarafa Bacaklar
Teneffüs etme: Göbeğinizi içeride tutmak, bacaklarınızı yanlara almak için karın kontrolünü kullanın. Bacaklar birlikte kalır.
İlk önce küçük bir hamle yap, kalçaları paspasın üstünde tut. Güçlendikçe, kalçaların gösterildiği gibi hafifçe hareket etmesine izin verin. (Sonunda, bu egzersiz kalçaları paspastan çıkarır.)
Üst vücudun sakin ve kararlı kalacaktır. Kolların sırtındaki matlara hafifçe basılmasına yardımcı olur.
Bacaklar Aşağı Daire
Bacaklar aşağı doğru iner ve düşük bir merkezden geçerler. Bacaklarınızı o kadar alçaltmayın, alt sırtınız paspastan çıkar.
Bacaklarınız belinizi ya da boynunuzu zorlamadan yapabiliyorsanız, resimde göründüğünüzden daha düşük olabilir. Yine, üst vücut hala. Hepsi bu kadar işe yaramıyor .
Bacaklar Daireyi Tamamladı
Bacaklarınız yayının diğer tarafına doğru hareket etmeye başladıkça, onları nefes almak için nefesinizi kullanın. Başınızı döndürdüğünüzde ve başlangıç pozisyonuna geldiğinizde alt karnınızda güçlü bir derinleştirme kepçesi hissetmelisiniz.
Diğer yönde başka bir yay yapın. Her bir tarafa 3 yapana kadar devam edin.
Her ne kadar egzersizi ayrı hareketlere ayırmış olsak da, Pilates ilkelerinizi çağırın ve bunu bir çok nefes ve akışla bir araya getirin.
Joseph Pilates'in mat egzersizleri dizisinde , tirbuşonu bir üst vücut bükmesi, testere izler.