Tek Bacak Çemberi, göbek kuvvetinize ve pelvik stabilitenize meydan okumak için en iyi Pilates egzersizlerinden biridir. Karın kasları , kalça soketindeki bacağın dairesel hareketine rağmen gövdenin tamamını kontrol etmek için sıkı çalışmalıdır. Tek Bacak Çemberi aynı zamanda dörtlü ve hamstringleri aynı zamanda kalça eklemlerini de güçlendirir.
Bu, Joseph Pilates tarafından yaratılan geleneksel Pilates matından önemli bir odak egzersizidir. Bu, Pilates'in merkezleme, konsantrasyon, kontrol, hassasiyet, nefes ve akıl ilkelerini korurken, abdominalleri çalışmak için harika bir fırsat olduğu anlamına gelir.
Zorluk: Yapması kolay. Doğru yapmak zor.
Gerekli Süre: 5 dakika
İşte nasıl
Hazırlık
Sırtında uzanmış bacakları yere yatırın, kollarınız yanlarınızda. Vücudunuzun ağırlığını zeminde hissetmek ve her vücut parçasını harekete geçirmek için biraz zaman ayırın. Bacaklar gergin ve birlikte tutulur. Kollar zemine enerjisel olarak bastırır. Karınlar içe ve yukarı doğru çekilir.
Omuzların ağırlığını ve her iki taraftaki kalçayı dengelemeye çalışın.
Nefesin vücuda girmesine yardımcı olmak ve kaburgaların ağırlığını zemine yaslanmaya teşvik etmek için sıralı bir nefes almak isteyebilirsiniz.
Karınlarını Bağla
Karınlarını çek, leğen kemiğini ve omuzlarını tut. Bir dizini göğse doğru çizin ve ardından düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
Hamstringleriniz esnektir, devam edin ve bacağı doğrudan tavana doğru uzatın. Kalçanızı süreçte kaldırmayın. Eğer bu yukarı çıkmazsa, sadece bacağınızı indirin ve elinizden gelenin en iyisini yapın.
Hamstringsiniz sıkıysa dizinizi hafifçe bükebilirsiniz. Kalçalarınızın sabit kalması ve bacağınıza düz olması için bacağınızın düz olması gerekenden daha önemlidir. Dizinizi büküyorsanız, periyodik olarak düzeltmeye çalışın, böylece esnekliğinizi sürdürmeye devam edersiniz.
Bacak Daireleri
Soluk : Uzatılmış bacağı yukarı ve vücut boyunca çaprazlayın. Karşı omuza ve uzanmış bacağa doğru açı yapar.
Ekshale : Bacak çemberini merkez çizgisine doğru bir çember hareketine indirmeye başlayın. Bacağını açıp yana doğru hareket ettirdiğinizde kontrolü kullanın ve ardından başlangıç konumunuzda arkaya doğru kaydırın.
Omuzlarınızı ve pelvis seviyenizi koruduğunuzdan emin olun. Bu bacağını tamamen uzatmaktan veya büyük daireler yapmaktan daha önemlidir. Karıncıklarınızın egzersiz yapabilmesi için pelvisi sabit tutuyor. Rockin 'ya da Rollin' yok!
Nefes ve Hareket Modeli
Her bacakta her yönde beş ila sekiz daire yapın. Bacaklarınızı değiştirmeden önce, bir gerginlikle bitirin, ayak bileği tutmak için elleri uzatılmış bacağı yukarı doğru kaldırın. Bacağınızı daha yakın ve daha yakına doğru çekerek üç tam nefes döngüsü için pozisyonu tutun.
İlk set 5:
Vücudu kesip atmak için inhale edin.
Bacağını açmak ve daire açmak için nefes verin .
5'in ikinci seti:
Bacağını açmak ve daireni aşağı çekmek için nefes verin .
Vücudu ve daireyi çaprazlamak için nefes al .
Ipuçları ve Püf noktaları
- Bu alıştırmayı, çalışmayan bacağını yere yaslanmış ayak ile tutarak değiştiriniz . Bu pelvis için daha fazla stabilite sağlayacaktır.
- Çekirdek gücünüz arttıkça, bacağınızla yaptığınız çemberin boyutunu artırabilirsiniz. Küçük başlayın ve çalışın.
- Bir egzersiz bandınız varsa, Egzersiz Bandı ile One Leg Circle'ı denemek isteyebilirsiniz.
Neye ihtiyacın var
- Bir Egzersiz Minderi
Tek bacak çemberi, diğer birçok gelişmiş hamleleri oluşturmaya yardımcı olan harika bir temel harekettir. Çoğu Pilates hareketleri gibi, bu egzersiz vücudun her iki tarafındaki büyük kas gruplarının gerilmesini ve güçlendirilmesini birleştirir ve kalçalarınızda dengeyi ve genel işlevi iyileştirir.